Apakah jongkok Bulgaria menargetkan glutes lebih baik daripada jongkok normal?


9

Berdasarkan pengamatan saya, ketika saya melakukan squat Bulgaria , mereka memukul glutes dengan sangat baik. Bahkan, bahkan jika saya melakukan squat Bulgaria tanpa melakukan squat biasa, glute saya sangat sakit pada hari berikutnya. Squat biasa saya dalam (pantat ke tanah), tetapi jika saya melakukan squat biasa sendirian dalam latihan, hari berikutnya glutes saya tidak sakit. Saya menggunakan berat yang sama untuk kedua jenis, kecuali untuk squat Bulgaria split saya menggunakan mesin smith (sehingga bahu saya tidak cepat lelah) sedangkan untuk squat normal saya menggunakan barbel di rak jongkok.

Apakah ini membuatnya menjadi pilihan yang lebih baik jika seseorang ingin membangun glutes?


Terima kasih Lauren untuk hasil editnya, :) Membandingkan hasil edit Anda dengan artikel lama saya, saya menemukan tulisan saya lucu dan aneh, Anda membuatnya lebih mudah dibaca :)
Carlos Jaime C. De Leon

Jawaban:


9

Menurut exrx.net squat split barbell utamanya menargetkan glutes dan memanfaatkan otot pinggul dan kaki lainnya sebagai sinergis. Mereka menunjukkan bahwa bentuk umum squat belakang , menggunakan penempatan bar tinggi, menargetkan paha depan terutama, menggunakan glutes sebagai sinergis. Namun, dengan menggunakan jongkok belakang gaya paralel powerlifting low-bar just-past-parallel menargetkan glutes. Mark Rippetoe mendukung versi teknik ini dalam program pengangkatan Kekuatan Awal karena memungkinkan pengangkat untuk memberi bobot lebih pada bilah.

Karena Anda mengatakan akan "butt to the ground" di squat Anda, jadi mungkin saja Anda menggunakan variasi squat gaya Olimpiade (Anda juga bisa melakukan ini dengan variasi squat back-squat tinggi dengan efek yang sama) dan dengan demikian menghindari beberapa aktivasi glute.

Jika Anda mencari latihan yang paling efisien untuk glutes, lihat daftar ini dan pertimbangkan Barbell Hip Thrust (alias Barbell Hip Heist).

Sebagai tambahan, saya juga harus merekomendasikan membaca tentang kelemahan dan potensi jebakan menggunakan mesin Smith daripada bobot bebas.


Terima kasih untuk daftar latihan di glutes. Pada mesin smith, saya hanya menggunakannya untuk squat Bulgaria sehingga saya bisa meletakkan beban lebih berat karena menggunakan dumbel dengan beban berat akan membuat tangan saya lelah terlebih dahulu sebelum kaki saya. Tapi itu satu-satunya waktu saya menggunakannya karena saya setuju bahwa mesin smith memiliki kekurangan.
Carlos Jaime C. De Leon
Dengan menggunakan situs kami, Anda mengakui telah membaca dan memahami Kebijakan Cookie dan Kebijakan Privasi kami.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.