Stronglifts 5x5, Balancing, dan What Next? [Tutup]

Kemajuan yang baik selama beberapa bulan terakhir di Stronglifts 5x5. (25 tahun, pria, 6 kaki, berat 80 kg / 176 lb / makan surplus 3.200 kkal)

1. Bagaimana cara menghentikan Bench and Overhead Press saya yang tertinggal di SL5x5?

Dalam beberapa bulan ke depan saya mudah-mudahan akan mencapai sasaran saya pada tingkat kekuatan standar 'Mahir' www.symmetricstrength.com , itu adalah:

Exercise   |Started SL 5x5 |Current 5x5       |Strength 10RM Goal

Back Squat |35 kg / 77 lbs |100 kg / 220 lbs  |110 kg / 243 lbs
Deadlift   |40 kg  / 88 lbs|110 kg  / 242 lbs |130 kg / 287 lbs
Bench Press|40 kg / 88 lbs |62.5 kg  / 144 lbs|80 kg / 176 lbs
Penlay Row |45 kg / 99 lbs |70 kg  / 154 lbs  |70 kg / 154 lbs
OH Press   |25 kg / 55 lbs |42.5 kg / 94 lbs  |55 kg / 121 lbs

Sebagian besar lift saya telah berkembang dengan baik ke arah tujuan ini selain dari Bench dan Overhead Press. Apa tindakan terbaik untuk membawa mereka sejajar dengan lift saya yang lain?

2. Sebuah pertanyaan terkait - apa yang akan membantu accessoris SL5x5 untuk meningkatkan massa otot secara lebih seimbang?

Dada dan lengan saya sepertinya tertinggal. Saya baru saja menambahkan dip dan dagu pada hari masing-masing.

• Apakah sebaiknya menambahkan Incline DB Press atau Inline terbang untuk menargetkan kepala klavikula pektoralis mayor?
• Haruskah saya menambahkan kenaikan lateral untuk menargetkan kepala lateral delts?
• Adakah kelompok otot lain yang diabaikan?

3. Menjelang akhir program dalam beberapa bulan ke depan - apa yang akan menjadi program terbaik setelah SL5x5?

Saya kemudian akan fokus pada estetika (fisik keseluruhan yang baik) dan karenanya saya mencari program untuk seseorang yang:

• hanya memiliki beban gratis (saya memiliki gym di rumah dengan rak jongkok, bangku, barbell, stasiun celup)
• suka 3 kali seminggu (4 saat push)

Untuk meningkatkan OHP Anda, lakukan lebih banyak volume OHP.

Percayai program 5x5 dan tambahkan aksesori tetapi tidak merusak lift, dip, dan dagu utama Anda. Untuk pekerjaan aksesori setelah 5x5 pertimbangkan program PHUL yang akan memberi Anda latihan-latihan tersebut.

Metode Texas atau 5/3/1 biasanya menjadi pilihan untuk kekuatan, untuk pertimbangan estetika, Jacked & amp; Tan 2.0 atau PHUL / PHAT.

Juga pertimbangkan untuk membeli mesin cuci dan / atau lempeng mikro untuk memungkinkan pengisian mikro. Saya mengatakan mesin cuci karena saya membaca di suatu tempat bahwa mereka secara signifikan lebih murah dan bekerja, tetapi saya bahkan belum mencoba memuat mikro sendiri sehingga saya tidak bisa merekomendasikan apa pun.