Bagaimana cara menghilangkan lemak dan mendapatkan otot pada saat bersamaan?

Pertama, apakah kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang bersamaan dimungkinkan? Jika memungkinkan, apa rencana gizi dan olahraga umum untuk melakukannya?

Kedua, apakah kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada saat yang sama tidak efisien untuk binaraga? Kebanyakan binaragawan memiliki berat di luar musim yang lebih berat daripada berat kontes, yang menyiratkan bahwa mereka melewati fase bulking, fase pemotongan yang berbeda. Berikut adalah contoh fase pro binaragawan:

Jay Cutler

Kontes: 274 lb (124 kg)
Musim off: £ 310 (140 kg)

Ronnie Coleman

Kontes: 297 pound (135 kg)
Musim libur: 330 pound (150 kg)

bodybuilding muscle fat

— Jojo
sumber

Apakah itu Pomeranian Anda?

— DFG4

Tidak, ini diambil dari Digg.

— JoJo

Jawaban lengkapnya berada di luar jangkauan pemahaman saya; Namun, hanya ada satu kali dalam kehidupan pelatih di mana mereka dapat membangun otot dan kehilangan lemak pada saat yang sama. Saat itulah mereka adalah pemula dan saat ini mengalami obesitas. Berdasarkan informasi dari Dr. Kilgore dalam "Pemrograman Praktis untuk Latihan Kekuatan" kami memiliki beberapa variabel untuk membangun otot:

Melakukan cukup banyak pekerjaan untuk mengganggu homeostasis, dan memaksakan adaptasi.
Cukup istirahat dan makanan untuk pemulihan.

Seorang pemula sejauh ini dihilangkan dari potensi genetik mereka, mereka memiliki lebih banyak peluang untuk bermain dengan nutrisi mereka daripada seseorang yang merupakan pengangkat menengah atau lebih tinggi. Menengah mengacu pada lamanya waktu pemulihan yang dibutuhkan, bukan seberapa banyak orang itu benar-benar mengangkat. Pada dasarnya, pemula dapat mengangkat dengan defisit kalori, dengan asumsi mereka mendapatkan protein dan nutrisi lain yang mereka butuhkan. Pada dasarnya tubuh membutuhkan yang berikut ini untuk pemulihan:

Istirahat (tidur dan waktu tanpa kerja)
Protein (digunakan untuk membangun lebih banyak pasangan protein dalam serat otot untuk membuat Anda lebih kuat)
Vitamin dan mineral (bagian penting dari metabolisme, dan seorang pengangkat membutuhkan lebih dari ini daripada orang yang tidak banyak bergerak)
Energi (bisa dalam bentuk lemak atau karbohidrat, tubuh tidak peduli)

Aspek kuncinya di sini adalah poin terakhir. Dengan defisit kalori, tubuh akan menarik dari toko lemak untuk mendorong energi ke dalam otot. Energi dalam pengertian ini adalah simpanan glikogen. Satu pon otot dapat menyimpan 600 Kalori glikogen, dan satu pon lemak menyimpan 3.500 Kalori glikogen. Jadi pertukaran tidak akan pernah menjadi 1 banding 1.

Ada beberapa diet "anabolik" di luar sana, beberapa lebih dipertanyakan daripada yang lain. Kesamaan di antara sebagian besar yang bekerja adalah pengurangan jumlah karbohidrat yang Anda makan, atau mengendalikan beban glikemik pada tubuh.

Kebenaran yang disayangkan adalah bahwa ketika Anda maju dalam mengangkat dan semakin dekat dengan potensi genetik Anda, perbedaan antara homeostasis yang mengganggu dan overtraining akan menjadi sangat tipis. Ketika Anda tidak pulih seperti seharusnya, Anda harus melihat dietnya.

Ini adalah alasan utama mengapa binaragawan paling profesional memiliki tahapan bulking dan cutting. Tahap bulking difokuskan pada pembentukan otot, dengan cara apa pun yang diperlukan. Itu berarti lebih banyak makanan, dan mungkin lemak lebih tinggi daripada biasanya. Tahap pemotongan tidak membangun lebih banyak otot, atau membuat Anda lebih kuat. Ini dirancang untuk menjaga otot Anda saat Anda membakar lemak. Pada dasarnya pekerjaan yang Anda lakukan tidak mengganggu homeostasis, sehingga tidak akan memaksakan adaptasi apa pun. Itu berarti seperti pemulihan aktif sebentar. Mencoba untuk memotong Kalori sambil membangun otot dapat berarti perbedaan antara pemulihan yang berhasil untuk peningkatan berikutnya atau pelatihan berlebihan karena pemulihan yang tidak mencukupi.

