Mengisi bahan bakar saat berlari?

Saya telah mencapai titik di mana latihan saya berjalan cukup lama (2 - 3 jam) dan cukup jauh (15+ mil) sehingga saya perlu mengambil energi tambahan dalam bentuk gel dan / atau minuman olahraga untuk lengkapi mereka.
Apakah ada tingkat atau konsumsi atau pedoman atau cara terdokumentasi yang diakui seperti bagaimana idealnya dilakukan untuk mendapatkan manfaat maksimal?
Haruskah mereka diminum secara berkala sepanjang run atau ditunda menuju paruh kedua run?
Saya menghargai ini akan bervariasi tergantung pada usaha dan kebugaran; Saat ini saya menggunakan beberapa gel dan sebotol minuman olahraga untuk mendapatkan saya melalui lari 19,5 mil tiga perempat jam meskipun 3 atau 4 mil terakhir masih merupakan perjuangan nyata.

running supplements

— Andy Rose
sumber

Jawaban:

Saran standar adalah:

makan yang baik 3 jam sebelum lomba / pelatihan
mengisi bahan bakar (seperti gel kecil + air) 20 menit sebelum memulai
mulai mengisi 15 menit setelah Anda mulai
hidrasi setiap 15-20 menit
gunakan bar / gel / minuman setiap 10-30 menit

Hal lain adalah Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang akan Anda bakar dan pastikan untuk mendapatkan sebanyak itu dari gel / minuman Anda secara berkala .

Secara umum Anda harus mencoba dan melihat apa yang cocok untuk Anda .

(Saya tidak tahu seberapa baik semua ini didokumentasikan tetapi mereka sering digunakan)

Hati-hati

ketika berlari selama 2+ jam Anda mungkin mengisi bahan bakar terlalu sedikit tetapi Anda juga dapat melakukannya terlalu banyak : jangan minum terlalu banyak, jangan terlalu banyak mengisi bahan bakar; itu berbahaya.

— Eelvex
sumber

bagaimana kamu membawanya? Saya ingin berlari sejauh ini, tetapi membawa air tampaknya kontra intuitif.

— Mild Fuzz

@ Ibu: 1) Anda dapat menjadwalkan berhenti Anda di mana akan ada air 2) Anda dapat menjalankan sirkuit di mana Anda meninggalkan air di awal 3) ada "sabuk bahan bakar" khusus.

— Eelvex

@Mild Salah satu dari jenis botol ini adalah yang terbaik: jjbsports.com/pws/ProductDetails.ice?ProductID=10929 plus minuman isotonik buatan sendiri

— Chris S

minuman isotonik buatan sendiri? punya resep yang bagus?

— Mild Fuzz

Saya membawa satu atau dua botol dengan tali tangan: amzn.to/iEVXeN Untuk berlari sendiri lebih dari 20 mil, saya berlari dengan rompi: amzn.to/lugai3 Saya suka botolnya lebih baik. Anda terbiasa juga. Saya membawa gel di kantong botol.

— Lance Fisher

Artikel ini mengatakan:

campuran karbohidrat, protein, dan lemak sehat 30-60 menit. sebelum berlari
100-200 kalori per jam selama Anda berlari (baik dengan paket gel, camilan, atau minuman olahraga)
mengisi bahan bakar dalam 30 menit setelah lari dengan 8-12 ons minuman olahraga

Saya pribadi berpikir GU tidak terlalu selera dan akan memilih paket madu sebagai gantinya. Meskipun madu tidak mengandung natrium dan kalium seperti yang Anda temukan dalam kemasan gel.

Saya menemukan studi yang menarik dan artikel yang menyarankan melatih tubuh Anda untuk memasuki toko lemak Anda.

studi ini mengatakan untuk menciptakan kondisi di mana tubuh Anda terbiasa menggunakan toko lemak:
1. Berlatihlah di atas zona pembakaran lemak Anda (lari tanpa menjadi anaerob)
2. Naikkan ambang laktat
Ini menyimpulkan bahwa "sebelum perlombaan panjang atau lari Anda akan memiliki lebih banyak daya tahan dan melakukan lebih baik jika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat dua hingga tiga jam sebelumnya. Pagi-pagi, toko glikogen hati Anda, yang memasok glukosa darah, telah habis oleh puasa semalaman Otak dan sistem saraf bergantung pada glukosa darah untuk energi. Jika Anda memulai maraton tanpa mengisi ulang toko-toko ini, Anda akan gagal. Interval waktu dua jam cukup untuk mengurangi kadar glukosa darah kembali normal dan mengembalikan metabolisme lemak . "
artikel itu menyebutkan "superstarch" minum UCAN Anda dapat mencoba untuk melihat apakah itu tidak mengganggu perut Anda

— Rhea
sumber