Apakah saya salah memahami asupan protein harian yang disarankan? Saya merasa sangat tinggi

13

Saya telah membaca di banyak lokasi (termasuk kebugaran) bahwa asupan protein yang disarankan adalah minimum 0,8 g / kg, dan 2 g / kg adalah target yang lebih baik untuk pelatihan kebugaran.

Bagi saya ini tampaknya sangat tinggi. Saya merasa tidak mungkin saya bisa mengkonsumsinya secara layak setiap hari. Ini membuat saya berpikir saya pasti salah paham tentang rekomendasi.

Inilah pemahaman saya tentang hal itu: Saya menimbang 92kg (BMI 23,5), dan melakukan latihan kardio dan berat badan secara teratur, jadi sepertinya saya harus mengusahakan protein 184 g sehari. Itu:

Sekitar 37 telur (masing-masing protein 6g), atau
Sekitar 6 dada ayam (masing-masing 30g protein), atau
Sekitar 9 sendok kekuatan protein (masing-masing 20g protein)

Saya tidak dapat mengatur secara fisik atau finansial untuk mengkonsumsi semua itu (atau kombinasi dari), setiap hari, tanpa batas.

Apa yang saya lewatkan atau tidak mengerti? Atau apakah atlet benar-benar hanya mengkonsumsi barang sebanyak itu setiap hari?

diet protein

— Hugh Grigg 葛修远
sumber

4

Anda juga kehilangan bahwa hampir setiap makanan mengandung protein di dalamnya. Ambil makan dada ayam 4 ons (35 g), segelas susu 8 ons (8 g), secangkir bayam (4 g), 1/2 gelas kacang polong (4 g), dan kentang sedang (4 g). Itu 55g di sana.

— JohnP

1

Hal terbesar yang saya pikir Anda punya masalah adalah tidak memperhatikan ukuran porsi ketika Anda mendapatkan angka protein Anda.

— Berin Loritsch

Susu dan dadih cukup murah. Di sini Anda bisa mendapatkan 2 liter susu sekitar 1 euro (atau sedikit di atas). Ini berjumlah 70 g protein. Dan selain menjadi murah, itu memiliki keuntungan bahwa lebih mudah untuk minum susu daripada makan lebih banyak daripada biasanya.

— Flo

@Flo, jadi saya perlu 4 hingga 5 liter susu sehari, 2.400 hingga 3.000 kalori, hanya dari susu?

— Hugh Grigg 葛修远

Saya tidak suka pendekatan GOMAD (Gallon of Milk A Day). Ya, itu memberi Anda protein, tetapi Anda akan mendapatkan lemak - terutama jika Anda lebih dari 70kg total berat badan. Cara terbaik adalah menggunakan makanan yang bervariasi untuk mencapai kebutuhan protein Anda.

— Berin Loritsch

9

Protein 184g tampaknya tidak masuk akal bagi saya untuk seseorang yang aktif berolahraga. Itu bisa banyak, tetapi hanya berjumlah ~ 740 Cal dari konsumsi harian Anda. Jadi Anda perlu makan lebih dari itu secara keseluruhan.

Pertama, saya akan memeriksa matematika Anda. Sebagian besar daging tanpa lemak memiliki porsi sekitar 25g / 4oz - atau lebih banyak ruang di piring Anda daripada kepalan tangan. Dada ayam biasanya 8-9 oz dan dalam beberapa kasus sebanyak 10 oz. Itu berarti sekitar 3,5 dada ayam.

Selanjutnya kita dapat melihat sumber protein berbiaya rendah:

1 telur besar memiliki protein sekitar 8g
1 kaleng tuna memiliki protein sekitar 42g
1 dada ayam (8oz) mengandung sekitar 50g protein

Anda dapat dengan mudah memecah kebutuhan protein Anda menjadi sebagai berikut:

Sarapan: 3 butir telur besar (24g) + 3oz Ayam (20g)
Makan siang: 1 kaleng tuna (42g)
Makanan ringan: 2 sendok bubuk protein (~ 50g)
Makan malam: 8oz dada ayam (50g)

Tentu saja Anda bisa mencampur dan mencocokkan. Ada juga sejumlah ide lain untuk makanan berprotein tinggi dengan anggaran:

Jika Anda mencari di sekitar Anda dapat menemukan rekomendasi lain. Periksa informasi nutrisi, dan perhatikan ukuran porsi! Anda mungkin menemukan Anda memiliki ide yang salah di kepala Anda tentang berapa banyak makanan 180-200g protein sebenarnya.

— Berin Loritsch
sumber

Contoh Anda sepertinya tidak masuk akal. Setiap kali makan dan bahkan kudapan Anda mendapatkan protein dalam jumlah besar dan tampaknya hanya itu yang Anda makan untuk mencapai tujuan. Bahkan jika Anda karena suatu alasan tidak dapat mendapatkan protein dalam makanan, Anda merindukan tujuan Anda. Dengan program ini, tidak ada waktu / uang / ruang untuk buah-buahan, karbohidrat dan makanan lain yang mungkin Anda butuhkan.

