Risiko memiliki asupan kalori rendah dan aktivitas tinggi

Pada 5'10, £ 160 saya adalah seorang atlet. Setelah saya mulai panjat tebing 6 bulan yang lalu (4 jam setiap hari dengan latihan keras yaitu sit up, push up, papan kampus ...) Saya melompat ke £ 170 pada bulan pertama dengan peningkatan massa otot yang nyata. Dalam tiga bulan terakhir saya turun ke £ 155 dengan abs terlihat dan bahkan lebih banyak definisi otot / massa.

Ini mendorong saya untuk melihat asupan kalori vs output saya dan saya menemukan sesuatu yang mungkin menjadi perhatian. Menurut banyak kalkulator online, mereka memberi saya hasil 3800-4200 kalori yang terbakar selama 1 jam bersepeda keras per hari dan panjat tebing 4 jam dengan pelatihan dan semua tugas sehari-hari yang normal seperti berjalan.

Setelah memasukkan makanan yang saya makan (semuanya sangat sehat, tidak diproses, hampir bebas gluten dan vegan kecuali telur), kalkulator mengatakan saya mengonsumsi 1.600 kalori!

Apa konsekuensi dari memiliki rasio asupan terhadap keluaran yang rendah? Bisakah ini dipertahankan? Jika tidak, bagaimana cara memperbaikinya?

calories high-intensity

— AM_Hawk
sumber

Anda bisa mengalami:

kurangnya energi / motivasi atau kelelahan umum
hilangnya otot / kekuatan
ketidakseimbangan hormon / testosteron rendah

Ada dua perbaikan yang muncul di pikiran:

kurangi tingkat aktivitas (# hari kegiatan atau # jam per sesi)
tingkatkan nilainya menjadi sekitar pemeliharaan (+200 atau -200 harus rentang yang baik)

Secara pribadi # 2 sepertinya pilihan yang lebih menarik, tidak terlalu sulit (bahkan untuk seorang vegan) jika Anda menambahkan minyak zaitun extra virgin, kacang / biji, alpukat, almond / santan, dan dengan meminum minuman olahraga kalori selama pelatihan.

Jangan terlalu mengandalkan kalkulator online, cukup lakukan penimbangan mingguan (lebih disukai pada waktu yang sama, misalnya hal pertama di pagi hari), lihat apa bedanya, sesuaikan apa yang Anda makan.

Sabar dan perhatikan baik-baik perasaan Anda; mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan keseimbangan energi yang tepat untuk mendukung tingkat aktivitas Anda.

— riqitang
sumber

Terima kasih atas jawabannya, saya suka saran Anda tentang penimbangan harian di saya pasti akan memulai itu. Dan ya saya pikir meningkatkan kalori saya adalah cara untuk pergi, saya bepergian dengan sepeda dan suka mendaki terlalu banyak untuk menguranginya!

— AM_Hawk

Penimbangan mingguan . Fluktuasi harian terlalu pendek dan sangat dipengaruhi oleh retensi air. Mingguan (atau bahkan setiap dua minggu) akan memberikan gagasan yang lebih baik tentang pertambahan / kehilangan otot + lemak.

— riqitang

Ya, penimbangan mingguan atau dua mingguan direkomendasikan; fluktuasi harian hanya akan membuat Anda gila.

— Kneel-Before-ZOD

Saya setuju tentang fluktuasi harian. Namun saya pikir saya tidak akan berhasil mendapatkan kebiasaan melakukannya hanya seminggu sekali. Saya meletakkan berat badan saya di WeightBot di ponsel saya setiap hari, dan jika saya melewatkan satu atau dua hari, grafik masih dapat rata-rata keluar dari data yang hilang. Selain itu, secara keseluruhan, data akan lebih andal; jika entah bagaimana satu hari dalam seminggu Anda memutuskan untuk menimbang diri Anda mengarah pada "nilai yang tidak akurat", itu akan memakan waktu 2-3 minggu sebelum Anda menyadarinya, 4-7 nilai rata-rata selama satu minggu adalah IMHO terbaik.

— Max