OK, saya mengeluarkan hukum sekarang jadi dengarkan.
- Homeostasis : tingkat kebugaran tubuh Anda.
- Gangguan homeostasis : rangsangan tingkat kebugaran dasar
- Supercompensation : Penyesuaian ke tingkat kebugaran yang lebih tinggi untuk mengantisipasi sesi pelatihan berikutnya.
Ada beberapa alasan mengapa otot kita menolak melakukan superkompensasi setelah berolahraga.
- Kurangnya perubahan dalam intensitas, volume atau frekuensi : Otot terbiasa dengan set dan skema rep Anda dengan dalam 6 latihan jika tidak diubah atau semakin dimuat tidak akan super kompensasi.
- Kurangnya intensitas, volume atau frekuensi : Otot yang kurang bekerja tidak menyebabkan superkompensasi.
- Kurangnya pemulihan dari intensitas atau volume : Otot terlalu banyak bekerja dengan intensitas terlalu banyak yang menyebabkan sedikit atau tidak ada superkompensasi.
- Kurang kalori : Otot berubah katabolik yang tidak menyebabkan superkompensasi.
- Kurang atau terlalu banyak beban progresif : 5 pound untuk tubuh bagian atas dan 10 pound untuk tubuh bagian bawah di setiap latihan.
Contoh untuk Kekuatan
Katakanlah seorang musclehead sedang melakukan program kekuatan awal 3x5 untuk semua latihannya tiga kali seminggu dan membuat keuntungan kekuatan yang layak untuk sementara waktu. Dia secara progresif memuat semua latihan dengan 5 pound untuk setiap latihan tubuh bagian atas dan 10 pound untuk setiap latihan tubuh bagian bawah.
Pada hari kesekian belas, dia warung. Apa yang harus dia lakukan? Pertama, ia harus meringankan bebannya hingga 10%, menurunkan beban progresif tubuh bagian bawahnya menjadi 5 pound per latihan. Dia harus terus berjalan sampai dia warung lagi.
Setelah ia berhenti untuk kedua kalinya, otot-otot musclehead akan selesai superkompensasi dengan jumlah volume dan intensitas per latihan. Pada dasarnya ia tidak mengalami rangsangan. Secara logis kita harus meningkatkan intensitas atau volume dan meningkatkan waktu pemulihan sehingga Musclehead beralih ke Metode Texas :
- 5x5 pada intensitas 85% pada hari Senin
- 3x5 pada intensitas 62,5% pada hari Rabu
- 1x5 terbaik pribadi pada hari Jumat, 5 pound lebih berat dari latihan hari Senin
Pada hari Senin ia akan menerima volume dan intensitas yang cukup untuk membuat otot-ototnya mematahkan homeostasis. Rabu menambah proses pemulihan sementara Jumat menguji kompensasi super kami tanpa mengganggu pemulihan. Ketika Senin datang lagi, musclehead menambah 5 pound untuk 5x5 liftnya dan melanjutkan prosesnya. Metode Texas akan membawa keuntungan kekuatan musclehead untuk beberapa waktu.
Contoh untuk Massa Bangunan
Katakanlah musclehead melakukan 3x8-12 pada semua latihannya bekerja bagian tubuh dua kali seminggu dan warung. Apa yang harus dilakukan oleh pengecut? Hee melihat frekuensinya dua kali seminggu untuk setiap bagian tubuh. Sudah cukup, tetapi apakah dia dataran tinggi?
Otot beradaptasi dengan cepat dalam 6 latihan kita bisa mulai melihat hasil yang semakin berkurang. Untuk mengubah keadaan, mari kita mulai dengan frekuensi. Setiap bagian tubuh perlu dipukul tiga kali seminggu dengan intensitas yang cukup. Skema pengulangan juga harus diubah setiap dua minggu atau enam latihan untuk mencegah adaptasi saat membangun massa. Terakhir, untuk makan semua frekuensi ini kita perlu menurunkan volumenya. Jadi apa yang dilakukan musclehead sekarang?
- 1x15 untuk setiap latihan selama dua minggu
- 2x10 untuk setiap latihan selama dua minggu
- 3x5 untuk setiap latihan selama dua minggu
- Satu minggu bongkar, hanya ringan dan istirahat
Jadi Musclehead melakukan semua latihannya setiap latihan tiga kali seminggu: Senin Rabu, dan Jumat; atau Selasa, Kamis, dan Sabtu. Ini akan bekerja untuk beberapa waktu jika Anda secara bertahap memuat 5 pound untuk semua latihan setiap latihan. Untuk penentang, 1x15 dan 2x10 akan berfungsi. Volume mereka cukup jika dilakukan tiga kali seminggu untuk setiap latihan.
Sementara rentang pengulangan 10-15 adalah yang terbaik untuk membangun massa, kisaran pengulangan yang lebih rendah perlu dipukul untuk kekuatan. Massa otot bisa mandek dengan kekurangan kekuatan dan sebaliknya.
Konsumsi kalori - otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang Anda pikirkan !!!
Jika mengangkat adalah yang, cukup kalori akan menjadi yin. - pepatah otot
Katabolisme otot
Jika Anda gagal mencerna protein yang cukup, tubuh Anda akan memecah jaringan ototnya sendiri untuk mendapatkan protein yang dibutuhkannya untuk bertahan hidup. Mekanisme ini nyaman saat Anda menghadapi kelaparan, tetapi sangat merugikan untuk membangun massa dan kekuatan.
Saya sarankan makan setiap 2,5-3 jam untuk meningkatkan metabolisme Anda dan tetap di sana, Anda tidak akan pernah katabolik ketika Anda melakukan ini dan menggunakan jumlah protein yang tepat sekitar 35 hingga 40 gram per makan, Anda harus makan bahkan sebelum tidur.