— Berin Loritsch
sumber

Apakah protein super tinggi, karbohidrat rendah, dan diet rendah lemak mempercepat pembentukan otot dan kehilangan lemak secara simultan? Karbohidrat dan lemak lebih mudah diubah menjadi lemak adiposa daripada protein. Di sisi lain, protein lebih mudah digunakan untuk pembentukan otot dan hanya dikonversi menjadi energi sebagai upaya terakhir tubuh. Saya mengerti bahwa karbohidrat juga membantu protein membangun otot, tetapi apakah karbohidrat sepenuhnya diperlukan dalam pembentukan otot? Jika seseorang menurunkan asupan karbohidrat, bukankah tubuh akan lebih siap mengambil energi dari lemak adiposa ketika karbohidrat dalam aliran darah rendah?

— JoJo

Logika bagus tentang cara tubuh menggunakan diet secara keseluruhan. Karbohidrat memberikan energi , sederhana dan sederhana. Singkatnya mereka membantu pemulihan , tidak harus dengan membangun otot yang lebih kuat atau lebih besar. Seperti yang Anda tunjukkan, lemak melakukan hal yang sama. Kekhawatiran terbesar tentang diet kaya protein adalah proses di mana tubuh menutupi kelebihan protein menjadi glikogen. Pada dasarnya itu lebih banyak bekerja pada ginjal dan hati. Selama Anda memiliki ginjal yang sehat (seperti kebanyakan orang) mereka akan baik-baik saja. Hati datang untuk bermain dalam berurusan dengan racun, dll.

— Berin Loritsch

... Intinya bukan protein yang beracun, tetapi hati sudah bekerja keras setiap hari. Pendekatan terbaik adalah mendapatkan energi dalam keadaan yang lebih mudah digunakan, tetapi tidak dalam proporsi yang terlalu tinggi.

— Berin Loritsch

Komentar terakhir yang ingin saya sampaikan adalah bahwa berolahraga saat dalam keadaan ketosis sangat sulit. Ketika kandungan karbohidrat sangat rendah (di bawah 40 g / hari), Anda akan masuk ketosis. Seorang pria yang saya tahu melakukan itu sambil memotong, dan merasa sakit setelah set pertamanya. Dia harus beristirahat lebih lama di antara set hanya untuk melewati sesi. Yang mengatakan, jika Anda mengurangi karbohidrat Anda ke tingkat yang relatif rendah (tetapi tidak cukup untuk ketosis), Anda biasanya dapat menyimpan energi yang cukup untuk berolahraga tanpa efek samping pada energi.

— Berin Loritsch

Mengenai efek dari ketosis pada pelatihan, saya membaca sebuah artikel menarik tentang itu: eatingacademy.com/...

— KL

Ya mereka memiliki periode bulking dan kemudian diet down. Saya telah mendengar dari beberapa pelatih binaraga bahwa mereka akan memiliki klien di sana mendapatkan sekitar 15% lemak tubuh yang membantu mendapatkan otot lebih cepat daripada persentase lemak tubuh yang lebih rendah.

Ketika dekat dengan kontes ada mereka perlahan-lahan memotong kalori sambil melakukan kardio detak jantung rendah di pagi hari sebelum sarapan. Mereka juga akan minum cairan asam amino ketika berjalan di pagi hari untuk mengincar lemak yang rusak dan membuat sebagian besar fase bulking bertambah.

Bagi sebagian besar binaragawan, mengurangi hingga 4-5% lemak tubuh menghilangkan lebih dari lemak. Sebagian otot terlepas saat melakukan diet dan melakukan kardio dalam jumlah besar.

Binaragawan profesional yang Anda sebutkan tetap cukup ramping dalam kisaran 10-15% sepanjang tahun tetapi mereka melengkapi seperti orang gila. Ditambah bantuan 'hormon'.

Saya tahu secara pribadi bahwa membangun kekuatan dan massa adalah sulit ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Anda bisa melakukan apa yang dilakukan binaragawan. Atau latihan kekuatan melakukan kardio minimal tiga kali seminggu sekitar 30-40 menit, makan bersih berarti melewatkan gula, makanan goreng, kentang, gandum dan bir. Sulit untuk menilai apa yang perlu dilakukan seseorang karena setiap tipe tubuh berbeda. Sulit untuk menilai ketika Anda tidak tahu seperti apa orang itu seperti pelatihan apa yang telah mereka lakukan. laki-laki atau perempuan? bobot? usia? diet saat ini? cedera? Jawaban umum akan menjadi program kekuatan awal dan 30-40 menit kardio tiga kali seminggu dengan diet bersih.

— DFG4
sumber

Saya juga mendengar bahwa kardio dengan kecepatan tetap pada detak jantung maksimum 60% adalah yang terbaik untuk membakar lemak dan menyelamatkan otot ( sumber video ). Ada orang lain yang mengatakan otot kanibal kardio yang lebih cepat adalah mitos. Tidak tahu siapa yang benar.

— JoJo