Teori membakar kalori dengan otot

Suatu kali saya mempunyai guru pendidikan jasmani di Universitas, beri tahu saya bahwa ia sedang bereksperimen dengan sebuah teori. Teorinya adalah bahwa otot membakar kalori dan bahwa ketika massa otot meningkat, jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari akan meningkat, mencapai penurunan berat badan. Apakah klaim ini benar? Saya merasa lebih mudah melakukan latihan angkat berat daripada kardio.

calories muscle

— lamwaiman1988
sumber

Anda mencampur banyak barang. Ya otot adalah jaringan hidup dan mengkonsumsi kalori. Semakin banyak otot, semakin banyak kalori. Anda hanya menurunkan berat badan jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itu terpisah dari kalori yang dibakar dengan melakukan angkat berat versus kardio.

— paparazzo

Jawaban:

Ya, dan masih banyak yang harus dipertimbangkan selain massa otot.

Sekitar 70% dari total pengeluaran energi manusia disebabkan oleh proses kehidupan basal dalam organ-organ tubuh (lihat tabel). Sekitar 20% dari pengeluaran energi seseorang berasal dari aktivitas fisik dan 10% lainnya dari termogenesis, atau pencernaan makanan (termogenesis postprandial). [6] Semua proses ini membutuhkan asupan oksigen bersama dengan koenzim untuk menyediakan energi untuk bertahan hidup (biasanya dari makronutrien seperti karbohidrat, lemak, dan protein) dan mengeluarkan karbon dioksida, karena diproses oleh siklus Krebs.

Untuk BMR, sebagian besar energi dikonsumsi untuk mempertahankan kadar cairan dalam jaringan melalui osmosis, dan hanya sekitar sepersepuluh dikonsumsi untuk pekerjaan mekanis, seperti pencernaan, detak jantung, dan pernapasan. [7]

Sumber: Wikipedia

Hal utama yang perlu diperhatikan adalah bahwa RMR pada dasarnya adalah total pengeluaran kalori Anda jika Anda tidak melakukan apa-apa sepanjang hari. Tambahkan beberapa aktivitas dan angka itu naik.

Karena BMR dan RMR hanya mewakili pengeluaran energi yang tersisa, penyesuaian harus dilakukan untuk mencerminkan tingkat aktivitas Anda. Ini dilakukan dengan mengalikan BMR atau RMR Anda dengan faktor aktivitas (McArdle et al 1996). Perhatikan bahwa faktor-faktor aktivitas berikut juga memperhitungkan Efek Termik Makanan:

Faktor Aktivitas

1.2 Menetap - Sedikit atau tidak ada olahraga dan pekerjaan meja

1.375 Aktif Ringan - Olahraga ringan atau olahraga 1-3 hari seminggu

1.55 Sedang Aktif - Olahraga sedang atau olahraga 3-5 hari seminggu

1.725 Sangat Aktif - Olahraga keras atau olahraga 6-7 hari seminggu4

1.9 Sangat Aktif - Olahraga harian yang keras atau olahraga dan pekerjaan fisik

Sumber: CaloriesPerHour.com

Pada dasarnya, kalikan BMR Anda dengan salah satu angka di atas berdasarkan tingkat aktivitas Anda yang biasa. Kalori yang terbakar selama berolahraga sebenarnya kurang signifikan daripada yang diyakini kebanyakan orang karena orang tidak tahu bahwa mereka juga perlu menyesuaikan RMR mereka dengan tingkat aktivitas mereka saat ini (yaitu penghitung kalori yang digunakan pada kebanyakan mesin untuk menghitung pembakaran kalori hanya memberikan sebagian dari gambar).

Ada juga faktor lain yang perlu dipertimbangkan. Seperti jenis olahraga dan energi yang dibutuhkan melalui pemulihan. Misalnya, saat Anda akan membakar lebih banyak kalori selama latihan aerobik, tubuh Anda akan membakar lebih banyak energi secara keseluruhan dari latihan anaerob jika Anda tidak lupa memasukkan pemulihan (ya, itu membutuhkan energi untuk pulih dari olahraga). Saya akan pergi ke detail yang lebih besar tetapi saya sudah membahas detail itu dengan jawaban ini .

Jika tujuan akhir Anda adalah mengurangi lemak tubuh, maka ada banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan . Yang paling penting adalah tidur (menyeimbangkan hormon) dan diet.

Jika Anda ingin kehilangan massa lemak melalui peningkatan otot, pertimbangkan untuk mengkondisikan tubuh Anda menggunakan latihan kardio anaerob yang semakin sulit terlebih dahulu. Dengan begitu, sirkulasi, pernapasan, dan peningkatan ambang anaerob Anda akan membuat pengangkatan beban jauh lebih efektif dan periode pemulihan menjadi lebih singkat. Bangun kemampuan tubuh Anda untuk memindahkan sumber daya ke otot Anda terlebih dahulu sebelum Anda mulai menuntut upaya maksimal dari mereka.

Singkatnya, peningkatan massa otot akan meningkatkan pengeluaran kalori tubuh Anda. Tetapi, jangan mempersempit fokus Anda ke titik di mana Anda mengabaikan faktor-faktor lain yang berkontribusi (nutrisi, tidur, kebugaran).

— Evan Plaice
sumber

Dari semua yang saya lihat ini benar. Sekarang, apa yang terjadi ketika Anda memiliki massa lean yang lebih tinggi adalah bahwa Basal Metabolic Rate (BMR) Anda dan Resting Metabolic Rate (RMR) naik. Itu berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Demi argumen, katakanlah Anda telah menambahkan banyak otot dan menaikkan BMR Anda. Perubahannya mungkin tidak sebanyak yang Anda pikirkan.

Ketika saya selesai kehilangan banyak berat badan, saya memiliki BMR sekitar 2000 kalori. Sejak itu saya memiliki banyak otot. BMR saya yang baru dihitung kira-kira 2200 kalori. Sementara itu 200 kalori lebih banyak yang saya bakar hanya bernafas itu hanya sedikit lebih banyak.

Cardio di sisi lain dapat membakar lebih dari 1000 kalori per jam tergantung pada seberapa keras jantung Anda bekerja, jenis latihan, dll. Jika Anda melakukan satu jam cardio setiap hari, atau bahkan tiga kali seminggu, Anda dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan setelah tiga bulan mengangkat beban.

Tentu saja, tidak ada yang mengatakan bahwa Anda tidak dapat melakukan keduanya. Dapatkan kedua manfaat ...

— Berin Loritsch
sumber

Penegasan 1000 kalori per jam Anda sedikit kurang baik. Pergi oleh tokoh-tokoh Mayo Clinic ( mayoclinic.com/health/exercise/SM00109 ) a 200lb pria kebutuhan untuk menjalankan 8 mil untuk membakar 1000 kalori per hari dengan cardio. Itu banyak berjalan. Dan tiga kali seminggu? Tidak sepertinya.

— Christopher Bibbs

Belum tentu. Saya juga tidak mengatakan itu berjalan per se. Setiap sesi latihan saya membakar sekitar 1000 kalori, tetapi saya mencampur angkat besi dan beberapa bentuk kardio. Lihatlah daftar pada tautan yang Anda berikan dan Anda akan menemukan lebih dari satu latihan yang menyediakan 1.000 kalori per jam. Tarif Anda mungkin bukan tarif rata-rata (laporan klinik Mayo). Berolahraga dengan monitor detak jantung dan Anda akan lebih dekat dengan apa yang membakar kalori untuk Anda.

— Berin Loritsch

Sekali lagi, untuk £ 200 pria hanya berjalan dan roller blading biasanya akan melakukannya. Sementara seseorang dapat membakar lebih banyak kalori dengan kardio, intensitas dan volume latihan kekuatan yang sama akan menggunakan massa otot yang cukup untuk lebih bermanfaat jika tujuannya adalah memperbaiki komposisi tubuh.

