Saya seorang wanita 22 tahun, berat saat ini 138lbs, berat badan 120lbs. Lemak tubuh saat ini 30%, lemak tubuh sasaran ~ 15-18%. Saya memasuki kompetisi kebugaran bikini pada bulan Juli, jadi saya memiliki sekitar 22 minggu lagi. Saya telah angkat besi selama lebih dari 2 tahun sehingga memiliki otot yang cukup berkembang tetapi memiliki banyak lemak untuk hilang. Tujuan saya adalah mempertahankan massa otot yang ada, mengembangkan lebih banyak massa pada glutes / hamstrings / delts belakang sambil merobek-robek satu ton lemak. Deadlift maks 100kg saya, jongkok 77,5kg, bangku 40kg, tekan 25kg. Saya tahu bahwa saya pasti dapat meningkatkan angka-angka ini tetapi baru-baru ini mengambil 3 bulan dari gym sebelum memulai persiapan.
Saya telah menyiapkan selama 2 minggu sekarang dan di bawah ini adalah latihan dan nutrisi rutin saya. Saya akan berterima kasih jika ada yang bisa mengkritiknya dan menyarankan perubahan dan perbaikan.
Kalori harian: 1600 99g karbohidrat (menjaganya tetap rendah karena saya sensitif terhadap karbohidrat dan merasa lesu) 159g protein 62g lemak
Sumber makanan:
ayam, daging sapi, ikan berminyak, brokoli, kacang hijau, asparagus, sayuran berdaun hijau, blueberry, kembang kol, ubi jalar, quinoa, beras merah, kacang almond, telur, keju cottage, keju, tepung almond, pisang, protein shake, minyak kelapa, mentega, minyak biji rami, santan, biji rami, biji rami, biji chia, kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, yogurt Yunani, mentega almond, selai kacang
Suplemen: sekam psyllium, magnesium
Makan 6x sehari
Saya mengangkat 5 kali seminggu di malam hari dengan 1 hari istirahat dan 1 hari istirahat aktif (kelas yoga / berjalan / sirkuit).
Saya melakukan HIIT sprint bukit pada 3 hari dari 5 hari saya mengangkat. Ini terdiri dari pemanasan 5 menit dan cooldown berjalan di tanjakan dan 5 putaran sprint 30 detik dan 1,30 menit berjalan. Bertujuan untuk meningkatkan ini menjadi 10 putaran saat kebugaran saya meningkat.
Senin - Kembali. Deadlifts, rows, one arm DB rows, lat pulldowns, standing lat kabel kabel + sprint bukit
Selasa - paha depan dan glutes. Squat, leg press, lunges berjalan, squat split bulgarian. Abs Mengangkat kaki tergantung, tikungan tukang, kabel crunches, papan.
Rabu - Bahu dan lengan. Press bahu barbel yang berdiri, bicep curl Arnold press, delt flys, kenaikan depan, kenaikan lateral, hammer curl, chinups, pulldown tali, bengkok di atas tricep kickback, dips. Diikuti oleh sprint bukit
Kamis - dada dan perut. Bench press, tanjakan terbang, pressup Mengangkat kaki tergantung, tikungan tukang, kabel crunches, papan.
Jumat - paha belakang dan glutes. Deadlifts Rumania, ekstensi pinggul, jembatan glute, pagi yang baik, kickback kabel + sprint bukit
Sabtu - pemulihan aktif
Minggu - istirahat
Saya melakukan 4 set dengan 10-12 repetisi dengan sekitar 60-an sisanya.
Saya perlu lebih banyak tidur, saat ini rata-rata 7: 20jam malam. Saya punya pekerjaan meja mulai jam 9 pagi - 6 sore tapi saya berjalan 20 menit sekali jalan ke tempat kerja.
Sejauh ini saya telah kehilangan sekitar £ 4 tetapi ini mungkin hanya dari meningkatkan asupan air saya menjadi ~ 4 liter sehari.
Bagaimana menurut anda? Apakah ini rejimen yang masuk akal?