Jika punggung bagian bawah saya merasa lelah setelah berjongkok, apakah saya melakukan sesuatu yang salah?

Ketika saya berjongkok, saya cenderung jongkok sangat dalam. Akhir-akhir ini saya memperhatikan bahwa punggung bawah saya terasa agak lelah setelahnya. Tidak sakit - saya tidak merasa seperti melukai punggung saya, tapi rasanya seperti lebih banyak latihan daripada yang saya maksudkan.

Apakah ini menunjukkan bentuk yang buruk atau apakah ini yang diharapkan? Saya pikir saya bisa menjaga netral tetapi sulit untuk mengatakannya, terutama ketika mendorong ke batas saya.

Saya harus menunjukkan bahwa saya masih pemula dan hanya berjongkok sedikit lebih dari 1x berat badan. Ini untuk squat barbell belakang tradisional.

Nyeri punggung bagian bawah bisa menjadi indikasi bentuk yang buruk atau itu bisa menjadi indikasi squat barbell yang berat. Tidak mungkin untuk mengetahui dari mana hanya informasi yang membuat Anda sakit.

Ini karena squat yang berat bukan latihan kaki: itu adalah kaki, pantat, punggung bawah, dan latihan punggung bagian atas. Punggung bawah umumnya merupakan titik kegagalan dalam squat barbel belakang yang dimuat secara maksimal, dan seringkali yang paling sakit.

Seperti dikomentari oleh orang lain, tanpa melihat video dari formulir Anda atau mengetahui sedikit informasi lebih lanjut, sulit untuk mengatakan apakah Anda melakukan formulir yang tepat 100%. Bahkan kemudian, kadang-kadang apa yang dirasakan seseorang adalah bentuk yang tepat dan menyebabkan rasa sakit, orang lain mungkin memiliki reaksi yang berbeda. Saya menemukan ini benar terutama dengan squat.

Anda mungkin ingin memperhatikan seberapa lurus punggung Anda, arah kaki / lutut Anda, dan seberapa rendah Anda berjalan sebelum Anda mungkin merasakan ketidaknyamanan.

Saya menemukan artikel yang menguraikan ini:

Cara paling sederhana untuk memperbaiki pembulatan punggung bawah pada Squat adalah mendorong lutut Anda lebih keras saat naik turun. Jika lutut Anda mengarah ke depan atau ke dalam, punggung bawah Anda biasanya akan membulat. Jadi Berjongkoklah dengan tumit selebar bahu, keluarkan jari kaki sejauh 30 ° dan dorong lutut ke samping sekuat yang Anda bisa.

Selanjutnya jangan jongkok lebih rendah dari paralel. Banyak orang tidak memiliki fleksibilitas untuk Squat ATG ("ass-to-grass"). Jika Anda tidak memiliki fleksibilitas untuk jongkok sepenuhnya, sampai pantat Anda menyentuh pergelangan kaki Anda, punggung bagian bawah Anda harus mengimbanginya dengan membulatkan di bagian bawah. Ini dapat menyebabkan sakit punggung bagian bawah.

Baca artikel selengkapnya di sini

Coba juga squat depan. Saya tidak akan mengganti squat biasa dengan mereka, tetapi bergantian mungkin membuat punggung bagian bawah Anda istirahat dan membiarkan Anda mendapatkan lebih banyak wawasan tentang apakah itu otot yang tidak beradaptasi atau bentuk Anda yang menyebabkan masalah.

Anda juga harus mempertimbangkan melakukan beberapa pekerjaan mobilitas. Ada video "Limber 11" oleh seorang pria bernama Joe DeFranco di youtube. Saya mulai melakukan ini beberapa kali seminggu dan punggung saya terasa jauh lebih baik pada hari-hari kaki.

Alasan 1 - punggung Anda lemah. Itulah mengapa lebih baik bagi Anda untuk mulai melakukan latihan untuk punggung bawah Anda secara terpisah. Jangan melakukan squat dengan bilah di bahu Anda, pindahkan di dada Anda (google front squat) atau lakukan squat di Smith, tetapi jangan letakkan kaki tepat di bawah bilah - tulang ekor Anda harus tepat di bawah bilah, letakkan kaki maju untuk ini, dan tentu saja punggung Anda harus lurus. Alasan 2 - kaki Anda. Mungkin proporsi antara tulang paha dan tulang kering Anda istimewa, dan membuat malaikat antara tubuh dan kaki Anda terlalu kecil. Itu sebabnya Anda merasa tegang di punggung bawah. Ada 2 cara untuk mengatasi masalah ini - sekali lagi, letakkan bilah di depan Anda, di dada Anda, atau jangan lakukan squat penuh, lakukan saja sampai Anda merasa tegang di tulang paha Anda. Alasan 3 - Anda punya masalah dengan punggung bawah Anda. Kunjungi dokter Anda! Alasan 4 - beratnya terlalu besar untuk Anda atau tulang paha Anda tidak cukup meregang. Jadi habiskan lebih banyak waktu dengan peregangan. Dan lakukan squat menggunakan bobot rendah di superset dengan deadlift dumbbell stiff legged Alasan 5 - teknik yang salah. Untuk memeriksanya gunakan latihan - squat dengan tangan di dinding. (video youtube dengan contoh -https://www.youtube.com/watch?v=XHrnpm0s0I8 ) Jika Anda merasa terlalu banyak tekanan pada diri Anda, itu mungkin berarti bahwa teknik Anda tidak benar. Maaf untuk bahasa Inggris saya - ini bukan bahasa ibu saya