Apa jenis latihan pinggul yang paling cocok untuk pelari?

Gym kompleks apartemen saya mendapat mesin pinggul baru yang mendukung empat jenis latihan pinggul - fleksi, ekstensi, penculikan, dan adduksi. Saya terutama pelari (saya berlari 3,5+ mil tiga hari seminggu, cardio berdampak rendah biasanya pada elips di akhir pekan), tapi saya melakukan latihan kekuatan dua hari seminggu (3 set 10 repetisi, 70% dari maks) dan kalibrasi ulang maks saya sebulan sekali.

Dari empat latihan pinggul yang didukung mesin ini, yang manakah yang harus saya lakukan untuk mendukung berlari saya? Beberapa pencarian cepat menunjukkan berolahraga (peregangan dan penguatan) fleksor dan adduktor lebih sering daripada yang lain, tetapi agak tidak jelas. Haruskah saya melakukan keempat, atau hanya sebagian? Dan apakah 3 set 10 repetisi pada 70% dari max cocok untuk jenis latihan ini juga?

— Thomas Owens
sumber

Tinjauan Klinis ini menemukan kelemahan pada penculik pinggul, rotator eksternal dan fleksor pinggul pada sisi yang terlibat dibandingkan dengan sisi yang tidak terlibat pada pelari dengan sindrom nyeri patelofemoral (PFPS) dan sindrom iliotibial band syndrome (ITBS). Jadi faktor penting adalah kekuatan satu pinggul relatif terhadap yang lain, memastikan bahwa Anda memperkuat keduanya secara merata. Dan saya akan menekankan penculikan atas adduksi. Saya terkejut dengan kelemahan fleksor pinggul vs ekstensor dalam review.

— BackInShapeBuddy

@ BackackShapeBuddy Bisakah Anda menambahkannya sebagai jawaban?

— Thomas Owens

Saya hanya berkomentar karena itu bukan jawaban yang lengkap, tetapi saya memang membuat jawaban untuk Anda - lihat di bawah.

— BackInShapeBuddy

Jawaban:

Adapun jumlah set dan repetisi, itu tergantung pada apa tujuan Anda, dan bagian mana dari periodisasi Anda. Jika Anda bertujuan meningkatkan kekuatan dan kecepatan dalam berlari, saya sarankan Anda melakukan 1-4 repetisi di atas 85% untuk semua latihan. Saya seorang pelari cepat dan inilah yang saya lakukan. Ini akan meningkatkan potensi kecepatan Anda, sehingga Anda mengerahkan tenaga lebih sedikit ketika Anda berlari pada X m / s dari sebelumnya. Melakukan kekuatan tinggi / repetisi rendah meningkatkan produksi saraf dan produksi kekuatan otot, yang akan membuat pelatihan berikutnya lebih mudah dan lebih efisien. Misalnya, jika Anda mendapatkan 10% lebih cepat, Anda akan berlari 10% lebih cepat (atau lebih lama dalam periode waktu yang sama) dalam latihan jarak Anda, dan dengan demikian meningkatkan intensitas / volume dan kebugaran. Mungkin ada beberapa manfaat dalam melakukan repetisi tinggi,> 20-30, dalam lari jarak jauh. Namun, aspek utama dari peningkatan kinerja dalam lari jarak jauh harus berjalan sendiri. Dengan latihan kekuatan menjadi tambahan.

Sedangkan untuk jenis latihan, penggerak utama dalam berlari adalah ekstensor pinggul (glutes dan hamstring). Adductors juga berperan dalam memperpanjang pinggul, tetapi tidak sebanyak untuk jarak jauh dibandingkan dengan berlari. Penculik utamanya adalah penstabil dalam menjalankan. Masuk akal untuk menguatkan mereka jika pinggul Anda miring saat Anda berlari; mereka hanya perlu cukup kuat; jika Anda tidak memiringkan pinggul Anda menjelang akhir lari Anda tidak perlu kekuatan ekstra di sana. Fleksor pinggul adalah penggerak sekunder dalam berlari; sangat penting untuk berlari, tetapi tidak begitu banyak dalam lari jarak jauh.

