Mengapa pinggul luar saya kencang ketika melakukan peregangan paha bagian dalam?

Pose sudut terikat (gambar di bawah) seharusnya meregangkan otot paha bagian dalam dan selangkangan, tetapi saya bahkan tidak bisa merasakan apa pun di daerah itu karena sesuatu di pinggul luar saya begitu kencang sehingga mencegah saya mendapatkan otot paha bagian dalam. berlutut ke arah lantai.

Di sudut lebar yang ditekuk ke depan menekuk (gambar di bawah), di sisi lain, saya merasakan peregangan di paha bagian dalam saya, dan itu tidak mempengaruhi pinggul luar saya.

Saya sering melakukan yoga dan ketegangan di pinggul luar saya tetap ada. Ini jauh lebih ketat di sisi kanan saya daripada di kiri saya, jadi saya khawatir tentang hal itu menyebabkan masalah terkait ketidakseimbangan di tubuh saya.

Otot mana yang menyebabkan ketegangan? Adakah peregangan yang benar-benar akan meningkatkan kelenturannya (pose yoga standar sepertinya tidak membantu). Peregangan unilateral akan lebih baik sehingga saya bisa lebih fokus di sisi kanan.

Inilah visual tempat saya merasakan ketegangan. Saya menyadari posisi ketegangan sesuai dengan gluteus medius, tetapi otot itu seharusnya tidak meregang pada posisi ini ... bukankah begitu?

Melihat dua pose Anda dapat melihat bahwa pada pose pertama, pose sudut terikat, pinggul bergerak ke fleksi, abduksi, dan rotasi eksternal.

Dalam pose kedua, pinggul tertekuk dan diculik, tetapi tampaknya berada dalam rotasi netral.

Jadi sepertinya kunci kesulitan Anda dengan pose pertama dan bukan pose kedua adalah ketidakmampuan untuk memutar pinggul secara eksternal. Jika alasannya struktural - cara tulang paha Anda terbentuk, maka latihan peregangan tidak akan mengubah kemampuan Anda untuk memutar secara eksternal secara signifikan. Jika otot tegang adalah penyebabnya, Anda dapat membuat perubahan seiring waktu.

Rotator internal yang ketat dapat menjadi penyebab pembatas (dengan membatasi rotasi eksternal). Ada beberapa otot yang berkontribusi pada rotasi internal pinggul:

• serabut anterior gluteus medius dan minimus (seperti yang telah Anda catat adalah area yang Anda rasakan sakit)

• tensor fascia lata (TFL)

• paha belakang medial

Selain itu, otot-otot lain seperti adduktor berkontribusi pada rotasi internal tergantung pada tingkat fleksi pinggul. Otot pinggul sering memiliki lebih dari satu fungsi tergantung pada arah serat atau posisi pinggul.

Untuk memperpanjang otot-otot ini, Anda dapat menggunakan peregangan dan pijatan. Teknik PNF seperti kontrak / rileks atau tahan / rileks dapat membantu peregangan Anda. Berikut adalah artikel yang bagus untuk melepaskan rotator internal pinggul dengan yoga dalam pikiran.

Pijat bola tenis juga akan membantu pelepasan otot-otot yang kencang - menempatkan bola di atas perut otot dan kemudian merilekskan sebagian berat tubuh Anda ke bola. Video ini menunjukkan rilis TFL .

Anda juga dapat menggunakan pendekatan bola tenis untuk gluteus medius. Mirip dengan video untuk tensor, berbaring sebagian di sisi Anda daripada di perut Anda. Tempatkan bola tenis tepat di depan atau di belakang pinggul Anda dan titik ketegangan pada jaringan lunak, bukan pada tulang. (Anda telah mengidentifikasi titik ketegangan dalam diagram Anda.) Kemudian perlahan-lahan gulungkan sebagian berat Anda ke depan atau kembali ke bola dengan hati-hati agar tidak menimbulkan rasa sakit. Jangan berlebihan. Hanya beri beban sebanyak-banyaknya pada bola dengan nyaman. Anda dapat melepaskan paha medial dengan bola atau dengan roller busa. Terapi pijat juga dapat membantu.

Semoga dengan peregangan dan pijatan Anda bisa melepaskan otot yang menyebabkan Anda sakit.