Latihan kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut (atau sebelum pemulihan penuh)

Catatan: Saya tahu ini tidak cukup waktu untuk otot pulih sepenuhnya, harap baca seluruh pertanyaan saya

Saya telah berpartisipasi dalam angkat besi selama lebih dari 6 tahun sekarang, dan sejak awal saya selalu mendengar untuk tidak berolahraga kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Alasannya masuk akal, dan saya telah mengikuti strategi ini dengan semua pengangkatan saya, sampai sekarang. Baru-baru ini saya memulai program squat Smolov , yang sebagai bagian dari rutinitas melibatkan jongkok dua hari berturut-turut.

Pertanyaan saya adalah apakah, untuk atlet angkat besi yang lebih berpengalaman, bisa ada manfaat untuk menekankan otot ketika masih dalam masa pemulihan, mungkin karena jenis respons yang berbeda dari tubuh. Mungkinkah respons yang berbeda potensial menggantikan fakta bahwa latihan dari hari 1 dari 2 tidak sepenuhnya pulih dari?

Prinsip dasar yang mendasari untuk berolahraga adalah konsep bahwa untuk memaksa tubuh Anda menjadi lebih kuat, Anda harus menuntut lebih banyak dari tubuh Anda daripada yang Anda miliki di masa lalu. Prinsip yang sama ini berlaku apakah Anda seorang pemula atau sangat mahir. Ketika tubuh beradaptasi dengan tuntutan yang meningkat, ia melakukannya dengan sedikit ruang kosong. Ini disebut superkompensasi. Bagan berikut menyediakan visual dan membantu dengan pemahaman:

Anda akan perhatikan bahwa tidak ada garis waktu pada kurva ini, karena itu berubah ketika Anda semakin kuat. Sebagai pemula, perubahan itu terjadi setiap hari atau setiap hari. Saat Anda maju, perubahan itu bisa mingguan, dua mingguan, bulanan, atau dalam rentang beberapa bulan. Namun, mekanisme dasarnya sama:

• Anda harus memberikan stimulus pelatihan yang cukup untuk memaksakan adaptasi
• Jika Anda melakukan terlalu banyak stimulus pelatihan, Anda menjadi overtraining dan berakhir lebih lemah
• Stimulus pelatihan adalah keseluruhan volume pekerjaan yang Anda lakukan
• Anda harus menyediakan waktu / nutrisi / istirahat yang cukup untuk pulih dari stimulus pelatihan itu untuk merealisasikan peningkatan kekuatan

Program squat Smolov adalah program memuncak, yang berarti tujuannya adalah untuk membantu Anda menunjukkan kekuatan, bukan membangun kekuatan. Jika Anda tidak terbiasa dengan volume program ini, saya tidak merekomendasikannya. Mehdi mengungguli program, tetapi beberapa orang meresponsnya dengan baik. Ketika saya mencoba jongkok saya adalah 405 lbs - dan tidak, saya tidak jongkok 500 ketika sudah selesai. Yang mengatakan, mari kita uraikan program sedikit untuk membantu Anda memahami cara kerjanya:

Microcycle dasar

Ini pada dasarnya adalah pelatihan kapasitas kerja . Tujuannya adalah untuk mendapatkan volume, dan perlahan-lahan meningkatkan volume dengan menambahkan bobot setiap minggu. Volume untuk 3 hari pertama (setiap hari) cukup konstan (35-36 repetisi). Hari terakhir adalah yang terberat, tetapi volumenya lebih rendah (30 repetisi). Ini memberikan sedikit istirahat karena tubuh Anda terbiasa dengan beban yang lebih berat dan lebih berat.

Bagi saya, microcycle dasar bekerja sangat baik. Anda mendapatkan banyak kepercayaan pada squat Anda dengan melakukannya begitu banyak. Pastikan Anda tidak menipu diri sendiri secara mendalam - terutama jika Anda bersaing dalam powerlifting. Meskipun hari terakhir sulit, saya tidak merasa dihajar seperti hari-hari sebelumnya. Ketika minggu berikutnya dimulai, beratnya jauh lebih ringan daripada hari 10x3, tetapi sedikit lebih berat dari minggu lalu. Pada akhir 3 minggu ini saya cukup terpukul dan menikmati akhir pekan libur.

Minggu itu tanpa jongkok sampai Anda menguji maks Anda sangat penting. Jangan lakukan apa pun minggu itu. Pada dasarnya Anda telah bekerja sendiri lebih dalam ke bagian kelelahan dari kurva superkompensasi, dan seminggu tidak ada yang memungkinkan tubuh Anda akhirnya mengejar ketinggalan dan melakukan pekerjaan pemulihannya.

Sementara saya melakukan squat 440 lb (dua kali) pada akhir tahap ini, repetisi tinggi dan saya tidak memiliki kerendahan hati untuk menggunakan angka yang lebih rendah untuk menyambungkan sisanya. Jangan membuat kesalahan yang sama. Gunakan squat hukum terkuat yang Anda bisa. Program ini menghargai kerendahan hati dan menghukum yang bangga.

Beralih Microcycle

Nama permainan selama bentangan pendek ini adalah kecepatan. Anda bekerja dengan beban yang lebih ringan, dan memberi tubuh Anda istirahat yang relatif lebih lama. Namun, Anda juga melatih diri untuk melakukan gerakan lebih cepat. Dalam artikel sebenarnya di Smolov, tidak ada latihan yang ditetapkan untuk periode 2 minggu ini. Pembersihan kekuatan sangat baik, seperti halnya olimpiade lainnya jika Anda bisa melakukannya. Squat kecepatan juga merupakan pilihan yang layak.

