Saya pernah membaca bahwa squat dan deadlift meningkatkan pertumbuhan otot secara keseluruhan dalam tubuh. Apakah ini berarti bahwa jika saya ingin meningkatkan pertumbuhan lebih cepat di, katakanlah, lengan saya, saya harus melatih lengan saya pada hari yang sama dengan saya melakukan salah satu dari pengangkatan senyawa yang berat ini?
Jawaban:
Beberapa pemikiran / komentar / rekomendasi:
melakukan squat dan lift mati pada hari ke hari tidak akan membuat Anda mendapatkan pertumbuhan otot yang Anda cari. Intinya, Anda melatih banyak otot yang sama dua hari berturut-turut. Saran saya adalah menukar hari 1 dan hari 2 dan menjadikan hari 4 sebagai hari libur yang saya anggap sudah.
squat dan dead lift memang meningkatkan pertumbuhan otot secara keseluruhan, tetapi tidak dengan cara yang saya pikir Anda memahaminya. squat dan DL memperkuat inti Anda dan fondasi keseluruhan sistem kerangka otot Anda yang dibutuhkan saat Anda membangun otot sekunder. apakah Anda melakukan lengan pada hari yang sama dengan kaki Anda benar-benar bukan intinya. Namun, seseorang bisa membantah melakukan lengan pada hari kaki, tetapi karena lengan Anda tidak akan lelah melakukan latihan otot primer lainnya. maka orang lain akan berdebat pre-fatiguing menghasilkan hasil yang lebih baik.
abs 1x per 3 hari tidak cukup ... setiap latihan!
gantilah pemisahan setiap 4-6 minggu .... pasti Anda harus melakukan senjata dengan bagian tubuh bagian atas lainnya, tetapi selama Anda terus berputar dan mencampurnya pertumbuhan dan hasilnya akan terus berlanjut.
Contoh: 1. Dada - Bahu
Kembali - Bi (Tanpa Deadlifts)
Kaki - Tri (Squats)
Great bi busters - 21's - dapatkan barbell dengan berat sedang / ringan dan melakukan ikal berdiri - 7 repetisi yang bergerak dari bawah ke titik setengah kemudian tanpa istirahat atau meletakkan dumbbell turun lakukan 7 repetisi dari atas ke titik setengah jalan kemudian tanpa istirahat atau meletakkan dumbbell turun lakukan 7 repetisi lengkap! Saya biasanya melakukan 3-5 set ini dan menyebutnya sehari!
Fav lain adalah mendapatkan tiga set dumbbell 10-15-20 dan melakukan super set - 1x10 w / 10lb lalu tanpa istirahat 1x10 w / 15lb - kemudian tanpa istirahat 1x10 w / 20lb - saya biasanya melakukan 3-5 set ini dan menyebutnya satu hari!
Rekomendasi terakhir untuk ukuran lengan keseluruhan ... DIPS, DIPS, dan lebih banyak DIPS!
Saya suka analogi pohon. Spot on. Tidak ada jawaban benar atau salah. Setiap orang memiliki caranya masing-masing. Beberapa bekerja lebih baik daripada yang lain. Saya melatih lengan dengan kaki. Semacam atas rendah. Saya juga melakukan push pull rutin. Ubah rutinitas saya setiap dua bulan. Saya melakukan gerakan majemuk kemudian meduim untuk menyalakan gerakan isolasi seperti kerja lengan dll. Hanya bekerja keras tidak terlalu lama dan menggunakan bentuk yang baik dan semuanya akan baik-baik saja. Beberapa bagian bisa keras kepala untuk pertumbuhan. Eksperimen dengan alasan
Squat dan deadlifts jelas mendorong pertumbuhan. Tapi itu bukan keseluruhan cerita.
Saya menggunakan analogi pohon. Anda tidak melihat pohon dengan batang kecil dan cabang tebal besar. Jika Anda menginginkan cabang yang tebal, Anda harus memiliki batang yang lebih tebal.
Jadi ya melakukan squat dan deadlift akan meningkatkan kekuatan tubuh sepenuhnya, tetapi itu bukan keseluruhan cerita.