Jika Anda bertujuan memaksimalkan kinerja dalam lari jarak jauh Anda dengan investasi waktu minimal, maka fokuslah pada ekstensor pinggul. Jika Anda punya waktu, maka Anda dapat menambahkan fleksor, adduktor dan penculik ke rejimen Anda, dalam urutan itu. Untuk pelatihan yang lebih efisien, lihat "periodisasi". Saya akan merekomendasikan Periodisasi untuk Olahraga oleh Tudor O. Bompa.

— Darko Sarovic
sumber

Saya membaca sebuah artikel sebelumnya tentang repetisi yang lebih rendah dengan bobot yang lebih tinggi (3-4 repetisi pada 85-90% dari maks) dan bagaimana mereka mengatakan keuntungan yang lebih signifikan daripada repetisi yang lebih tinggi dengan bobot yang lebih rendah (3 set 10 repetisi, 70% dari maks). Namun, tujuan saya adalah kebugaran umum dan belum tentu waktu berlari yang luar biasa (walaupun saya berencana medley jarak jauh tahun depan - 5K, 10K, dan setengah maraton selama 5 bulan), jadi saya condong ke arah menjaga rutinitas saya saat ini , tetapi dengan latihan pinggul yang lebih tepat.

— Thomas Owens

Mengingat saya cenderung menjalankan jarak yang lebih jauh, apakah Anda masih menyarankan ekstensor, fleksor, adduktor, dan penculik dalam urutan itu? Mengingat paragraf tengah, sepertinya ekstensor dan penculik lebih lazim dalam lari jarak jauh (berjalan normal saya lebih dari 5k, dan saya berencana untuk mendapatkan hingga setengah jarak maraton), diikuti oleh fleksor dan adduktor.

— Thomas Owens

Melakukan kekuatan tinggi / repetisi rendah meningkatkan produksi saraf dan produksi kekuatan otot, yang akan membuat pelatihan berikutnya lebih mudah dan lebih efisien. Misalnya, jika Anda mendapatkan 10% lebih cepat, Anda akan berlari 10% lebih cepat (atau lebih lama dalam periode waktu yang sama) dalam pelatihan jarak Anda, dan dengan demikian meningkatkan intensitas / volume dan kebugaran. Ekstensor harus kuat. Penculik hanya perlu cukup kuat; jika Anda tidak memiringkan pinggul Anda menjelang akhir lari Anda tidak perlu kekuatan ekstra di sana. Fleksor digunakan di setiap langkah (sehingga mereka datang kedua), tetapi mereka tidak bekerja sekeras ekstensor.

— Darko Sarovic

Terimakasih atas klarifikasinya. Saya akan memberikannya sedikit lebih lama sebelum saya menerimanya, tetapi jawaban ini cukup banyak mencakup semuanya. Bisakah Anda memasukkan bagian dari komentar itu ke dalam jawaban supaya lebih mudah terlihat? Terima kasih lagi.

— Thomas Owens

Pentingnya Kekuatan Pinggul Yang Setara Secara Bilateral

Tinjauan Klinis ini menemukan kelemahan pada penculik pinggul , rotator eksternal dan fleksor pinggul pada sisi yang terlibat dibandingkan dengan sisi yang tidak terlibat pada pelari dengan sindrom nyeri patelofemoral (PFPS) dan sindrom iliotibial band syndrome (ITBS). Jadi faktor penting adalah kekuatan satu pinggul relatif terhadap yang lain, memastikan bahwa Anda memperkuat kedua belah pihak secara setara. Dan saya akan menekankan penculikan atas adduksi. Saya terkejut dengan kelemahan fleksor pinggul vs ekstensor dalam review.

Mesin Anda mengatasi fleksi / ekstensi dan abd / adduksi. Mesin penculikan pinggul juga akan menargetkan beberapa lateral (rotator eksternal). Untuk lebih lanjut menargetkan rotator lateral (eksternal) Anda, Anda dapat menggunakan kabel untuk mengisolasi atau menangani otot internal dan eksternal secara berdiri .

— BackInShapeBuddy
sumber