Apakah saya melakukan sebanyak mungkin kegagalan?
Atau apakah saya mematuhi rencana mingguan atau beberapa set dengan repetisi rendah?
Apakah saya melakukan sebanyak mungkin kegagalan?
Atau apakah saya mematuhi rencana mingguan atau beberapa set dengan repetisi rendah?
Jawaban:
Meskipun ada sedikit ketidaksepakatan bahwa berat harus ditambahkan setelah jumlah repetisi tertentu tercapai (biasanya 15), sebenarnya mendapatkan ada masalah yang berbeda. Salah satu pendekatan, awalnya dipopulerkan oleh Pavel Tsatsouline (lihat artikel ini untuk info lebih lanjut), disebut "greasing the groove". Pavel mengklaim bahwa "spesifisitas + sering berlatih = sukses", artinya, seseorang harus melatih "sesering mungkin sambil sesegar mungkin". Meskipun hal ini dapat diartikan dalam berbagai cara, itu bermuara pada tidak akan gagal pada setiap set dan melakukan beberapa set setiap hari. Tentu saja, Anda harus memiliki bilah pull-up yang mudah diakses agar bisa berfungsi.
Saya secara pribadi mengikuti pendekatan ini untuk bekerja dari 2 pull-up saya sampai ~ 12 cukup cepat - Saya punya bar dalam perjalanan ke kamar mandi dan aturan saya adalah untuk melompat dan melakukan beberapa pull-up setiap kali saya melakukannya. Tentu, pada awalnya saya curang, melompat lebih banyak, tidak turun sepenuhnya, tetapi saya meningkat cukup cepat. Kemudian, saya mencoba memvariasikan cengkeraman saya dan melakukannya dengan lebih ketat. Yang paling penting, saya tidak pernah gagal total, hanya melakukan sebanyak apa pun yang saya bisa sementara saya merasa "kuat".
Artikel yang saya tautkan di atas selanjutnya menyebutkan bahwa ini dapat diterapkan untuk latihan lain, meskipun mungkin itu bukan ide yang baik (karena takut pelatihan berlebihan), meskipun menyimpulkan bahwa melakukannya dengan dips mungkin merupakan pertandingan yang baik (yang sejalan dengan pikiran dan pengalaman saya sendiri, kecuali saya tidak memiliki bar paralel sehingga saya tidak dapat mengujinya).
Nah cara terbaik untuk meningkatkan repetisi adalah dengan meningkatkan kekuatan absolut dari pada siklus kembali ke kekuatan ketahanan yang akan terbawa ke lebih banyak pengulangan.
Contoh metode ini
Tes gabungan NFL
Salah satu tes mereka memiliki pemain potensial lakukan adalah bench press 225 pound untuk repetisi sebanyak mungkin untuk melihat berapa banyak kekuatan yang mereka miliki. Jadi, bagaimana orang-orang itu berhasil melakukan hingga 50 repetisi dengan 225 pound? Pertama, mereka membangun kekuatan absolut yang merupakan kekuatan maksimum yang dapat dihasilkan seorang atlet. Mereka harus membangun di sana satu rep maksimum sehingga 225 pound dianggap ringan dari 2-3 minggu dari tes gabungan yang mereka kerjakan membawanya ke ketahanan daya yang merupakan pengulangan maksimum.
Jadi untuk meningkatkan repetisi, Anda perlu meningkatkan kekuatan absolut pada pull-up.
Ini artikel yang cukup bagus. Itu membuat empat poin dasar, termasuk peningkatan frekuensi, negatif, dan bantuan pull-up:
Alasan orang tidak dapat melakukan lebih banyak pull up dan chin up adalah karena berat badan mereka terlalu berat untuk mereka. Jika ini masalahnya dengan latihan lain, Anda bisa mengurangi beban atau menggunakan dumbbell yang lebih ringan. Sayangnya, Anda tidak bisa melepas kaki untuk meringankan berat tubuh Anda sendiri. Namun, ada beberapa cara untuk menciptakan efek yang sama.
Mesin Tarik Bantu. Ini mungkin cara termudah untuk melakukannya dengan anggapan gym Anda benar-benar memilikinya. Jika demikian, apa yang dilakukan mesin ini pada dasarnya adalah menghilangkan sebagian berat tubuh Anda dengan menyeimbangkannya dengan bobot dari mesin (seperti cara kerja gergaji). Anda mengatur berapa banyak berat yang ingin Anda tarik, dan itu memberikan bobot counter untuk menyeimbangkannya. Tujuan Anda di sini adalah secara bertahap meningkatkan jumlah berat Anda sendiri yang Anda gunakan sampai Anda mencapai titik di mana Anda dapat menarik 100% dari berat Anda sendiri. Pada titik itu, Anda dapat melakukan pull up aktual. Band. Anda tahu pita latihan elastis yang digunakan orang untuk 100 hal berbeda? Nah, jika Anda mengaitkan bagian atas pita di sekitar batang tarik ke atas, dan kemudian mengistirahatkan lutut Anda di bagian bawah, Anda menciptakan apa yang disebut tarik dengan bantuan pita. Dapatkan Spotter.
Pada dasarnya, terus lakukan - coba posisi tangan yang berbeda, tambah berat badan dan buat permainan, seperti melakukan set sebelum makan dan ketika Anda bangun atau ketika melewati bar tarik (bawa satu di rumah Anda menggunakan kusen pintu). Ada beberapa latihan dasar berat badan yang dapat Anda (dan harus) lakukan ketika Anda bisa: pull up, push up, sit up ......
Lakukan tiga set hingga gagal, gunakan bantuan jika perlu. Lakukan chin-up satu hari, istirahat sehari, lalu pull-up hari berikutnya, lalu istirahat. Itu harus menjadi siklus Anda.
Itu mungkin berarti hari pertama Anda terlihat seperti ini:
Tidak apa-apa. Lain kali Anda melakukannya (4 hari kemudian), Anda mungkin mendapatkan:
Dan seterusnya ... Penarik Anda akan lebih lemah dari dagu Anda, mungkin.
Akhirnya, saat Anda mencapai 15 repetisi, Anda harus menambah berat dengan menggantung piring dari sabuk dan rantai pengangkat.