Hal # 1 - Jadi Anda mulai dan ingin cepat besar. Ya, jungkir balik dengan squat dan deadlift. Tetapi Anda harus melakukan beberapa senjata. Pertama, Anda perlu sedikit trisep untuk membantu bench. Kedua latihan lengan membantu lengan dan kekuatan tangan yang membantu mengangkat beban dan lift lainnya. Kemudian hal terbesar adalah di mana Anda berada setelah 6-12 bulan deadlifting dan squat ketika Anda sudah sedikit lebih besar dan Anda belum menyentuh lengan Anda? Nah, Anda memulai latihan lengan Anda dan lengan Anda pada dasarnya akan terkejut untuk sementara waktu. Mengapa tidak melakukannya (bahkan sedikit) sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan lebih mudah dengan rutinitas baru?
Hal # 2 - Anda mungkin berada pada titik di mana Anda tidak akan mendapatkan keuntungan besar dalam deadlift dan squat. Tentu saja mengusahakan lengan Anda dengan kuat akan membuatnya lebih kuat dan lebih besar. Saya tidak berpikir kita perlu berdebat bahwa berolahraga bagian tubuh membuatnya lebih kuat / lebih besar.
Hal # 3 - Jika Anda ingin ukuran, Anda perlu intensitas untuk repetisi atau berat. Anda tidak dapat melakukan semuanya dengan intensitas. Anda mendapatkan sekitar 30 menit jika Anda beruntung dengan intensitas tinggi. Jadi, jika Anda menginginkan senjata yang hebat, Anda harus melakukannya sendiri.
Apa yang Anda baca sebenarnya agak menyesatkan. Melakukan gerakan majemuk, dan terutama mengangkat dan squat mati, tidak akan membuat seluruh tubuh Anda tumbuh ... hanya otot-otot yang Anda targetkan tergantung pada variasi latihan yang Anda lakukan. Apa yang mereka lakukan secara spesifik dalam hal mendorong pertumbuhan otot secara keseluruhan hanyalah dari segi hormon. Anda akan melepaskan lebih banyak IGF-1, hormon pertumbuhan, dan meningkatkan kadar testosteron sebagai lawan dari tidak melakukannya sama sekali. Sekarang, mengapa saya mengatakan ini? Bagaimana ini relevan? Nah, hormon Anda tidak seperti pil kafein atau suplemen pra-latihan, Anda tidak hanya meningkatkannya dan melihat efek langsung (seperti dalam latihan yang sama), sebaliknya, Anda mempromosikan LINGKUNGAN anabolik, Anda prima tubuh Anda untuk otot tujuan pertumbuhan, bukan untuk satu latihan tunggal, tetapi secara umum. Jadi Anda bisa melakukan kaki pada Hari 1,
Saya benar-benar terkejut tidak ada yang menyebutkan ini di situs ini, tetapi saya bisa sangat berpendapat bahwa sebenarnya lebih buruk untuk melatih mereka pada hari yang sama daripada terpisah. Alasan Yah, ini sangat sederhana. Saya pikir semua orang di sini tahu bahwa squat dan lift mati (tidak termasuk lift olimpiade) adalah dua latihan yang paling melelahkan di tubuh Anda. Sekarang, katakanlah Anda melakukan 5 set 5-10 repetisi squat dan sama untuk deadlift. Lebih jauh mari kita asumsikan bahwa lengan Anda adalah titik lemah dan bahwa Anda berusaha untuk mengangkatnya dengan putus asa. Sekarang, Anda baru saja melakukan dua latihan paling sulit yang tersedia untuk Anda, dengan beban yang relatif berat (Anda harus menjadi berat untuk mendapatkan efek promosi pertumbuhan otot ini sejak awal), itu berarti Anda menghabiskan sebagian besar dari " lingkungan anabolik "nutrisi / hormon, atau ... secara sederhana, energi Anda (melalui glikogen otot) sudah. Sekarang, Anda akan melatih bagian tubuh yang lemah ini yang benar-benar ingin Anda tingkatkan tanpa setengah atau lebih dari setengah blok bangunan yang Anda miliki tersedia untuk Anda! Selain itu, jika Anda tidak makan cukup pada hari itu, atau jika Anda terlalu lama menyelesaikan 2 latihan pertama, level kortisol Anda sekarang naik, dan Anda sekarang jauh lebih mungkin benar-benar memecah otot untuk energi. Semua ini ... ketika Anda bisa melatih lengan pada hari yang terpisah, tanpa dua latihan yang paling menghabiskan energi diketahui, dan melatihnya pada 100%, Anda mengerti apa yang saya katakan? jika Anda tidak makan cukup hari itu, atau jika Anda terlalu lama menyelesaikan 2 latihan pertama, level kortisol Anda sekarang naik, dan Anda sekarang jauh lebih mungkin benar-benar memecah otot untuk energi. Semua ini ... ketika Anda bisa melatih lengan pada hari yang terpisah, tanpa dua latihan yang paling menghabiskan energi diketahui, dan melatihnya pada 100%, Anda mengerti apa yang saya katakan? jika Anda tidak makan cukup hari itu, atau jika Anda terlalu lama menyelesaikan 2 latihan pertama, level kortisol Anda sekarang naik, dan Anda sekarang jauh lebih mungkin benar-benar memecah otot untuk energi. Semua ini ... ketika Anda bisa melatih lengan pada hari yang terpisah, tanpa dua latihan yang paling menghabiskan energi diketahui, dan melatihnya pada 100%, Anda mengerti apa yang saya katakan?
