Berdasarkan pernyataan posisi ini dari American College of Sports Medicine, jawaban untuk kedua pertanyaan adalah ya.
Menurut ACSM, set 15-25 repetisi (menggunakan beban ringan) paling efektif untuk meningkatkan daya tahan otot , dan juga telah terbukti meningkatkan kekuatan pada orang yang cukup terlatih. Set rep tinggi juga dapat melengkapi program pelatihan konvensional:
Goto et al. menunjukkan bahwa penambahan satu set per latihan (ke latihan RT konvensional) yang terdiri dari pemuatan ringan untuk 25-35 repetisi menyebabkan peningkatan CSA otot [area penampang] sedangkan latihan kekuatan konvensional saja (mis, beberapa set 3-5 RM ) tidak meningkatkan CSA otot. Penambahan set volume tinggi menyebabkan peningkatan akut GH [hormon pertumbuhan] yang lebih tinggi. Namun, pemuatan ringan saja mungkin tidak cukup karena Campos et al. telah melaporkan bahwa 8 minggu pelatihan dengan dua set 25-28 RM tidak menghasilkan hipertrofi serat otot Tipe I atau Tipe II.
Menyertakan beberapa set rep rendah direkomendasikan untuk pelatihan hipertrofi (bulking up) lanjutan:
Untuk pelatihan lanjutan, direkomendasikan bahwa rentang pemuatan 70-100% dari 1 RM digunakan untuk 1-12 pengulangan per set selama tiga hingga enam set per latihan secara berkala sehingga mayoritas pelatihan dikhususkan untuk 6-12 RM dan lebih sedikit pelatihan yang ditujukan untuk pemuatan 1-6 RM
Jika Anda melakukan latihan kekuatan (pelatihan untuk menerapkan kekuatan dengan cepat; penting untuk banyak olahraga), Anda harus memasukkan beberapa perangkat yang bergerak lebih cepat. Set ini harus memiliki repetisi yang relatif rendah :
Direkomendasikan bahwa bersamaan dengan program latihan kekuatan biasa, komponen daya dimasukkan yang terdiri dari satu hingga tiga set per latihan menggunakan beban ringan hingga sedang ... selama tiga hingga enam kali pengulangan