Anda dapat mencoba metode Smolov untuk squating
Bagaimana Smolov Bekerja
Rutin Rusia Smolov Squat dibagi menjadi 3 fase untuk total 13 minggu. Seperti biasa, mulailah dengan bobot yang Anda 100% yakin bisa jongkok alih-alih mulai terlalu berat dan menghantam dataran tinggi. 4 siklus Smolov.
Minggu 1-2 - siklus pengantar untuk mempersiapkan kaki Anda. Minggu 1 Anda Berjongkok 3 hari berturut-turut bekerja menuju single yang berat, sisa minggu ini meregangkan untuk mempercepat pemulihan kaki. Minggu 2 Anda jongkok setiap hari.
Minggu 3-6 - siklus dasar di mana Anda akan jongkok 4x / minggu selama 3 minggu. 4 set 9 repetisi Senin, 5x7 Rabu, 7x5 Jumat, dan 10x3 repetisi Sabtu. Berat bertambah setiap latihan, setiap minggu. Minggu 4 adalah minggu istirahat di mana Anda hanya akan berjongkok sekali dan mencoba untuk menghancurkan PR Anda.
Minggu 7-8 - siklus switching adalah 2 minggu deload untuk memberi Anda istirahat fisik dan mental yang layak sebelum siklus berikutnya.
Minggu 9-13 - siklus intensitas di mana Anda hanya akan Squat 3x / minggu, tetapi 44% dari waktu itu akan menggunakan bobot antara 81 dan 90% dari maksimum Anda ... dan selama 4 minggu. Kebanyakan pria setuju ini adalah bagian tersulit dari Smolov. Minggu 5 Anda mencoba untuk merusak PR Squat Anda sebelumnya.
JANGAN Deadlift dengan Smolov . Satu, itu akan mengacaukan Squats Anda. Dua, Squat bekerja otot yang sama dengan Deadlifts, jadi hampir selalu akan meningkat. Lakukan saja Bench Press, Pull-up, band pull-aparts dan banyak peregangan.
Rutin penuh adalah sebagai berikut (diambil dari artikel ini , yang menawarkan banyak saran bagus):
Minggu 1
Hari 1 - 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @ 80%
Hari 2 - Persis sama dengan hari 1
Hari 3 - 4 x 5 @ 70% , 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @ 90%
Minggu 2
Hari 1 - 1 x 5 @ 80%
Hari 2 - 1 x 5 @ 82,5%
Hari 3 - 1 x 5 @ 85%
Minggu 3
Senin - 4 x 9 @ 70%
Rabu - 5 x 7 @ 75%
Jumat - 7 x 5 @ 80%
Sabtu - 10 x 3 @ 85%
Minggu 4
Senin - kenaikan 4 x 9 @ 70 + 20 pound dari Minggu 3
Rabu - 5 x 7 @ 75% + peningkatan £ 20 dari Minggu 3
Jumat - 7 x 5 @ 80% + kenaikan £ 20 dari Minggu 3
Sabtu - 10 x 3 @ 85% + kenaikan 20 pound dari Minggu 3
Minggu 5
Senin - 4 x 9 @ 70 + 30 pound meningkat dari Minggu 3
Rabu - 5 x 7 @ 75% + 30 pound meningkat dari Minggu 3
Jumat - 7 x 5 @ 80% + 30 pound meningkat dari Minggu 3
Sabtu - 10 x 3 @ 85% + 30 pound naik dari Minggu 3
Minggu 6
Senin & Rabu - Istirahat
Jumat - Berolahraga hingga maksimal single
Sabtu - Bekerja hingga maksimal single
Minggu 7 & 8
Deload tanpa skema rep yang disarankan. Simpan beban maks di bawah 60% 1RM dan jangan sampai gagal. Beristirahat.
Minggu 9
Senin - 1 x 3 @ 65%, 1 x 4 @ 75%, 3 x 4 @ 85%, 1 x 5 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 5 @ 85%
Sabtu - 1 x 4 @ 65%, 1 x 4 @ 70%, 5 x 4 @ 80%
Minggu 10
Senin - 1 x 4 @ 60%, 1 x 4 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 1 x 3 @ 90%, 2 x 4 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 3 x 3 @ 90%, 1 x 3 @ 95%
Sabtu - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 85%, 4 x 5 @ 90%
Minggu 11
Senin - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 60%, 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 3 @ 95%
Sabtu - 1 x 3 @ 65%, 1 x 3 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 4 x 3 @ 95%
Minggu 12
Senin - 1 x 3 @ 70%, 1 x 4 @ 80%, 5 x 5 @ 90%
Rabu - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 4 x 3 @ 95%
Sabtu - 1 x 3 @ 75%, 1 x 4 @ 90%, 3 x 4 @ 80%
Minggu 13
Senin - 1 x 3 @ 70%, 1 x 3 @ 80%, 2 x 5 @ 90%, 3 x 4 @ 95%
Rabu - 1 x 4 @ 75%, 4 x 4 @ 85%
Minggu - Upaya maksimum