Beberapa orang telah menyarankan beberapa latihan lengan mewah dan semacamnya, dan saya berasumsi Anda seorang pemula, tolong jangan lakukan ini. Berpegang teguh pada dasar-dasar, Anda tidak perlu apa pun selain intensitas dan dasar untuk tumbuh.
Tidak ada alasan untuk tidak melakukannya pada hari yang sama. Kuncinya adalah jangan terlalu banyak memuat. Singkatnya tidak lebih dari 5 set 5 repetisi pada squat dan 1 set 5 repetisi pada deadlift. BTW, deadlift mungkin adalah latihan terbaik untuk meningkatkan cengkeraman Anda.
Latar belakang saya adalah latihan kekuatan, jadi jawaban saya mungkin tidak persis seperti yang Anda cari. Intinya untuk mendapatkan kekuatan squat dan deadlift adalah latihan yang sangat baik. Program saya bergantian dua latihan seluruh tubuh dengan satu hari istirahat di antaranya. Squat dilakukan setiap sesi. Tubuh bagian atas berganti antara bench press dan overhead overhead. Latihan lainnya bertukar antara baris barbel dan deadlift (keduanya mendapatkan otot punggung).
Memasukkan squat dan deadlifts ke dalam rutinitas split sangat rumit justru karena mereka mengenai banyak area di tubuh Anda.
Anda harus memperhitungkan waktu pemulihan, yang sangat tergantung pada seberapa banyak volume yang Anda lakukan, dan kemampuan Anda untuk pulih. Seorang pemula pulih dengan cukup cepat, tetapi itu karena mereka tidak bisa mendapatkan volume yang sama dengan pengangkat tingkat menengah yang sangat kuat (seseorang yang dapat jongkok 1,5x berat badan hingga paralel penuh).
Terakhir, Anda harus memastikan Anda melakukan lift ini dengan benar atau Anda akan terluka. Jika Anda melakukan setengah jongkok atau sesuatu yang kurang dari rentang gerak penuh (ROM), Anda mengatur diri sendiri untuk cedera di kemudian hari. Jika Anda tidak melakukan langkah-langkah deadlift dengan benar, Anda dapat melukai punggung Anda. Namun, mereka adalah lift yang sangat kuat. Bahkan jika itu bukan tujuan Anda, Anda tidak akan bisa membantu menjadi lebih kuat melakukan lift ini.
Program Anda dapat bekerja selama Anda memiliki hari istirahat penuh antara setiap latihan. Selain lengan Anda, kedua lengan tidak bekerja dengan baik.
CATATAN: mengenai pertanyaan mereka merangsang pertumbuhan lengan, saya tidak berpikir mereka melakukannya. Otot-otot Anda merespons stres yang Anda kenakan, dan tidak ada yang terlalu menekankan lengan.
Squat harus menjadi yang pertama, lakukan tiga set 8, lalu lakukan deadlift pada tiga set 6-8. Lakukan setidaknya dua kali seminggu dengan 3 hari di antaranya.