Berapa lama untuk otot pulih?

9

Saya mengangkat beban untuk menjadi lebih kuat dan terlihat lebih baik, saya bertanya-tanya berapa lama waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih setelah latihan. Saya melakukan latihan rutin khas untuk setiap kelompok otot, saya berolahraga setiap kelompok otot dua kali seminggu, apakah akan bermanfaat untuk melakukan 3 kali seminggu untuk setiap kelompok otot atau bahkan lebih? Saya bisa bekerja keras hampir setiap hari dan tidak pernah mengalami nyeri otot, sakit apa pun.

Apakah waktu pemulihan berbeda banyak untuk pengangkat dan pemula lanjut? Mungkinkah semua kelompok otot saya dapat pulih secepat 12 jam setelah latihan?

Terima kasih sebelumnya atas informasi yang dapat Anda berikan kepada saya

muscle muscle-mass muscle-recovery

— Erasus
sumber

12

Tidak ada jawaban yang mudah. Itu tergantung pada beberapa variabel:

Stres yang membuat Anda terkena otot.
Seberapa dekat Anda dengan potensi genetik Anda.
Seberapa baik pemulihan Anda.

Anda (mungkin, berdasarkan kebugaran Anda seperti yang dijelaskan) dapat melakukan 20 push-up sehari, setiap hari, dan tidak memiliki masalah. Namun jika Anda mencoba mendorong bench press 1RM (upaya maksimum tunggal) Anda, Anda tidak akan dapat melakukannya lagi besok. Jika Anda bisa, setelah Anda mengangkat cukup dan menjadi cukup kuat, Anda tidak akan bisa. Akhirnya jika Anda terus mendapatkan kekuatan yang cukup tinggi, Anda tidak akan dapat mengulangi pengangkatan maksimal dua kali dalam satu minggu.

Pada dasarnya semakin kuat Anda, semakin banyak kerusakan yang dapat Anda timbulkan pada tubuh Anda. Memang Anda menjadi lebih baik dalam beradaptasi, tetapi tidak pada tingkat yang sama. Diagram di bawah ini menunjukkan sedikit:

masukkan deskripsi gambar di sini

Semakin kuat Anda, semakin keras Anda berlatih secara keseluruhan, dan semakin berat Anda bekerja, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih dan mencapai kompensasi berlebih.

Mungkin alasan terbesar orang menggunakan program pelatihan nyata (Kekuatan Awal, Madcow, Texas, 5/3/1, dll) adalah karena mereka mencoba untuk memasukkan jarum pada mengangkat sebanyak mungkin tanpa melebihi pemulihan Anda (pada dasarnya).

Jika Anda menggunakan program terstruktur, Anda akan tahu apakah Anda belum pulih: Anda tidak akan dapat mengangkat beban sesuai yang ditentukan. Jika Anda bisa, selamat, Anda lebih kuat.

Selain itu, rasa sakit adalah ukuran efektivitas latihan yang sangat tidak akurat.

— Eric
sumber

Anda benar bahwa saya tidak akan mampu mengangkat satu rep max saya dengan berat yang sama atau lebih, tetapi saya tidak yakin apakah mendorong diri saya lebih keras akan meningkatkan kekuatan saya dalam jangka panjang. Saya ingin menjaga otot saya, kekuatan stabil setiap saat. Sulit untuk menentukan apa yang cocok untuk saya karena keuntungan datang lambat, mungkin karena saya telah berolahraga selama lebih dari 4 tahun. Setelah membaca jawaban Anda, saya sampai pada kesimpulan bahwa saya perlu lebih banyak waktu pemulihan. Terima kasih sekali lagi untuk jawaban yang informatif, waktu pemulihan tampaknya sama pentingnya dengan olahraga teratur.

— Erasus

@ Erasus Saya sangat merekomendasikan Anda untuk mencoba salah satu dari program antara seperti "Metode Texas" atau "Madcow 5x5". Saya pikir Anda akan menemukan orang yang mengikuti ini memiliki hasil yang cukup luar biasa.

— Eric

1

Pertama-tama kita harus tahu seperti apa latihan Anda. Waktu pemulihan otot tergantung pada genetika Anda, pengalaman Anda dan program pelatihan Anda. Tentu saja, seorang pemula akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari latihan. Juga, Jika Anda dapat pulih dari latihan dalam 12 jam, pasti Anda belum dilatih dengan intensitas yang benar. Ini tidak berarti bahwa Anda harus merasakan nyeri otot, tetapi Anda harus merasakannya lelah.

Untuk memiliki perkiraan berapa banyak waktu yang dibutuhkan otot untuk pulih dari latihan, pertama-tama Anda perlu menentukan jenis latihan Anda, yaitu, Anda melatih repetisi rendah untuk kekuatan, repetisi tengah untuk hipertrofi, atau repetisi tinggi untuk resistensi.

Kekuatan:

Program latihan yang biasa untuk kekuatan adalah program seperti seluruh tubuh, atau program di mana Anda berlatih dengan latihan dasar beberapa otot dalam satu sesi. Di sini Anda bisa melatih setiap otot 2-3 kali seminggu, karena volume latihan untuk setiap otot rendah. Waktu istirahat untuk setiap otot di antara sesi harus sekitar 3-4 hari, karena dalam jenis latihan ini Anda banyak melibatkan sistem saraf dan butuh waktu untuk pulih.

Hipertrofi:

Merupakan jenis latihan yang paling umum, juga dikenal sebagai bodybuilder wourkout. Di sini Anda lebih berspesialisasi dalam setiap otot, mentransmisikan satu atau dua otot setiap hari. Sebagai konsekuensinya, volumen latihan untuk setiap otot lebih tinggi daripada kekuatan. Dengan cara ini Anda hanya harus melatih setiap otot satu minggu, maksimal dua kali seminggu. Karena Anda melibatkan lebih sedikit sistem saraf daripada dalam rutinitas yang kuat, hari-hari pemulihan untuk setiap otot lebih sedikit, jadi Anda harus membiarkan setiap otot beristirahat selama 2-3 hari di antara sesi.

Jadi seperti yang Anda lihat, itu pada dasarnya tergantung pada jenis latihan Anda dan seberapa keras Anda berlatih.

— masmic
sumber

1

Ketahuilah bahwa Anda tidak perlu sepenuhnya pulih dari satu pelatihan untuk mendapat manfaat dari pelatihan tambahan, terutama jika sifatnya berbeda. Pelatihan faktor ganda memperhitungkan ini untuk pengangkat tingkat lanjut (contoh http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_ periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff .) Anda mungkin belum perlu khawatir tentang ini. Tetapi sadarilah bahwa tubuh Anda dapat beradaptasi untuk pulih lebih baik juga.

— ledfistaco
sumber