Ya, tentu saja bisa.
Rutinitas Zod adalah titik awal yang baik, dan merupakan latihan yang hebat. Tetapi perkembangan dalam rutinitas itu adalah dalam jumlah dan frekuensi, yang berarti bahwa Anda pada akhirnya akan mencapai puncak kekuatan. Untuk mendapatkan sobek dengan latihan berat badan, Anda akan memerlukan program latihan kekuatan sejati yang berkembang dalam kesulitan juga.
Ada banyak program pelatihan berat badan yang berfokus pada kekuatan. Salah satu yang saya dapatkan dari jarak tempuh yang jauh adalah program Convict Conditioning (CC) dari publikasi Dragondoor (lembar contekan tersedia di sini , buku tersedia di sini ). Ini bukan tanpa cacat, tetapi menyediakan kerangka kerja umum yang baik untuk memulai. Jadi, berdasarkan CC, ini memiliki apa yang berhasil bagi saya sejauh menggunakan berat badan untuk menjadi lebih kuat dan terlihat lebih baik. Ambil apa yang Anda suka, tinggalkan apa yang tidak Anda sukai:
Tetapkan tujuan jangka panjang
Pengkondisian narapidana memiliki beberapa tujuan kekuatan berat badan jangka panjang yang baik, seperti pushup satu tangan, squat satu kaki, dan pullup satu lengan. Sebagai contoh, tujuan saya saat ini adalah melakukan push-up satu tangan, squat berkaki satu, dan bendera naga pada akhir tahun ini.
Cari tahu di mana Anda sekarang
Salah satu aturan praktis yang saya lihat untuk CC adalah mulai dari level 2 dalam setiap perkembangan yang menarik minat Anda.
Tetapkan perkembangan untuk mencapai tujuan Anda
Satu hal yang saya sangat suka tentang program CC adalah penekanan pada perkembangan rutin untuk secara bertahap meningkatkan kekuatan, mirip dengan cara Anda menambah bobot barbel. Sayangnya, perkembangan CC sangat artifisial, dan terbatas pada sepuluh langkah, dengan langkah 5 menjadi gerakan 'standar'. Hal ini menyebabkan lompatan besar dalam perkembangan selanjutnya. Alih-alih, saya mendapati bahwa memiliki banyak progresi bertahap kecil lebih cenderung mengarah pada kesuksesan. Sebagai contoh, saat ini saya sedang mengerjakan push-up satu-bersenjata dengan melakukan kneup satu-bersenjata dengan setumpuk buku tipis di bawah dada saya, yang saya keluarkan satu per satu. Setelah saya kehabisan buku, saya akan meletakkan tumpukan kembali dan melakukan push-up satu-lengan non-berlutut. Jadi saya telah memperluas apa dua progres di CC menjadi 30+ progresi yang lebih kecil.
Pertahankan Volume rendah dan Intensitas tinggi
Sebagian besar program latihan berat badan fokus pada jumlah gerakan yang tinggi seperti pullup atau pushup. Sebagian besar program latihan barbel fokus pada sejumlah kecil gerakan dengan peningkatan berat badan secara teratur. Menggabungkan volume rendah dengan progresi bertahap memberikan program latihan kekuatan lebih dekat dengan program kekuatan barbel. Set 5, 8, atau 10 harus banyak. Saya cenderung memulai dengan 2-4 set 5 repetisi, dan meningkatkan repetisi di setiap set. Setelah saya mencapai 10 repetisi di semua set, saya pindah ke progresi tambahan berikutnya.
Pertahankan bentuk yang bagus
Bentuk buruk menyebabkan cedera, jadi pastikan bahwa bentuk Anda cukup baik sebelum Anda maju.
Tetapi jangan mengorbankan kemajuan untuk bentuk
Tetapi pada saat yang sama, CC merekomendasikan untuk tetap pada satu tingkat sampai bentuk sempurna pada setiap perwakilan. Ini saya temukan sebenarnya menghambat kemajuan. Sebagai contoh, ketika melatih pullup, saya merasa lebih produktif untuk menambahkan beberapa pullup pada akhir set daripada berhenti ketika saya tidak bisa lagi melakukan form sempurna. Saya juga akan bosan dan berhenti jika saya merasa tidak membuat kemajuan. Jika progresi tambahan kecil, saya tidak akan terluka jika beberapa repetisi terakhir di set terakhir jelek dan saya melewatkan progresi berikutnya, tapi saya mungkin bosan dalam waktu yang dibutuhkan untuk menghilangkan kekusutan dari beberapa repetisi terakhir.
Konsistensi adalah kuncinya
Latihan kekuatan hanya bekerja jika Anda tetap melakukannya setiap hari selama periode waktu yang lama. Melewatkan hari-hari pelatihan atau memantul dari bobot tubuh ke barbel ke kettlebell akan membuat lebih sulit atau tidak mungkin untuk maju.
Tapi jangan berlatih berlebihan
Saya merasa sangat sulit untuk maju sekali ke gerakan satu tangan dan satu kaki jika saya melatih gerakan tertentu lebih dari dua kali seminggu.
Program latihan saya
Saya melatih M / W / F, dan bergantian di antara dua rutinitas. Jadi satu minggu saya akan melakukan Hari A di M / F dan Hari B di W, dan minggu berikutnya saya akan melakukan Hari B di M / F dan Hari A di Wed.
Hari A:
- perkembangan pull-up (2 set per sisi, 5-10 repetisi per set)
- perkembangan push-up (2 set per sisi, 5-10 repetisi per set)
- perkembangan squat (2 set per sisi, 5-20 repetisi per set)
- perkembangan bendera naga (4 set, 5-10 repetisi per set)
- peningkatan betis naik (2 set per sisi, 30-50 repetisi per set)
Hari B:
- progres latihan cengkeraman (2 set per sisi, 1 menit per set)
- skater squats (2 set per sisi, 10 repetisi per set)
- deadlift satu kaki (2 set per sisi, 10 repetisi per set)
- perkembangan push-up handstand (4 set, 5-10 repetisi per set)
- Kemajuan L-sit (4 set, 1 min per set)
- peningkatan betis naik (2 set per sisi, 30-50 repetisi per set)
Lembar contekan CC:
