Kembali bugar setelah terbaring di tempat tidur selama 4 bulan

Latar belakang : Saya telah menderita cedera bahu yang parah, dan karena itu benar-benar terbaring di tempat tidur selama empat bulan terakhir. Ini telah menghasilkan beberapa kilo ekstra di sekitar perut saya, cukup untuk membuat saya terlihat seperti sosis di beberapa pakaian saya. Dalam keadaan normal saya akan menganggap diri saya seorang atlet (saya melakukan Ironman, maraton dan beberapa balapan sepeda panjang tahun lalu). Saya tidak pernah mengalami masalah dalam mendapatkan kondisi yang baik dengan cepat, tetapi kali ini semuanya berjalan lebih lambat.

Status saat ini: Karena cedera bahu, ada beberapa latihan yang tidak bisa saya lakukan (misalnya berlari, berenang, dan push-ups).

Sampai sekarang, (setelah cedera), saya sudah mengendarai sepeda saya selama 30-60 menit (sekitar 30 km / jam, 180 rpm, 80% dari HR maksimum), diikuti oleh tiga set 30 crunch, 60 papan kedua, dan 10 repetisi dengan superman . Pada akhirnya saya melakukan latihan bahu wajib saya (band resistensi untuk manset rotator, sesuatu seperti ini ).

Waktu yang saya miliki adalah 60 menit tiga kali dan 90 menit seminggu sekali.

Pertanyaan: Apakah ada sesuatu yang bisa saya ubah, untuk menurunkan berat badan lebih cepat, tidak termasuk diet (saya sudah menemukan banyak informasi tentang ini). Saya sangat terbatas pada latihan yang saya sebutkan di atas, jadi ini terutama soal intensitas, urutan, jumlah pengulangan, dll.

Apakah lebih baik melakukan interval pada sepeda? Intensitas yang lebih rendah? Atau mungkin mencampurnya: 10 menit dengan intensitas tinggi pada pelatih, kemudian satu set latihan inti, 10 menit pada pelatih dll.?

Catatan 1: Saya tahu itu tidak mungkin untuk mengurangi persentase lemak pada satu bagian tubuh saja. Namun, perut saya adalah satu-satunya tempat saya memiliki lemak (terlihat). Lengan saya kurus dan kaki saya terlatih.

Catatan 2: Saya tidak punya masalah dengan motivasi.

Catatan 3: Saya tidak memiliki keanggotaan gym.

Catatan 4: BMI saya tepat 25, jadi saya tidak "kelebihan berat badan". Masalahnya adalah semua kilo ada di perut saya.

weight-loss cardio recovery

— Chelsea G.
sumber

Apakah dokter Anda merekomendasikan fisio untuk membantu dengan cedera bahu?

— Daur ulang

Ya, dan fisikawan itu memberi saya latihan bahu. Di negara saya, fisio itu gratis jika Anda mengalami cedera parah dan mendapat rujukan dari dokter. Sayangnya, mereka enggan memberikan jadwal latihan, saran pelatihan umum dan sebagainya karena mereka tidak dibayar. "Aku sarankan kamu mencoba berolahraga secara teratur, dan lakukan beberapa latihan kardio ,,, dan ingat latihan bahu."

— Chelsea G.

Pada kenyataannya, perbedaan antara melakukan interval dan upaya berkelanjutan cardio akan memiliki dampak minimal pada tujuan Anda menurunkan berat badan. Kontributor utama adalah kalori dalam vs kalori keluar.

— Gunge

Ketika Anda papan, apakah Anda bertumpu pada lengan Anda atau dalam posisi push-up?

— Dark Hippo

Dan, jika Anda tidak keberatan mengatakan, apa sifat dari cedera bahu?

— Dark Hippo

Jawaban:

Luar biasa Anda telah menyortir diet Anda! Anda memiliki 3 opsi berdasarkan latihan untuk waktu yang sama:

Angkat Berat: Meningkatkan laju metabolisme, membangun kekuatan.
Latihan Intenisty Tinggi> 70% + HRMax: Penggunaan kalori tinggi selama aktivitas, mengembangkan pemulihan.
Latihan Intensitas Sedang / Rendah <60% HRMax: Tingkat "Pembakaran lemak" tinggi, membangun daya tahan.

Rekomendasi saya adalah melakukan semua 3. Menjaga olahraga Anda bervariasi dan berbasis tujuan akan memungkinkan Anda untuk membuat kemajuan paling banyak dengan memanfaatkan manfaat dari semua cara yang berbeda untuk membakar kalori. 3 hari seminggu bisa berupa Push / Pull / Legs weightlifting, pasangkan dengan cardio ringan dan sisa waktu Anda bisa melakukan cardio intensitas tinggi.

— Gunge
sumber

Persis. Anda mengatakan "tidak termasuk" diet, jadi jika Anda tidak mau mengorbankan kalori dari makanan maka Anda harus meningkatkan kalori yang terbakar melalui olahraga, dan menjaga asupan kalori tetap sama.

— Jon
sumber

Poster itu hanya bertanya apa yang bisa mereka ubah dalam hal olahraga, tidak termasuk diet, karena mereka menjelaskan bahwa mereka sudah mendapatkan informasi yang diperlukan tentang hal itu. Saya akan berasumsi mereka tahu membuat defisit kalori dan hanya ingin tahu apa yang bisa disesuaikan pada sisi latihan.

— G_H

Mengingat tujuan utama oksidasi lemak (pembakaran), saya sarankan menurunkan intensitas latihan Anda. 80% HRmax adalah tingkat upaya anaerob - pada intensitas ini, Anda membakar sebagian besar karbohidrat dan tidak banyak lemak.

Dengan menurunkan intensitas kardio Anda menjadi 65% dari HRmax, tingkat pembakaran lemak latihan Anda akan menjadi dua kali lipat [lihat, misalnya, Gambar 2 dari Acten dan Jeukendrup, "Mengoptimalkan Oksidasi Lemak Melalui Latihan dan Diet," Nutrition 20 (2004): 716- 727.]

— intj440
sumber