Cara meningkatkan jumlah repro pull-up

Rata saya bisa lakukan mungkin 1 menarik. Apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan jumlah perwakilan pull-up saya selain "melakukan lebih banyak pull-up"? Kelompok otot apa yang digunakan untuk pull-up?

exercise pull-ups

— DustinDavis
sumber

Ini bukan jawaban yang Anda cari, tetapi melakukan 1 pullup cukup untuk berolahraga dengan "melakukan lebih banyak pullup". Masalahnya adalah bahwa Anda memerlukan batang penarik di rumah. Jika Anda punya, maka lakukan pullup (entah bagaimana!) Setiap kali Anda lewat di bawahnya, bahkan jika Anda melompat setiap kali. Setelah Anda dapat melakukan beberapa hal (mis. 5), Anda dapat fokus untuk menyempurnakan formulir Anda.

— VPeric

@Verik terima kasih. Bukannya saya tidak ingin melakukan pull-up lagi, tetapi mencari alternatif. Saya tidak punya bar di rumah saya dan saya pikir saya perlu mendapatkannya.

— DustinDavis

apakah Anda punya hal lain yang bisa bekerja. Saya dulu punya rak sepeda bersarang di atap garasi saya, jadi saya akan muncul di mereka sekarang dan kemudian dan melakukan apa pun yang saya bisa. VPeric benar tentang hanya melakukan 1 yang saat ini dapat Anda kelola lebih sering. itu berhasil untuk saya. di klub dayung saya ada bar dan saya akan melakukan apa pun yang saya bisa lakukan. saya beralih dari berjuang untuk melakukan 1 menjadi mampu melakukan lebih dari 20

— Antony Scott

Sebenarnya, anak-anak memiliki ayunan, aku bisa menggunakannya. Saya bisa meletakkan katrol di atasnya dan meniru mesin di gym dengan timbangan kemudian naik ke atas.

— DustinDavis

Jawaban:

Karena Anda hanya dapat melakukan satu pull-up, saya akan menyarankan lebih banyak repetisi dengan semacam progres pull-up. Beberapa contoh adalah: pull-up pull-up pullups dengan kaki di tanah di depan Anda, condong ke belakang pullup dibantu (dari mesin di gym, dengan karet gelang, atau dengan mengikat tali ke berat yang melewati bar ) Akhirnya, Anda mungkin melihat ke pull-up kipping, yang membutuhkan sedikit keterampilan, tetapi memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak pengulangan, dan karenanya meningkatkan daya tarik mati Anda juga.

Anda dapat menggunakan jenis skema rep yang sama yang akan Anda gunakan untuk latihan angkat lainnya.

Lift mati dan pull-down lat mungkin membantu juga, tetapi yang di atas mungkin akan lebih efektif.

— michael
sumber

Tambahkan pull-up negatif. Mereka juga sangat efektif dalam mengembangkan otot yang sama ketika Anda tidak dapat melakukan sangat banyak (<5 pull-up reguler)

— Christopher Bibbs

Sepakat; bagian yang eksentrik dari latihan ini sangat bermanfaat.

— michael

@michael - Apakah Anda memiliki bukti apa pun bahwa men-pull-up membantu dengan mematikan-hang-up? Tamara Cohen (CrossFitter, pengangkat Olimpiade) tidak setuju : "Kipping pullup tanpa memiliki jumlah kekuatan bahu yang tepat adalah cara yang baik untuk berakhir dengan cedera bahu. Jika seseorang hanya dapat melakukan 2-3 hang mati, itu memberitahu saya bahwa mereka perlu meningkatkan kekuatan bahu mereka sebelum mereka berpikir tentang kipping. " Orang lain yang setuju setuju bahwa kabupaten membantu dengan ciuman, tetapi tidak sebaliknya.

— Dave Liepmann

@Dave: Hanya anekdot. Saya telah melakukan crossfitting selama 1,5 tahun, dan kami melakukan banyak latihan yang saya sebutkan di atas, termasuk hang-hang dan kipping. Saya seorang pendukung gagasan bahwa berbagai gerakan serupa lebih baik daripada satu gerakan tunggal. Saya tidak bisa mengatakan dengan pasti bahwa menarikan pull-up secara langsung membantu menggantung mati, tetapi ada banyak otot yang sama digunakan, dan semua orang di gym saya telah meningkat secara dramatis dari waktu ke waktu. Saya akan setuju bahwa Anda masih perlu melakukan hang mati untuk memperbaiki hang mati, tetapi Anda harus melakukan hal-hal lain juga. IMHO, olahraga itu seperti nutrisi, Anda mendapat manfaat dari varietas.

— michael

@ Dave: Mengenai potensi cedera; Saya yakin itu bisa terjadi, tetapi saya tahu sekitar 40 orang dari berbagai latar belakang, ukuran, pengalaman, dll, yang melakukan pull-up, dan tidak ada yang pernah terluka karenanya. Bahkan, saya mulai melakukan crossfit dengan penyembuhan dislokasi bahu, dan saya menemukan latihan pull-up dari segala macam untuk meningkatkan bahu saya, daripada merusaknya. Pelatih yang berpengalaman untuk mengajarkan teknik selalu membantu, yang saya beruntung miliki.

— michael

Mulailah melakukan hal negatif. (pada dasarnya mulai dengan dagu Anda di bar dan perlahan-lahan turunkan diri Anda sendiri)

— kekekela
sumber

+1 untuk jawabannya. Saya merasa bahwa ini harus menjadi jawaban yang benar untuk pertanyaan itu. Saya mulai melakukan negatif dan sekarang bisa melakukan 5x6 = 30 pullup. IMO Negatif adalah satu-satunya cara paling efektif untuk meningkatkan jumlah penarikan. Ini mungkin terdengar sepele, tetapi jika Anda tidak dapat melakukan satu pullup coba lakukan 10 Negatif, tanggal 10 akan sangat goyah ;-)

— Geek

Lat sangat terlibat dengan pull-up. Juga bisep dan sejumlah otot tubuh bagian atas.

Saya beralih dari mampu melakukan 0 pull-up tepat menjadi melakukan 11 dalam satu set dan ~ 33 sepanjang sesi pelatihan 90 menit (di antara latihan lainnya) dalam waktu sekitar satu tahun, dan itu termasuk beberapa liburan dan cedera yang memperlambat saya jauh. . Saya mendapat perasaan dari membaca tentang hal itu dan pengalaman saya sendiri bahwa TIDAK ada latihan yang lebih baik untuk mengembangkan kekuatan melakukan pull-up ... daripada pull-up sendiri! (Yang mengatakan, setiap penguatan lengan / bahu / punggung mungkin akan membantu beberapa, dan Anda harus tetap melakukannya).

Apa yang saya lakukan adalah pertama-tama hanya saring di titik tengah untuk sementara waktu. Kemudian saya akan melakukan semacam "mini pull-up" di mana saya hanya menarik diri beberapa inci dan kemudian mundur sebanyak yang saya bisa lakukan. Akhirnya saya bisa melakukannya. Lalu terus dengan itu, dan kemudian akhirnya 2 dan seterusnya ... Saya pikir kesabaran sangat dibutuhkan untuk proyek ini.

— Chelonian
sumber