Waktu terbaik dan jumlah asupan protein untuk massa bangunan

Saya berumur 18 tahun dan mulai binaraga dua tahun lalu. Untuk membangun massa otot, saya ingin mengoptimalkan diet / nutrisi saya.

Saya tahu bahwa 2 g protein per 1 kg massa tubuh akan menjadi pilihan yang baik dan tidak perlu lebih dari itu. Bagaimanapun, ini bukan poin yang ingin saya diskusikan.

Dengan asumsi saya menimbang 80kg (yang menghasilkan sekitar 160g protein per hari): Apa cara terbaik untuk membagi jumlah protein itu menjadi satu porsi dan berapa waktu terbaik untuk mengambilnya?

Apa yang saya lakukan saat ini adalah:

• makan sebanyak yang saya bisa di pagi hari: D (lebih disukai karbohidrat)
• cobalah untuk "makan sebanyak mungkin protein" dalam perjalanan hari itu
• makan 500 g quark / dadih rendah lemak (protein 60 g) sebelum tidur
• mengambil sekitar 60g protein dalam dua jam setelah pelatihan

Apakah ini rencana yang bagus? Atau agak bodoh dan disarankan untuk diubah?

Terima kasih sebelumnya atas bantuan Anda!

Taruhan terbaik Anda adalah membaginya menjadi dosis rata sepanjang hari. Tubuh Anda akan memanfaatkannya dengan baik. Sekarang, jika Anda memiliki beberapa sebelum tidur, itu tidak akan sakit. Pada dasarnya, pada malam hari ketika Anda tidur, dua jenis adaptasi akan terjadi (dengan asumsi Anda telah mengganggu homeostasis):

• Mulai ketika Anda menekan tidur REM, kadar testosteron Anda akan memuncak dan tetap pada tingkat itu sampai Anda bangun.
• Mulai saat Anda tertidur lelap, dan berakhir sekitar 1 jam kemudian hormon pertumbuhan Anda akan mencapai puncaknya.

Testosteron dan hormon pertumbuhan keduanya diketahui menyebabkan pertumbuhan otot dan memanfaatkan asam amino dan protein yang Anda miliki dalam tubuh Anda saat itu. Perhatikan bahwa ini adalah hormon normal yang diproduksi dan dikelola oleh tubuh Anda, bukan steroid yang ditambahkan yang menyebabkan Anda secara artifisial mengambil lebih banyak protein. (bersama dengan efek sampingnya)

Penelitian yang saya baca memiliki hal-hal yang bertentangan untuk dikatakan tentang penentuan waktu protein, dan yang terbaik yang dapat saya duga adalah bahwa kegunaan protein tergantung pada tingkat pelatihan / adaptasi Anda dan populasi yang digunakan oleh penelitian tersebut. Ada banyak variabel yang dapat mempengaruhi penyerapan protein dan sayangnya, tidak ada yang memiliki pemahaman yang jelas tentang bagaimana mereka semua saling terkait yang mengganggu kegunaan studi.

Dengan membagi asupan protein Anda sepanjang hari, Anda menyebarkan peluang bahwa Anda akan berada pada puncaknya waktu mengkonsumsi protein. Belum lagi bahwa beberapa penyerapan protein tergantung pada ritme sirkadian alami Anda. Singkatnya Anda akan memiliki beberapa kali dalam setahun di mana Anda memanfaatkannya lebih baik daripada yang lain.

Jika Anda terlalu memikirkan ini, Anda akan membuat diri Anda gila.

Dan ya, hidrasi membantu tubuh dalam memproses protein. 2 L sehari adalah minimum absolut , lebih baik 3+ L sehari. Demi pengungkapan penuh, semua kadar air terhidrasi.

Yang terbaik adalah membagi makanan Anda sepanjang hari, sekitar 5-6 kali sehari, alasan utama adalah untuk menghasilkan lebih sedikit lonjakan insulin sehingga tubuh Anda dapat terus membakar lemak. Protein yang bekerja cepat seperti whey penting setelah latihan dan protein yang bekerja lambat seperti kasein (ditemukan dalam produk susu) paling baik sebelum tidur. Jika Anda ingin membaca, saya akan merekomendasikan ini

Saya diberitahu sebelumnya oleh seorang pelatih, meskipun saya tidak bisa mengatakan seberapa bereputasi atau kredibel pernyataannya, bahwa pada waktu tertentu, tubuh kita hanya dapat mengkonsumsi jumlah yang tetap, saya pikir itu 30g. Misalnya saat makan jika Anda mengonsumsi 50g protein hanya 30g yang benar-benar digunakan oleh tubuh sedangkan 20g terbuang. Dengan mengingat hal itu, Anda akan menunggu selama beberapa jam (tidak yakin berapa lama mungkin 2-3 jam, cukup waktu untuk metabolisme) sebelum tubuh Anda dapat mengambil 30g lagi tanpa membuangnya. Jumlah tetap mungkin bervariasi untuk setiap orang, karena orang yang lebih besar mungkin dapat menerima lebih banyak. Tapi saya kira yang ingin saya katakan adalah jangan mengonsumsi terlalu banyak protein dalam sekali jalan dan menyebar sepanjang hari.

Adakah yang mendengar tentang ini?

Ada beberapa artikel tentang topik itu biasanya di Men's Health. Tidak ada gula, tidak ada karbohidrat, tetapi serat, protein dan lemak: Diet Protein Tinggi - Hari Makan yang Sempurna . Tetapi ada efek samping yang diketahui untuk diet ini, dan terutama suplemen protein . Protein selama atau tepat setelah pelatihan adalah yang terbaik untuk regenerasi otot.

Dengan ide dasar diet ini dan banyak hidrasi, saya mendapatkan otot dan fit dalam 4 minggu.

Karena semua hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan otot akan meningkat selama istirahat dan akan memuncak saat Anda tidur sehingga Anda dapat mempertimbangkan untuk mendapatkan lebih banyak sebelum tidur. ketika Anda bangun tubuh Anda akan kelaparan selama sekitar 8 jam sehingga Anda mungkin mendapatkan jumlah protein yang tinggi di pagi hari. Anda dapat membagi jumlah yang tersisa. Terus bekerja dengan baik :-)

Waktu konsumsi protein sangat tidak relevan. Selama Anda menekan makro Anda untuk hari itu, Anda baik untuk pergi, apakah itu dari 8 makanan kecil sepanjang hari atau 1 makanan besar.