Jika itu membantu, saya lakukan sekitar 1 jam 3x per minggu. Anda mungkin dapat pergi dengan 1 jam 2x per minggu dan masih membuat beberapa keuntungan - meskipun sedikit lebih lambat. Kunci untuk menjadi efisien dengan waktu Anda adalah melakukan latihan yang merekrut sebanyak mungkin otot pada waktu yang bersamaan. Itu juga berarti tidak ada mesin. Kita sedang membicarakan beban gratis di sini.
Program latihan beban seorang pemula akan terdiri dari 5 latihan, dibagi antara dua rencana latihan, dengan hanya tiga latihan per sesi. Skema perwakilan umum adalah 5 set 5 repetisi atau 3 set 5 repetisi.
Empat latihan teratas yang akan Anda lihat adalah:
- Squats (fondasi latihan kekuatan barbel)
- Tekan overhead
- Bench press
- Deadlifts
dan latihan yang tersisa kemungkinan akan (tergantung pada program apa yang Anda mulai):
- Baris Barbell
- atau Power membersihkan
Dua program pemula yang tampaknya sangat bagus adalah StrongLifts 5x5 (SL) dan Starting Strength (SS). Medhi (lelaki di belakang SL) telah melakukan penjualan besar-besaran belakangan ini, jadi Anda akan memiliki banyak hal untuk diabaikan, tetapi program inti dia telah bekerja dan bekerja dengan baik. Skema 5 set / 5 repetisi miliknya. Rippetoe (pria di belakang SS) adalah tipe pria yang cukup sederhana dengan selera humor yang kering. Bukunya sangat bagus sejauh teknik mengajar dan apa yang harus dicari sebagai pemula. SS adalah skema 3 set / 5 repetisi.
Jadi, Anda harus sangat efektif dalam membangun kekuatan menggunakan:
- Latihan gabungan seluruh tubuh dengan berat badan gratis (seperti yang disebutkan di atas)
- 3 hari, sekitar 1 jam per hari - dan sehari penuh di antaranya (sangat penting)
- Minimum 3x5, beban maksimum 5x5
- Pemuatan progresif (menambahkan 5 pon setiap sesi pada semua latihan)
Saya pribadi melakukan rute SL selama 11 minggu terakhir, tetapi akan beralih ke SS setelah minggu ke 12. Alasan utamanya adalah 5x5 menjadi agak berat sekarang dan saya akan menghargai beban yang lebih ringan, dan power cleans menyenangkan dan diinginkan untuk memasukkan mereka ke dalam latihan saya.