— Esqarrouth

Saya tidak menyebutkan persyaratan lain karena bukan itu pertanyaannya. Saya sadar bahwa biaya berbagai jenis protein berbeda di seluruh dunia. Maksud saya adalah jika Anda cukup kreatif, Anda dapat menemukan sumber biaya yang relatif rendah yang memenuhi persyaratan untuk latihan kekuatan.

— Berin Loritsch

2

Saya selalu mendengar titik awal yang baik untuk membangun otot adalah protein 1 g per lb massa tubuh tanpa lemak (atau sekitar 2,2 g / kg). Massa tubuh ramping adalah persentase lemak tubuh Anda dikurangi dari berat badan Anda. Namun, ambil ini dengan sebutir garam, karena beberapa orang mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada yang lain.

Pokoknya, ambil pria £ 200 (91kg) dengan 20% BF misalnya. Dia akan memiliki £ 40 lemak, membuat £ 160LM nya. Itu setara dengan sekitar 50-55 g protein per makan, yang cukup mudah dikelola. Atau, mungkin 30g per kali makan dan beberapa sendok bubuk di siang hari.

Jika Anda berpikir tentang itu, itu bahkan tidak banyak makanan untuk 200lb pria. 1g protein = 4 kalori. 160g protein * 4 kalori = 640 kalori.

— Daniel
sumber

1

Saya juga melihat angka dalam kisaran itu, ada beberapa hal yang dapat Anda pertimbangkan:

LBM (lean body mass) adalah jumlah yang jauh lebih baik untuk dijadikan dasar perhitungan karena jaringan lemak memiliki sebagian kecil dari kebutuhan protein yang dimiliki otot. LBM tidak benar-benar berkorelasi dengan BMI. Jadi sebagai contoh, jika kita bayangkan Anda memiliki% lemak tubuh 20% Anda memiliki LBM = 73,6kg yang menghasilkan 147g protein / hari.

Saya sudah membaca / menggunakan 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM sebagai asupan protein maksimum . Artinya, lebih dari itu Anda tidak benar-benar melihat banyak manfaat tambahan untuk mengonsumsi protein; mungkin diubah menjadi glukosa. Selanjutnya, tergantung pada konteks dalam tubuh Anda, ini bisa menjadi kontraproduktif (meningkatkan gula darah). Jadi 2 yang sudah Anda baca mungkin untuk kelas atas, Anda tidak perlu asupan ini untuk sampai ke tempat yang Anda inginkan. Yang ideal akan menjadi masalah pendapat, target pribadi saya adalah .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM yang, misalnya pada berat Anda dan 20% LBM (tentu saja Anda perlu menghitung LBM Anda sendiri) akan mendapatkan 118g per hari.

Seperti yang dikatakan @JohnP, protein berasal dari banyak tempat dan Anda tidak perlu mendapatkan semuanya dari bubuk protein Anda. Jika Anda melengkapi dengan 2 sendok bubuk protein yang baik, memberi Anda 50 g protein, Anda turun hingga 68 g dari makanan (lagi menggunakan contoh 20% lemak tubuh saya dengan 0,8 g / lb target) dan itu dapat diatasi dengan dada ayam, beberapa telur dan segelas susu.

Dan akhirnya, ya, saya tahu atlet angkat berat besar yang akan makan 10+ telur / hari, 4 sendok protein whey dan makan daging untuk makan malam.

— Luis
sumber

0

Saya sarankan Anda berhenti fokus pada jumlah total dan melihat asupan protein Anda relatif terhadap asupan nutrisi makro lainnya (lemak dan karbohidrat). Ketika Anda khawatir dengan seberapa banyak Anda bisa makan dalam sehari, mungkin perlu dicatat bahwa lemak mengandung lebih banyak kalori per gram (9) daripada protein (4) atau karbohidrat (4), jadi memindahkan kalori dari karbohidrat ke lemak akan mengurangi jumlah nutrisi makro yang perlu Anda konsumsi secara fisik dalam jumlah gram. Anda tidak akan ingin mengurangi asupan karbohidrat Anda terlalu banyak, terutama karbohidrat sebelum latihan Anda sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, tetapi berikut ini mungkin cara yang baik untuk memotong gram nutrisi makro Anda yang Anda mengkonsumsi sepanjang hari:

30% karbohidrat (sekitar 20% kalori)
30% lemak (sekitar 50% kalori)
40% protein (sekitar 30% dari kalori)

Jika Anda lebih dari orang yang rendah lemak, alternatifnya mungkin:

50% karbohidrat (sekitar 40% kalori)
15% lemak (sekitar 30% kalori)
35% protein (sekitar 30% kalori)

Jangan memaksakan makan atau membuat dirimu kelaparan, coba dengarkan tubuhmu dan pastikan kamu mendapat 25% hingga 35% kalori dari protein. Jika Anda mau, Anda bisa bermain-main dengan karbohidrat / porsi lemak dari kalori Anda, tetapi jangan pergi semua 'rendah lemak' atau semua 'rendah karbohidrat', contoh di atas mungkin yang paling ekstrem Anda harus pergi pada keseimbangan lemak / karbohidrat. Yang pertama mungkin paling baik jika Anda khawatir bahwa Anda mungkin tidak dapat makan cukup karena Anda akan membutuhkan lebih sedikit gram nutrisi makro untuk asupan kalori yang sama.

— Pibara
sumber