Biarkan saya berbagi beberapa hal yang telah saya pelajari tentang kesehatan yang baik dan penurunan berat badan / kontrol yang efektif.
Ini perjalanan jangka panjang:
Kesehatan yang baik (yang mencakup komposisi lemak tubuh yang sehat) adalah perjalanan seumur hidup. Jangan menjadi tidak sabar atau frustrasi. Sangat menyenangkan bahwa Anda mencari ide dan hal-hal untuk dicoba, tetapi ingat bahwa Anda berada di sini untuk jangka panjang, dan dua minggu adalah waktu yang singkat. Saya belum mencoba diet ketogenik, tetapi saya makan diet vegetarian yang sehat, dan mencoba menjaga karbohidratnya sedikit rendah, dan lemaknya agak tinggi. Kedengarannya Anda tidak melakukan kesalahan, tetapi berbicara secara pendekatan Anda terdengar sulit dan rumit. Butuh waktu berbulan-bulan untuk mencapai tujuan yang ingin Anda tuju, dan strategi Anda harus menjadi sesuatu yang dapat Anda pertahankan selama berbulan-bulan. Jika keto bekerja untuk Anda dan berkelanjutan, lakukanlah. Jika tidak, saya akan menyarankan mencampur puasa intermiten dengan "makan makanan, kebanyakan sayuran, tidak terlalu banyak"
Puasa itu baik untuk Anda
Jangan percaya siapa pun yang memberi tahu Anda bahwa puasa itu tidak sehat atau berbahaya. Ada banyak bukti yang berkembang bahwa puasa aman dan efektif, dan memiliki banyak manfaat kesehatan yang positif . Jika Anda akan melakukan puasa lebih lama (lebih dari seminggu mengatakan), Anda mungkin ingin mengambil multivitamin dan suplemen mineral, tetapi puasa telah menjadi bagian dari pengalaman manusia dan budaya manusia selama ribuan tahun. Kecuali jika Anda kekurangan gizi atau memiliki kondisi medis yang rumit, puasa tidak hanya aman, itu baik untuk Anda.
Baru-baru ini saya menyelesaikan puasa tujuh hari yang ingin saya ulangi bertahun-tahun setelah meninjau bukti yang cukup meyakinkan bahwa melakukan hal itu secara dramatis mengurangi peluang Anda terkena kanker. Bukti berkembang bahwa puasa mengurangi kemungkinan demensia dan Alzheimer juga.
Untuk survei yang sangat baik tentang dampak kesehatan dari puasa berkala dan penggunaannya untuk menurunkan berat badan, saya akan sangat merekomendasikan "Panduan Lengkap untuk Berpuasa" oleh Jason Fung dan Jimmy Moore. Ini adalah buku yang sangat baik diteliti dan didasarkan pada data, sementara masih sangat mudah didekati oleh orang awam. Saya menemukan itu informatif dan memotivasi. Dr Fung memiliki kehadiran online yang cukup besar dan Anda mungkin merasa terbantu untuk menonton beberapa videonya.
Puasa bukan hanya strategi penurunan berat badan yang efektif, tetapi juga sangat sehat.
Dengarkan tubuh Anda
Memeriksa skala secara teratur adalah cara yang baik untuk mengukur kemajuan, tetapi itu bukan satu-satunya cara, dan itu seharusnya bukan satu-satunya metrik Anda. Bagaimana perasaanmu? Jika Anda berada di tengah puasa, itu normal untuk lapar, dan dalam beberapa hari pertama puasa itu umum untuk lelah atau mudah tersinggung, tetapi itu tidak boleh pengalaman kronis. Dalam puasa tujuh hari saya, saya menemukan hari ketiga sangat sulit, tetapi hari kelima hingga ketujuh saya merasa hebat. Saya juga memperhatikan kulit saya menjadi cerah dan melembut dan nyeri sendi saya hilang, keduanya merupakan kejutan yang sangat menyenangkan.
Ada alasan fisiologis Anda dataran tinggi
Tampaknya ada kecenderungan nyata bagi tubuh manusia untuk berusaha mempertahankan "bobot set-point" . Jika tubuh Anda dulunya 95 kg, ia akan memiliki respons fisiologis yang mencoba mempertahankannya dengan berat itu.
Oke, jadi apa artinya tentang frustrasi Anda?
Nah, Anda kehilangan 4kg dan sekarang Anda dataran tinggi untuk sementara waktu ... Saya telah membaca bahwa itu khas untuk menumpahkan kelebihan air selama puasa. Dalam satu puasa 4 hari, saya kehilangan satu kg per hari, dan mendapatkan kembali ~ 3,2 kg ketika saya berbuka puasa. Puasa tujuh hari saya serupa: 3 hari penurunan 1 kg per hari, diikuti dengan 0,2 kg per hari, dan kemudian mendapatkan kembali beberapa kilo setelah berbuka puasa.
Saat berpuasa, Anda dapat membakar sekitar 200 g lemak sehari, lebih atau kurang tergantung pada tingkat metabolisme dan aktivitas Anda. Sangat mungkin bahwa Anda terus membakar lemak, tetapi tidak muncul dalam skala karena Anda menahan lebih banyak air. Jangan ragu untuk bereksperimen, tetapi jangan berkecil hati. Jika Anda kehilangan 1/2 hingga 1 kg per minggu, Anda melakukannya dengan baik. Anda harus mempertahankannya, jadi sesuaikan strategi Anda dengan sesuatu yang dapat Anda pertahankan.
Berdasarkan efek berat set-point, saya menetapkan sendiri tujuan-tujuan dataran tinggi. Saya mempertahankan rezim latihan yang cukup mantap, dan kemudian memvariasikan jumlah hari puasa yang saya lakukan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Jadi misalnya, Oktober ini saya akan melakukan puasa 5 hari 21 jam (dan makan sehat di akhir pekan), dengan harapan akan kehilangan beberapa ratus gram lemak setiap minggu. Kemudian saya akan mencoba mempertahankan berat badan baru saya selama satu atau dua minggu dengan sejumlah hari puasa, dan kemudian saya akan mencoba siklus lagi.
Ini sedikit filosofi pribadi, tetapi ketika melakukan latihan fisik, baik untuk kekuatan maupun ketahanan, penting untuk memvariasikan latihan Anda, dan penting untuk merencanakan masa pemulihan - pelatihan maraton umum melibatkan 3 minggu pelatihan diikuti dengan pemulihan minggu (di mana Anda masih berolahraga, tetapi kurang sehingga Anda dapat mengisi ulang baterai Anda). Seringkali satu minggu pemulihan membantu Anda menghindari atau melampaui dataran tinggi. Saya tidak mengerti mengapa ini harus berbeda untuk penurunan berat badan.
Minggu lalu saya tidak kehilangan berat sama sekali, tetapi melihat ke cermin dan mencubit perut saya, dan melihat kemajuan sepanjang takik sabuk saya, saya yakin komposisi lemak tubuh saya bergerak ke arah yang benar. Jadi, meskipun skalanya penting, saya tidak membiarkannya menjadi satu-satunya ukuran kemajuan saya.
Jika saya tidak membuat target 2 kg saya per bulan seperti itu, saya akan mencoba melakukan puasa 2 hari pasangan, atau mungkin puasa 4 atau 7 hari lagi - apa pun yang nyaman.
Semoga beberapa dari itu membantu Anda.