Cardio vs Angkat Berat. Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Cardio membakar lebih banyak kalori selama latihan, tetapi angkat berat membangun lebih banyak otot yang pada gilirannya meningkatkan RMR (Resting Metabolic Rate) Anda. Saya memiliki sedikit lebih dari satu jam untuk berolahraga setiap hari saat makan siang. Haruskah saya menghabiskan waktu dengan mengangkat, berlari, atau campuran keduanya? (jika saya harus melakukan campuran, seperti apa campuran itu? misalnya (10-20% kardio))

Latihan kekuatan dan kardio memberikan campuran kuat untuk membakar lemak. Masalah dengan latihan kekuatan saja adalah ia membakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda lakukan selama kardio. Misalnya, satu jam latihan kekuatan intens akan membakar antara 270 kalori dan 450 kalori saat Anda berolahraga (tergantung pada seberapa berat beratnya). Berlari dengan kecepatan 6 mph selama satu jam akan membakar lebih dekat ke 1000 kalori (tergantung pada seberapa berat Anda ). Perbedaan lainnya adalah bahwa ketika tubuh Anda membangun lebih banyak otot, Anda membakar lebih banyak kalori setiap saat.

Jika Anda melakukan program latihan kekuatan seperti Kekuatan Pemula Rippetoe atau StrongLifts 5x5 Medhi, Anda berolahraga 3 hari per minggu. Setiap latihan memakan waktu hingga satu jam, tergantung pada seberapa banyak istirahat yang Anda butuhkan di antara set. Anda akan kehilangan lemak, tetapi mungkin tidak secepat jika Anda memasukkan cardio. CATATAN: Anda lakukan mendapatkan cardio bobot latihan angkat.

Dalam situasi saya :

Saya memulai program StrongLifts 5x5 6 minggu yang lalu dan berhasil dari sekadar bilah ke bobot berikut:

• Squat: 130lb (setiap sesi)
• Bench: 85lb (hanya sesi)
• Baris Barbell: 105lb (hanya sesi)
• Overhead Press: 85lb (hanya sesi B)
• Deadlift: 175lb (hanya sesi B)

Setiap sesi Anda naik dengan £ 5 (kecuali deadlift di mana Anda meningkat sebesar £ 10). Saya akan mengatakan bahwa ini cukup menantang. Hanya dari melakukan latihan beban, saya harus makan lebih banyak hanya untuk melewati sesi berikutnya. Sementara itu, leher, lengan, dada, pinggul, dan paha saya semakin besar sementara usus saya semakin kecil dan skalanya tetap sama (+/- 5lb).

Saya menambah berat badan dengan 20 menit kardio. Saya sedang menjalankan interval 1 menit di treadmill. Kombinasi ini menempatkan saya pada 90 menit setiap kali saya di gym. Saya mempertahankan berat badan, tetapi kehilangan naluri yang sebenarnya saya inginkan. Saya menemukan bahwa pekerjaan kardio saya jauh lebih mudah karena pengangkatan yang telah saya lakukan.

Dalam situasi Anda :

Saya akan merekomendasikan melakukan latihan kekuatan Senin, Rabu, Jumat Di hari liburmu (Sel, Kam) lakukan cardio selama 20 menit kerja dan 5 menit cooldown. Mulailah dengan interval jog / lari ringan masing-masing 1 menit. Jika Anda memiliki perbedaan 2mph antara dua interval, Anda akan dapat memulihkan untuk interval lari berikutnya. Naikkan 0,1 mph setiap kali Anda melakukan cardio hingga Anda tidak bisa mendapatkan yang lebih cepat. Batas ini harus lebih dari bagaimana kaki Anda berusaha untuk menjaga daripada jantung / paru-paru Anda mencoba untuk menjaga.

Latihan awal Anda akan cukup ringan sehingga Anda tidak akan mengalami masalah. Ketika bobot menjadi lebih berat (mungkin sekitar minggu ke 6 jika Anda seperti saya), Anda mungkin harus mundur dari cardio. Naluri Anda akan terus menjadi lebih kecil saat Anda menjadi lebih kuat.

Mengangkat setiap hari tidak akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat sehingga Anda akan memiliki waktu untuk beberapa kardio, apa pun yang terjadi.

Semua pelatih saya sebelumnya telah merekomendasikan untuk mengangkat selama 30 menit, tiga atau empat hari seminggu dan kardio sisa waktu. Saya mendapatkan hasil yang cukup bagus setelah itu.

Latihan kekuatan membakar lebih banyak kalori per menit dari aktivitas daripada kardio, itu terbukti secara ilmiah. Memang benar, Anda tidak boleh menjadi latihan kekuatan setiap hari dalam seminggu karena otot Anda bekerja sangat keras sehingga mereka perlu istirahat dan perbaikan. Tetapi Anda juga tidak boleh melakukan kardio intens setiap hari. Kombinasi keduanya ideal, tetapi jika karena alasan apa pun Anda tidak bisa melakukan keduanya, Anda harus angkat berat karena lebih efektif membakar kalori, sekaligus menjaga otot Anda. Jika Anda baru saja melakukan kardio, sepertiga dari berat yang hilang adalah massa otot, berat badan Anda akan lebih sedikit, tetapi terlihat lebih buruk.

Cardio jauh lebih penting daripada bobot untuk menurunkan berat badan.

Sumber: makalah ini oleh American College of Sports Medicine. Jika Anda tidak ingin membacanya, Anda dapat membaca posting ini yang saya tulis di forum kebugaran beberapa waktu lalu.

Singkatnya: walaupun Anda dapat menaikkan RMR dengan membangun otot, prosesnya sangat lambat jika dibandingkan dengan kecepatan Anda menurunkan berat badan melalui kardio. Mereka menemukan bahwa angkat berat adalah faktor kecil dalam penurunan berat badan; faktor penentu adalah nutrisi yang tepat, latihan kardio, dengan beberapa pengaruh dari pertimbangan kesehatan yang khas (tidur yang tepat, kesehatan mental, dll).

Jadi untuk kasus Anda, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, habiskan seluruh waktu untuk kardio.