Mempertimbangkan banyaknya rumus yang tersedia untuk memprediksi 1RM Anda (satu rep maks), cara terbaik untuk mengetahui mana yang lebih dekat bagi Anda adalah dengan mengujinya setidaknya satu kali. Banyak program kekuatan menengah memiliki satu hari untuk menguji 1RM Anda sebagai bagian dari program, dan Anda akan mengujinya satu atau dua kali per siklus program (rata-rata sekitar 12 minggu).
Ketika Anda sampai pada titik yang Anda ingin tahu pasti apa 1RM Anda saat ini, Anda harus mengujinya dengan aman. Bahkan jika Anda memiliki tiga pengadu, barbel yang jatuh dapat terjadi dengan sangat cepat sehingga mereka mungkin tidak dapat menangkapnya tepat waktu. Jadi, peralatan yang tepat diperlukan:
- Rak daya : ini adalah kandang dengan pagar pengaman.
- Rel pengaman : rel pengaman harus diletakkan cukup rendah sehingga tidak akan mengganggu barbell saat Anda mengangkat, tetapi cukup tinggi untuk tidak menyebabkan cedera jika Anda menjatuhkan bar.
- Bangku datar : Jika Anda menguji bench press, Anda memerlukan bangku datar yang dapat masuk ke dalam kandang.
Sekarang, sisanya adalah tentang menguji 1RM yang sebenarnya. Anda akan ingin memiliki beberapa 1 set rep perlahan-lahan meningkatkan berat badan. Saran saya, dan merasa bebas untuk menyesuaikan cara Anda ingin bekerja, adalah:
- Mulailah dengan berat tertinggi yang Anda angkat sejauh ini. Jika 5RM Anda, itulah bobot awalnya. (Anda ingin satu lift yang baik)
- Gunakan 1RM yang dihitung terendah dari persamaan di atas. (Formula Brzycki: 337.5 dalam kasus Anda)
- Gunakan 1RM terhitung tertinggi dari persamaan di atas. (Formula Epley: 350 untuk kasus Anda)
- Menggunakan pengalaman masa lalu Anda tentang bagaimana perasaan Anda, tambahkan set meningkatkan apa yang Anda pikir Anda bisa di atas itu.
Pada dasarnya, Anda akan memiliki minimal 3 set. Anda dapat memutuskan setelah set kedua Anda bahwa Anda mungkin ingin set lain di antaranya. Misalnya, jika Anda merasa 337.5 mendorong diri Anda sendiri ke batas Anda, Anda dapat mencoba sedikit kenaikan 2,5lb dan lihat apakah Anda bisa melakukan 340. Intinya adalah Anda terus berjalan sampai Anda tidak bisa lagi.