Efektivitas latihan

Ini minggu ke-3 saya pergi ke gym. Saya 24 tahun. 87kg, 172cm pria. Sebelumnya saya hanya melakukan pull-up dan dips. Ini 3 kali seminggu

1st day - chest, shoulders, biceps 
2nd day - back, triceps
3rd day - legs

Masalahnya adalah saya tidak merasa lelah pada hari berikutnya setelah pelatihan dimulai dari minggu ke-2, sementara saya merasa sangat lelah selama setiap hari di minggu pertama, dan banyak orang mengatakan bahwa ini berarti latihan saya tidak efektif. Saya menambah bobot dan melakukan set hampir sampai kegagalan (istirahat tidak lebih dari 2 menit antara set). Sebagai contoh pada minggu 1 saya melakukan bench press dengan 50kg, minggu ke 2 - 65kg, dan ke 3 - 70kg, 3 set 12 dan saya hanya bisa melakukan 7-10 repetisi dalam set 4 dan 5. Tidak apa-apa untuk tidak merasa lelah setelah latihan yang efektif? Atau apakah saya perlu mengubah rutinitas?

— Herokiller
sumber

Jangan terlalu fokus pada kelelahan, itu tidak penting. Saya akan beralih hari untuk bisep dan trisep, atau adakah alasan khusus mengapa Anda kembali dan trisep pada hari yang sama? Kebanyakan orang menggabungkan kembali biceps karena baris, dan dada dan trisep untuk alasan yang sama.

— Mårten

Apakah saya perlu mengubah rutinitas?

Tidak . Selama kamu bisa kemajuan dalam bobot / repetisi / set , Anda tidak perlu mengubah rutinitas Anda. Dengan demikian, ini disebut kelebihan progresif. Selama Anda mengalami kemajuan, latihan Anda cukup efektif untuk Anda. Anda melakukan cukup baik kecuali untuk minggu ke-3 Anda. Jadi yang bisa Anda lakukan adalah terus melakukan 70 kg dan mencapai 5 set 12 Anda.

Namun, saya tidak berpikir Anda perlu set banyak karena cukup banyak repetisi Anda melakukan banyak.

Apakah boleh untuk tidak merasa lelah setelah latihan yang efektif?

Benar-benar baik-baik saja . Jika Anda merasa lelah, baik itu kelelahan fisik dan / atau gugup, itu bukan hal yang baik. Tergantung pada genetika Anda, mungkin perlu hingga 24 - 48 jam untuk pulih dari kelelahan fisik (bahkan mungkin memakan waktu lebih lama atau bahkan lebih singkat).

Tapi ini kasus yang berbeda untuk kelelahan saraf (juga dikenal sebagai kelelahan sistem saraf pusat ). Tidak seperti kelelahan fisik, jika Anda terus mengangkat berat setiap hari, Anda mungkin mengalami gejala berikut yang berhubungan dengan kelelahan saraf: -

• Depresi

• Penurunan kapasitas / intensitas pelatihan

• Perasaan pudar, lelah, terkuras, kekurangan energi

Dan masih banyak lagi yang bisa ditemukan sini .

Untuk menghindari kelelahan saraf, cobalah bergantian antara sesi latihan ringan dan sesi latihan berat . Sebagai contoh, Anda merasa berat di dada, bahu, bisep dan ringan untuk punggung, trisep. Meningkatkan asupan kalori dan istirahat Anda juga akan membantu.

Dengan mengatakan itu, karena kamu pelatihan 3 kali seminggu , kamu harus baik-baik saja .

— Aizul
sumber