Bagaimana saya harus melewati dataran tinggi pelatihan untuk 100 tantangan push-up?

Saya sedang melakukan 100 program push up dan saya telah mencapai puncak di sekitar 65. Program ini menyarankan untuk memiliki hari libur di antara hari-hari pelatihan, tetapi karena saya tidak mendapatkan hasil yang diinginkan saya ingin meningkatkan frekuensi. Apakah ini langkah yang tepat atau haruskah saya memikirkan hal lain?

push-ups

— gruszczy
sumber

Selain itu, saya harap Anda melakukan latihan lain untuk menyeimbangkan semua pekerjaan lengan / dada yang Anda lakukan ... Apakah ada penarik?

— Berin Loritsch

Pernahkah Anda melihat pertanyaan ini ? Saya sarankan mencampur rutinitas Anda, alias berbagai variasi push-ups dan mengubah jumlah istirahat di antara set.

— Tony R

@Berin: Saya melakukan latihan bisep dan memiliki pelatihan seni bela diri dua kali seminggu, di mana kami melakukan latihan umum. @Tony: Terima kasih, saya akan mencoba membaca tentang berbagai versi push up dan lihat, bagaimana cara mencampur semuanya.

— gruszczy

Jawaban:

Frekuensi, berat untuk digunakan, set / repetisi adalah semua pengaturan spesifik waktu titik waktu. Apa yang bekerja untuk Anda hari ini banyak yang tidak bekerja besok atau untuk orang lain. Apa yang akan saya rekomendasikan adalah:

peningkatan bertahap - mulai ringan dan lambat dan meningkat
jika Anda tidak lelah, terluka dan melihat peningkatan, teruslah tingkatkan intensitas
jika Anda mulai melihat penurunan hasil yang diinginkan, menjadi lelah, mulai mengalami cedera, kurangi

Khusus untuk dataran tinggi - ada beberapa metode berbeda untuk mengatasi maks Anda saat ini:

ubah latihan sedikit - gerakkan tangan Anda lebih dekat, lebih jauh terpisah, lakukan t-up, pengebom tukik, dll .... variasikan rutinitas dan lihat apakah itu membuat Anda melewati 65 #
ubah # set / repetisi - kurang lebih waktu di antara set
tabata it - 20 detik push-up diikuti 10 detik istirahat dan lanjutkan sampai Anda mencapai tujuan Anda
lakukan 60 (jangan sampai gagal sepanjang waktu) - istirahat selama satu jam dan kemudian lakukan lagi 30

untuk memberikan saran khusus, kita perlu tahu apa yang terjadi setelah 65 - apakah Anda sakit? tangan mati rasa? hanya lelah?

— Meade Rubenstein
sumber

Pada sekitar 65 lengan saya tidak cukup kuat untuk mengangkat saya lagi.

— gruszczy

Apakah Anda melakukan 65 dalam satu tembakan? atau set? coba lakukan set 20, luangkan waktu antara 1 hingga 2 menit antara dan lihat apakah Anda bisa melewati 65 - jika tidak menambah periode istirahat

— Meade Rubenstein

Saya melakukan 65 itu sebagai tes berapa banyak push-up yang bisa saya lakukan dalam satu seri. Saya biasanya melakukannya dalam seri berikut: 36, 40, 30, 24, <sebanyak yang saya bisa>.

— gruszczy

@ gruszczy - berapa lama Anda mencapai 65 dalam satu set? dan sudah berapa lama Anda melakukan push up? (Sepertinya Anda dengan 130 per hari)

— Meade Rubenstein

Dua atau tiga bulan sekarang saya sudah di 65 ini. Saya telah melakukan sekitar satu tahun sekarang, tetapi saya memiliki beberapa kesenjangan sementara (kadang-kadang saya kehilangan motivasi, tetapi baru-baru ini saya terus melakukannya secara teratur).

— gruszczy

Otot-otot Anda hanya membangun ketika mereka beristirahat. Latihan memecah mereka dan bekerja keras. Ketika Anda tidak melatih otot Anda, mereka mulai membangun kembali diri mereka sendiri dan menjadikannya kuat.

Singkatnya, istirahat adalah aspek penting dari kekuatan bangunan . Jika Anda tidak bisa melewati penghalang 65, itu mungkin karena mereka tidak cukup istirahat di antaranya. Pada titik tertentu, otot Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat daripada satu hari di antaranya. Dua pilihan Anda adalah:

Kurangi frekuensi kerja otot-otot itu
Kurangi beban pada otot-otot itu (beban berat * repetisi)

Dalam beban bebas, Anda kadang-kadang dapat menembus dataran tinggi dengan proses yang disebut deloading . Pada dasarnya itu mengambil 10% dari berat barbel, dan kemudian perlahan-lahan meningkat kembali ke tempat Anda berada. Sering kali Anda dapat melewati dataran tinggi karena Anda memberi otot Anda waktu pemulihan lebih lama. Jika deloading tidak berfungsi beberapa kali berturut-turut, Anda harus menggunakan pemotongan jumlah set.

Menerapkan prinsip yang sama kepada Anda, saya akan merekomendasikan Anda:

mengurangi jumlah push up sebesar 10% (sekitar 6-7) latihan berikutnya
tambahkan kembali 1-2 pada satu waktu selama latihan berikutnya.

Anda mungkin merasa seperti akan mundur, tetapi Anda meletakkan tubuh Anda kembali ke tempat di mana ia dapat membangun kembali ototnya tepat waktu untuk latihan berikutnya. Harapannya adalah ia memiliki kapasitas cadangan ketika Anda mencapai batas.

Saya berharap dapat menghasilkan tautan langsung ke sumber informasi ini, tetapi terkandung dalam laporan khusus Stronglifts 5x5. Laporan ini gratis, memiliki beberapa informasi yang cukup bagus, tetapi Anda harus mendaftar untuk mendapatkannya.

— Berin Loritsch
sumber

+1 untuk pentingnya istirahat. Sejumlah besar orang tidak / tidak ingin percaya betapa pentingnya hari istirahat.

— Phil Quinn

Saya sangat percaya pada hari yang berat diikuti dengan hari yang mudah / istirahat DAN penjadwalan minggu ke bawah setiap 3 atau 4 minggu. Menerapkan itu berarti melakukan lebih sedikit selama seminggu (seperti dipotong 25 persen) dan kemudian minggu berikutnya dimulai dengan di mana Anda berada.

— csi

@ Phil Quinn: hari istirahat adalah alasan utama orang tidak senang dengan hasilnya. Mereka salah paham kapan dan mengapa mereka harus beristirahat.

— Merritt

@Merritt - Bisakah Anda menguraikan kapan dan mengapa orang harus beristirahat terutama ketika memulai?

— Termotivasi

Komentar saya berasal dari fakta bahwa orang-orang cenderung lebih condong ke arah over-resting daripada under-resting. Jika Anda baru, tetaplah mengikuti rekomendasi rutin yang telah Anda adopsi dan saya yakin Anda akan baik-baik saja. Saya telah bereksperimen dengan mengangkat semuanya setiap hari dan menemukan itu layak jika Anda punya waktu dan melakukan sesuatu yang lebih mirip dengan HST dari 5x5. Pada dasarnya 2 set per kelompok otot dengan 2 minggu di 2x15, 2 minggu di 2x10 kemudian 2 minggu di 2x5 lalu 2 minggu negs. Itu lebih untuk orang yang mencoba mengatasi punuk

— Merritt