Jika tujuan saya adalah ukuran.
EDIT : Karena orang lain dengan tujuan yang berpotensi berbeda dari ranjau cenderung melihat pertanyaan ini, akan lebih baik jika jawaban Anda mencakup waktu istirahat optimal untuk berbagai tujuan (kekuatan, daya tahan, dll.)
Jawaban:
Jika Anda ingin membangun massa, Anda harus beristirahat 45-60 detik di antara rangkaian 8-12 pengulangan untuk keuntungan optimal. Waktu ini membangun massa otot dan hipertrofi yang optimal.
Jika sebaliknya Anda mencari untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan Anda, Anda harus melihat istirahat 3-4 menit antara set. Anda akan menginginkan 4-6 repetisi dengan resistensi yang lebih berat untuk kekuatan atau 16-24 repetisi dengan resistansi yang lebih rendah untuk daya tahan.
The Art of Maneness menerbitkan artikel yang bagus dengan rutinitas latihan kekuatan / ketahanan yang sangat sederhana.
Lihat: Jaringan Kebugaran Dunia
Jika Anda menginginkan ukuran, Anda tidak ingin beristirahat terlalu lama - mungkin kurang dari satu menit di antara set. Tujuan Anda di gym adalah untuk mendapatkan otot Anda secepat mungkin secepat mungkin (dan kemudian pulang untuk makan!)
Saat ini saya sedang melakukan latihan hybrid untuk mendapatkan ukuran (tapi saya masih ingin sedikit bekerja pada kekuatan, yang umumnya merupakan tujuan jangka panjang saya) dan latihan saya adalah:
1 set 5 x berat (80-90% satu-rep-maks). Kemudian sebanyak 5 set mungkin (pada 80% dari set pertama) sambil tetap melakukan bentuk yang baik. 40-60 detik istirahat antara ini.
Saya mengatakan ini adalah hibrida, karena jika saya akan murni untuk ukuran dan tidak khawatir tentang kekuatan sama sekali saya mungkin akan meningkatkan jumlah repetisi menjadi 8-12 (dan membuat bobot yang sesuai lebih ringan).
Untuk menerapkan prinsip stres metabolik 30 '' atau waktu istirahat yang lebih rendah diperlukan, stres metabolik juga membangun otot.
Jika Anda melakukan 1 atau 2 repetisi maksimum, maka luangkan waktu Anda, 2 atau 3 menit waktu istirahat adalah masuk akal.