Jari Kaki Terluka dan Mati Rasa Saat Berlari

Saya sudah menjalankan selama 11 minggu melakukan program Couch to 10K , dengan 8-9 minggu berada di Vibram FiveFingers Bikila LS . Ketika saya terus meningkatkan jumlah berlari dalam latihan saya, saya mulai mengalami menjelang akhir latihan saya (10 menit terakhir) sensasi setengah mati rasa hampir menyakitkan dari sedikit di belakang pangkal jari kaki saya sampai ke ujung. dari dua jari kaki terdekat saya jempol kaki saya hanya di kaki kiri.

^{Bottom of Foot Diagram dari Bottom of Foot Pain}

Jari-jari kaki sakit di daerah sekitar di mana gambar di atas ditandai "kram jari kaki" dan terasa lebih mati rasa dan kurang menyakitkan ke arah ujung jari-jari kaki. Mengubah distribusi berat pada kaki saya ketika saya berlari tampaknya tidak membantu dengan rasa sakit begitu dimulai. Rasa sakit hilang hanya beberapa menit setelah latihan saya selesai dan saya telah mengambil istirahat sejenak.

Apakah ini hasil dari sepatu lari minimalis, apakah saya mungkin salah mendarat di kaki saya, atau apakah itu sesuatu yang akan berhasil dengan waktu yang cukup?

Kedengarannya seperti metatarsalgia bagi saya. Jika Anda memeriksa bagian gejala yang cocok dengan artikel Anda. Berlari dan melompat meningkatkan risiko metatarsalgia, dan apa pun yang meningkatkan dampak pada kaki Anda membuatnya semakin buruk. Artikel ini mencantumkan mengenakan sepatu tanpa bantalan yang tepat sebagai faktor risiko, sehingga kurangnya bantalan getaran Anda dapat berkontribusi pada masalah tersebut. Kelebihan berat badan juga meningkatkan dampak, yang berkontribusi terhadap masalah (saya tidak tahu apakah ini masalah bagi Anda atau tidak). Saya membayangkan bahwa berlari di permukaan berdampak tinggi seperti beton juga akan meningkatkan risiko Anda (rumput dan aspal memberi lebih banyak).

Mendistribusikan lebih banyak berat ke dalam bola kaki juga membuatnya lebih buruk. Menurut Prinsip Pelatihan Atletik Arnheim :

Salah satu penyebab metatarsalgia adalah ekstensibilitas kompleks gastrocnemius-soleus yang terbatas. Karena pembatasan ini, atlet memperpendek fase kiprah tengah dan menekankan fase toe-off, menyebabkan tekanan yang berlebihan di bawah kaki depan.

Terjemahan: jika betis Anda kencang, Anda berlari dengan cara yang memberi tekanan lebih pada bola kaki Anda. Ini mungkin menjadi masalah bagi Anda. Salah satu manfaat dari bertelanjang kaki adalah menguatkan pergelangan kaki Anda dengan memperkuat otot-otot kaki bawah yang mendukungnya. Masalahnya adalah, jika Anda tidak meregangkan otot-otot itu secara teratur mereka bisa menjadi kencang. Metatarsalgia juga bisa disebabkan oleh lengkungan metatarsal yang jatuh (lengkungan yang melewati bola kaki).

Jika betis yang kencang diduga kontributor, Arnheim menyarankan untuk meregangkan betis beberapa kali sehari (lihat kolom kanan bagian Gastrocnemius dan Soleus di ExRx untuk beberapa peregangan). Jika Anda memiliki lengkungan yang jatuh karena kelemahan, Anda juga harus melakukan latihan penguatan kaki. Selain itu, kedua sumber yang saya sebutkan menyarankan bantalan metatarsal , yang duduk di belakang bola kaki untuk membantu dengan dukungan dan penyerapan goncangan.