Membawa otot tubuh ke level selanjutnya

Saya mulai mengangkat sekitar November 2014. Saya berusia 84Kg dan saya memiliki 30% lemak tubuh dengan garis pinggang 37 inci. Berat badan saya berkurang menjadi 74Kg, lemak tubuh menjadi 20,2% dan pinggang menjadi 32,6 inci.

Saya dapat melihat definisi dalam kelompok otot tetapi karena saya telah kehilangan banyak berat badan saya terlihat langsing. Sekarang saya ingin mengambil otot dan latihan saya ke tingkat berikutnya. Tujuan saya untuk 3 bulan ke depan adalah:

• Kehilangan lemak dari perut bagian bawah dan menurunkan lemak tubuh hingga 15%
• Tambahkan lebih banyak ukuran dan definisi pada otot saya
• Tambahkan lebih banyak kekuatan

Program saya saat ini dibagi menjadi:

Senin: Senjata

Selasa: Bahu

Rabu: Kembali

Kamis: Dada

Jumat: Kaki

Sabtu dan Minggu: Istirahat

Saya melakukan sedikit cardio di antara semua set.

Saya menemukan banyak program tetapi saya tidak dapat menemukan yang tepat. Juga, Diet. Saya seorang vegetarian dan sebagian besar program menunjukkan diet yang memiliki 6 kali makan dan sebagian besar mengandung hal-hal yang bukan vegetarian. Adakah yang bisa menyarankan saya melakukan rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan saya dan membantu saya merencanakan grafik diet saya Saran Anda sangat berharga.

Beberapa jawaban bijaksana telah diberikan sehingga saya hanya akan fokus pada satu aspek - tantangan membangun otot sebagai seorang vegetarian. Hal penting yang perlu diketahui adalah mengonsumsi protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Anda juga harus tahu bahwa tidak semua protein sama. Kebanyakan binaragawan akan memberi tahu Anda bahwa protein hewani lebih unggul daripada bentuk lainnya. Pernahkah Anda melihat kucing liar besar? Beberapa kucing besar dapat makan hingga 20 pon daging sehari dan jika Anda pernah melihatnya dari dekat, Anda akan melihat betapa ramping dan berototnya mereka. Mereka tidak makan karbohidrat. Dan saya berani bertaruh kucing-kucing ini, tidak seperti rekan-rekan mereka yang gemuk di rumah, juga tidak minum susu. Jadi, kebetulan saya setuju dengan mereka yang percaya protein hewani lebih unggul, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membangun otot sebagai vegetarian.

Sebagai seorang vegetarian, protein hewani bukanlah pilihan, tetapi ada cara untuk mengatasi hal ini. Saya tidak yakin apa jenis vegetarian Anda, tetapi jika Anda seorang vegetarian lacto-ovo, misalnya, Anda dapat mengonsumsi produk susu dan telur, yang keduanya merupakan sumber protein yang sangat baik. Susu, keju cottage, dan yogurt mengandung cukup banyak protein dan telur adalah bentuk protein yang paling mudah diserap oleh tubuh.

Jika susu dan telur bukan pilihan bagi Anda, Anda dapat menggabungkan makanan tertentu untuk memastikan Anda mendapatkan pelengkap asam amino penuh atau apa yang beberapa orang sebut sebagai protein "lengkap". Asam amino adalah blok bangunan protein. Sembilan dari 22 asam amino disebut "esensial" karena tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya; mereka harus diperoleh dari makanan.

Beberapa makanan vegetarian (di luar susu dan telur) adalah protein lengkap sendiri. Quinoa adalah salah satu contohnya. Namun, banyak makanan vegetarian tidak lengkap sendiri. Misalnya, kacang-kacangan bukanlah protein lengkap sendiri, dan juga bukan beras, tetapi kacang-kacangan dan beras bersama-sama membentuk profil asam amino lengkap. Untuk contoh lain dari kombinasi makanan vegetarian yang mengandung profil asam amino lengkap, kunjungi: http://www.builtlean.com/2012/10/03/complete-vs-incomplete-protein-sources/ .

