Adakah bukti ilmiah yang bagus tentang keefektifan hari istirahat untuk membangun massa?

3

Saya bertanya-tanya apakah ada studi yang membandingkan dua kelompok melakukan latihan yang sama, kecuali satu kelompok memiliki hari istirahat yang lebih sedikit daripada yang lain.

Saya telah melihat banyak bukti yang saling bertentangan mengenai keefektifan hari istirahat, dengan beberapa penelitian menyatakan bahwa tubuh Anda perlu istirahat untuk tumbuh dan mengurangi risiko cedera, dan penelitian lain menunjukkan bahwa hampir setiap orang dapat secara substansial meningkatkan volume latihan dan mencapai massa positif kembali darinya.

Pada dasarnya, saya ingin tahu rasio latihan terbaik untuk beristirahat untuk massa. Adakah yang melihat penelitian akademis yang bagus tentang hal ini?

muscle-mass rest hypertrophy

— Parseltongue
sumber

Apa yang Anda minta sebenarnya adalah fungsi biologi dasar dalam hal teori latihan. Jawaban yang Anda cari benar-benar berkaitan dengan kematangan pelatihan peserta studi, program pelatihan yang diharapkan akan mereka ikuti, dll. Anda bisa berlatih setiap hari, tetapi tetap bisa mengatasi kelelahan dengan baik sehingga Anda tidak mengalami cedera, atau Anda bisa menggiling sendiri ke tanah.

— Berin Loritsch

Anda perlu memasukkan faktor usia ke dalam persamaan "istirahat". Saya pikir agak diterima bahwa semakin tua individu, semakin sulit untuk pulih dari serangan intens. Terutama ketika mencoba membangun massa.

— rrirower

Seperti yang disebutkan, itu benar-benar ada hubungannya dengan populasi yang diteliti.

— Berin Loritsch

2

Saya menemukan Stand Posisi ACSM adalah sumber yang sangat kredibel dari apa yang ingin Anda ketahui.

Kategori bukti A didukung oleh Uji Kontrol Acak (RCT) yang signifikan dengan peserta signifikan

Kategori bukti B didasarkan pada studi RCT terbatas, atau analisis subkelompok, atau meta analisis.

Kategori bukti C adalah uji coba non-acak atau studi observasional.

Sumber: Model Kemajuan dalam Pelatihan Perlawanan untuk Orang Dewasa yang Sehat
REKOMENDASI DESAIN PROGRAM UNTUK MENINGKATKAN HYPERTROPI OTOT

Kategori bukti A. Dianjurkan agar frekuensi 2–3 hari per minggu digunakan untuk pelatihan pemula (saat melatih total tubuh setiap latihan) (34,49.116).

Kategori bukti B. Untuk pelatihan tingkat menengah, rekomendasinya adalah serupa untuk latihan total tubuh atau 4 hari per minggu saat menggunakan rutin split atas / bawah tubuh (setiap kelompok otot utama dilatih dua kali per minggu).

Kategori bukti C. Untuk pelatihan lanjutan, frekuensi 4-6 hari per minggu direkomendasikan. Kelompok otot membagi rutinitas (satu hingga tiga otot kelompok yang dilatih per latihan) adalah umum memungkinkan volume yang lebih tinggi per kelompok otot.

kutipan

34   Candow DG, Burke DG. Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.J Strength Cond Res. 2007;21:204–7.
49   Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM. Muscle hypertrophy in men and women.Med Sci Sports Exerc. 1988; 20:338–44.
116  Hickson RC, Hidaka K, Foster C. Skeletal muscle fiber type, resistance training, and strength-related performance. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:593–8.

— Misunderstood
sumber

0

Ada kertas yang dikutip di jawaban atas untuk Pentingnya Hari Istirahat tetapi sepertinya itu berasal dari dasar daripada melihat hasil percobaan.

— Sean Duggan
sumber