— Christopher Bibbs

Bagian latihan beban dari latihan saya saat ini menyumbang sekitar 500 Kalori, tetapi ketika saya pertama kali mulai sekitar 250. Butuh waktu untuk membangun beban semacam itu. Tidak perlu banyak kardio untuk memastikan bahwa latihan saya membakar total 1000 Kalori atau lebih. Ketika saya menjalankan, mesin memberi tahu saya pada kecepatan saya menjalankan saya membakar lebih dari 1.200 Kalori / jam. Meskipun itu mungkin hanya perkiraan, ini membuktikan bahwa mungkin untuk membakar lebih dari 1000 Kalori per jam. Berenang adalah bentuk lain dari cardio.

— Berin Loritsch

Poin utama yang saya coba sampaikan adalah bahwa jika Anda paling khawatir tentang total kalori yang terbakar dalam sehari, Anda dapat melakukan banyak kerusakan dengan cardio. Sementara BMR membaik dengan angkat besi, itu tidak sampai tingkat yang kebanyakan orang harapkan. Itu saja.

— Berin Loritsch

-1

Menurut penelitian ini ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) jaringan otot kita bertanggung jawab atas sekitar 22% kalori yang terbakar selama istirahat (resting metabolic rate atau RMR).

Sekarang, jika saya mengasumsikan tingkat metabolisme istirahat 1.700 kalori per hari - angka yang cukup dekat dengan RMR aktual yang diukur dalam penelitian ... maka jumlah kalori yang dibakar oleh jaringan otot turun menjadi 0,22 * 1700 = sekitar 374 kalori .

Dan jika kita menggunakan massa otot rata-rata dari studi yang sama - di mana para peserta mengemas sekitar 63 pon / 29 kilogram otot (rata-rata) .. maka kita dapat mengasumsikan ini:

374/63 = sekitar 6 kalori yang terbakar per pon jaringan otot (per hari) atau sekitar 13 kalori yang terbakar per kilogram jaringan otot

Saya menyadari semua ini adalah perkiraan, tetapi saya masih berpikir itu cukup baik untuk menyimpulkan bahwa Anda harus memakai cukup banyak jaringan otot hanya untuk lolos dengan satu batang kekek tambahan per hari. ;)

— Rok Sprogar
sumber

Saya tidak tahu apakah Anda menautkan studi yang salah, tetapi studi yang Anda tautkan hanyalah sampel kohort yang digunakan untuk memvalidasi prediksi pemodelan. Tidak ada latihan / penambahan berat badan. Perbedaan dalam kg yang Anda lihat hanyalah perbedaan dalam bobot pada subjek. Itulah poin di sebar plot, itu bukan indikasi keuntungan dari waktu ke waktu.

— JohnP

Saya pikir dia menafsirkan pertanyaan itu sebagai "begitu saya mendapatkan otot, apakah saya akan membakar lebih banyak kalori?", Bukan "apakah proses mendapatkan otot membakar lebih banyak kalori?" Yang merupakan bacaan yang valid, saya pikir, tetapi itu mendidih jawabannya menjadi "satu pon otot membakar X kalori."

— Noumenon

Saya menghubungkan penelitian yang menyediakan data yang didukung sains untuk perhitungan saya ... di sinilah saya menemukan cca 1700 RMR dalam penelitian ini: "Model yang dikembangkan dari variabel yang diukur dan diukur sangat berkorelasi, tanpa perbedaan yang signifikan antara yang diperkirakan dan diukur [misalnya, dihitung vs. diukur REE: r = 0,92, P <0,001; (rata-rata ± SD) 6,962 ± 1,455 dan 7,045 ± 1,450 kJ / hari, masing-masing (P = tidak signifikan) "... dan ini adalah tempat saya menemukan bahwa sekitar 22% dari kalori itu terbakar oleh jaringan otot: "otot rangka adalah penentu REE yang lebih kecil dalam 13 subjek (22,5 ± 3,4%)"

— Rok Sprogar

sangat ok, mungkin saya salah mengartikan pertanyaan aslinya - hanya OP yang benar-benar dapat memberi tahu kami itu - tapi saya masih tidak berpikir bahwa kerja keras yang saya berikan dalam memberikan jawaban saya pantas untuk

— diturunkan