Anda mungkin merasa ini terlalu mudah, terutama setelah bagian pertama. Tahan saja keinginan untuk berlebihan dan bekerja terlalu berat. Microcycle ini tentang pemulihan.

Microcycle Intens

Di sinilah segalanya berantakan bagi saya. Fase intensitas adalah tentang memuncak. Anda akan melakukan banyak pekerjaan, dan jika Anda tidak hati-hati Anda akan jatuh ke kurva "pelatihan terlalu keras" seperti yang saya lakukan. Sama seperti cek kewarasan, jika 5x5 yang diberikan selama dua minggu terakhir adalah sama dengan 1RM Anda saat ini, Anda terlalu agresif untuk angka yang Anda masukkan untuk fase ini. Saya berhasil melewati 5x5 pada £ 405 (maks saya sebelumnya sebelum memulai program), dan kemudian tidak bisa menyelesaikan program. Saya harus membuang bar kapan saja saya mendekati £ 405. Inilah mengapa saya menyarankan untuk sangat konservatif dengan program ini.

Yang mengatakan, saat Anda membangun volume di awal minggu, Anda bekerja menuju intensitas yang lebih tinggi dengan volume yang lebih rendah di akhir minggu. Idenya adalah untuk membantu Anda terbiasa dengan beban yang lebih berat dan menunjukkan kekuatan di kemudian hari. Hal yang sama terjadi pada akhir siklus mikro ini seperti pada siklus dasar. Anda memiliki libur seminggu, dan kemudian Anda berkompetisi (atau menguji 1RM baru Anda). Jika Anda cerdas dan memainkannya sangat konservatif, Anda harus diberi 1RM baru. Jika tidak, Anda mungkin membuat squat Anda berantakan dan Anda perlu waktu untuk mendapatkan kembali kepercayaannya seperti yang terjadi pada saya. Yang mengatakan, jangan berharap untuk memukul squat itu setiap hari.

Memahami Pelatihan dalam Sense yang Lebih Luas

Ada beberapa protokol pelatihan tempat Anda berjongkok setiap hari (misalnya metode Bulgaria). Masalahnya bukanlah frekuensi, tetapi mengelola kelelahan dan memungkinkan superkompensasi terjadi.

Ada beberapa komponen kelelahan, tetapi berlatih terlalu berat sepanjang waktu atau mengubur diri dalam volume memang membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. Anda akan menemukan bahwa banyak program pembangunan kekuatan standar baik menggabungkan minggu pemulihan yang direncanakan (seperti Wendler 5-3-1) atau mereka memiliki bobot yang ringan dengan banyak repetisi yang naik ke bobot yang relatif berat dengan beberapa repetisi, dan memulai dari awal. sedikit lebih berat.

Artikel tentang peningkatan kapasitas kerja juga membantu memahami banyak dasar-dasar teori pelatihan dengan cara yang masuk akal.

Pikiran perpisahan terakhir saya adalah keberuntungan, dan rendah hati dengan Smolov.

Alasan mengapa orang merekomendasikan Anda tidak berolahraga kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut adalah untuk menurunkan risiko Anda merusak otot Anda saat mereka membangun kembali dan memperkuat dari pelatihan Anda.

Setelah mengatakan ini ... ini adalah rekomendasi, bukan aturan. Oleh karena itu, latihan seperti program squat Smolov Anda benar-benar oke untuk mencoba mengingat bahwa Anda mempertaruhkan kesempatan merusak otot-otot Anda.

Saya sendiri berolahraga kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut tetapi dengan cara yang menurunkan risiko.

• Hari 1 - Latihan kaki intens (Berat badan penuh)
• Hari 2 - Latihan kaki ringan (Setengah berat)

Alasan saya berolahraga pada kelompok otot yang sama adalah untuk memungkinkan otot-otot saya bereaksi lebih agresif. Maksud saya - biasanya kita mengistirahatkan kelompok otot kita setelah satu latihan. Tetapi dengan melanjutkan dengan kelompok otot yang sama pada hari berikutnya Anda menyetrum otot-otot Anda untuk mendorong lebih banyak dari mereka, meskipun latihan yang sedikit kurang intens Anda akan mendapatkan dua kali lipat dari mereka lelah dari latihan kemarin tetapi tidak dalam ayunan penuh pemulihan mode.

Pernahkah Anda merasakan DOMS (keterlambatan onset nyeri otot) lebih buruk pada hari ke-2? setelah latihan bukan yang ke-1? Ini karena pada hari setelah latihan otot-otot tidak dalam ayunan penuh pemulihan ... pada hari 2 mereka dalam ayunan penuh dan akan paling sakit.

Singkatnya, saya akan merekomendasikan latihan yang sama seperti yang saya lakukan. Memiliki hari kedua yang sedikit kurang intens jika berolahraga di kelompok otot yang sama TETAPI jangan mencoba melatih kelompok otot yang sama jika DOMS Anda sangat menyakitkan. Ini adalah tanda yang jelas bahwa tubuh Anda dalam pemulihan penuh dan Anda hanya akan merusak otot Anda dan mendapatkan lebih sedikit dari yang Anda mulai. Karena Anda adalah pelatih berpengalaman, saya merasa Anda tidak akan memiliki masalah dengan menggandakan pelatihan kelompok otot Anda untuk memaksimalkan hasil!

Semoga berhasil!