Sedangkan untuk jumlah makanan, Anda makan, saya pikir itu baik untuk makan makanan kecil sepanjang hari. Saya pernah mendengar beberapa kali makan setiap tiga jam dan bahkan sekali setiap jam, jika Anda bisa mempercayainya! Jika Anda akan melakukannya, Anda harus mencari tahu berapa jumlah total kalori untuk hari itu dan membaginya dengan berapa kali Anda berencana untuk makan. Secara pribadi, saya merasa agak rumit. Saya makan ketika saya lapar dan mencoba untuk mendapatkan protein (ayam) dan serat (sayuran) setiap kali makan, sambil menghindari karbohidrat dan makanan kosong tanpa nilai gizi. Saya lebih suka berolahraga dengan perut kosong dan terlambat, tetapi benar-benar pindah agama ke hal ini yang disebut "cardio puasa." Anda dapat membacanya di sini: http://www.bodybuilding.com/fun/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html. Jika saya harus makan sebelum berolahraga, saya lebih suka apa yang saya sebut "milkshake sehat." Beberapa orang mungkin menyebut ini "smoothies," tetapi saya menemukan milkshake yang sehat terdengar jauh lebih menggiurkan. Plus, milikku selalu dibuat dengan susu, jadi, sedikit banyak, ini benar-benar milkshake. Saya biasanya hanya mencampur susu dengan pisang dan bubuk protein. Sangat sederhana dan mudah. Namun demikian, jika Anda ingin lebih banyak variasi, lihat tautan berikut untuk beberapa alternatif yang tampak lezat: http://www.health.com/health/gallery/0,,20356969,00.html .

Hal terakhir, tetapi mungkin yang paling penting, adalah jumlah protein yang Anda konsumsi. Saya membaca di suatu tempat bahwa Arnold Schwarzenegger percaya bahwa formula yang tepat untuk membangun otot adalah satu gram protein untuk setiap pon berat, tetapi saya telah melihat yang lain menyarankan konsumsi protein setinggi 2,2 gram untuk setiap pon berat. Recommended Daily Allowance hanya 0,8 gram. Untuk membaca tentang penelitian yang menarik tentang konsumsi protein, kunjungi tautan berikut: http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm . Penelitian ini tidak diarahkan pada vegetarian, tetapi artikel ini membahas subjek ini dari perspektif itu: http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-on-a-plant-based-diet. Secara pribadi, saya merasa sangat sulit untuk mengkonsumsi 1 gram protein untuk setiap pon yang saya timbang, tetapi beberapa tahun yang lalu saya mengetahui bahwa moto seorang pembangun tubuh adalah "Protein di setiap hidangan." Saya sudah mencoba mengadopsi moto itu sendiri, tetapi lebih mudah dikatakan daripada dilakukan.

Saya pikir Anda akan menemukan, lembur, bahwa apa yang berhasil untuk satu orang tidak bekerja dengan baik untuk Anda dan sebaliknya. Temukan formula yang paling cocok untuk Anda dan harapan terbaik saat Anda membawanya ke tingkat selanjutnya.

Saya akan mulai dengan mengurangi berat sampai lemak tubuh Anda adalah 15%, sambil bekerja tentu saja, untuk mengurangi kehilangan otot. Kemudian tambahkan kalori sampai Anda memiliki sedikit keseimbangan positif, seperti 250-500 kkal / hari. Menambahkan lebih dari itu terlalu banyak, Anda tidak bisa mengemas otot sebanyak itu sehingga akan menjadi gemuk.

Menjadi seorang vegetarian bukan masalah jika Anda tahu makanan pokok dan nutrisi, bahkan ada binaragawan yang vegan! Anda memiliki produk susu (tetapi nama Anda menunjukkan bahwa Anda mungkin tidak toleran laktosa?), Telur, dan bahkan mungkin makanan laut jika Anda vegetarian seperti itu. Tidak penting makan 6 kali, total asupan siang hari jauh lebih penting. Apakah protein shake alternatif?

Banyak orang yang mulai berolahraga mendasarkan latihan mereka di sekitar latihan majemuk yang bekerja banyak otot pada saat yang sama, seperti bench press, pers reguler, squat, pullup, deadlifts dan sebagainya. Latihan apa pun yang Anda lakukan akhirnya, pastikan itu menutupi seluruh tubuh, dan lakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kelompok otot, 3 kali seminggu. Ketika Anda bisa melakukan 3 * 10 repetisi dengan bentuk yang bagus, tambahkan bobot.

Peralatan apa yang bisa Anda akses? Tidak ada gunanya merekomendasikan "kekuatan awal" jika Anda tidak memiliki barbel dan seterusnya ...