Bagaimana mencegah "selamat pagi" saat jongkok?

Sejak dua sesi squat terakhir saya perhatikan bahwa saya merasakan punggung bagian bawah ketika saya berjongkok untuk 5x3. Sekarang ini karena selamat pagi yang terjadi di bagian atas jongkok saya.

Menurunkan berat badan adalah salah satu solusi, tetapi lalu bagaimana saya bisa berkembang jika saya menurunkan berat badan?

(Saya dapat melakukan 3 * 5 dari 75kg piring tapi hari ini saya melakukan 80kg 3 * 4 repetisi dan merasakan punggung saya).

Apa itu "selamat pagi"?

Hanya untuk menambahkan konteks, "selamat pagi" adalah ketika Anda melakukan squat, Anda turun ke titik terendah, tetapi kemudian Anda memperpanjang lutut tanpa mempertahankan punggung tegak.

Ini menghasilkan pantat diangkat, tetapi bukan dada, jadi Anda hanya membungkuk ke depan, dengan banyak beban di leher Anda, bukan di bahu Anda. Maka Anda perlu engsel kembali batang tubuh.

Ini adalah hasil dari tidak menggerakkan pantat dan batang sebagai satu unit, tetapi secara terpisah. Sikap selamat pagi yang baik dapat menyebabkan cedera punggung parah jika diulangi alih-alih diperbaiki.

Melanjutkan ke pertanyaan

Sekarang, menurunkan berat badan adalah salah satu solusi, tetapi lalu bagaimana saya bisa berkembang jika saya menurunkan berat badan?

Ini adalah kondisi pikiran yang sangat umum.

Dengar, jika Anda tidak bisa jongkok 80kg tanpa masuk ke "selamat pagi", maka Anda tidak bisa benar-benar jongkok 80kg.

Jika suatu saat Anda harus memecahkan formulir untuk menyelesaikan rep, maka Anda harus menghadapinya; Anda sebenarnya tidak bisa menyelesaikan rep itu dengan benar.

Menurunkan berat badan mungkin tampak seperti hal yang merendahkan, tetapi periksa egomu di depan pintu.

Alasan "selamat pagi" terjadi adalah karena Anda tidak menggunakan gluteus k selama lift. Jadi apa yang harus Anda lakukan untuk melatih mereka? Nah, untuk satu hal, Anda harus berjongkok dengan berat badan lebih rendah, karena ini membantu membangun glutes. Jika Anda tetap di kisaran 70-75kg selama beberapa minggu, lalu coba lagi 80, saya yakin Anda akan menemukan kemajuan yang Anda inginkan.

Selain itu, Anda dapat melakukan latihan tambahan yang membantu melatih otot-otot gluteus, seperti deadlifts, back rise, dan yang lainnya.

Tetapi kunci yang bisa diambil di sini adalah bahwa jika Anda tidak dapat dengan benar jongkok X kg untuk tenaga repetisi Y, maka turunkan berat atau jumlah repetisi, dan pastikan SEMUA repetisi Anda benar.

Jangan ragu untuk memposting video jongkok sendiri jika Anda mencari cek formulir.

"Squat selamat pagi" terjadi ketika lutut Anda bergeser ke belakang di bagian bawah squat. Tindakan ini mengambil beban dari paha depan dan menempatkan lebih banyak beban ke glutes dan tulang belakang erector, karena beban pada paha depan sebanding dengan seberapa jauh lutut Anda dari titik keseimbangan, dan beban pada punggung dan punggung Anda proporsional seberapa jauh ke belakang pinggul dari titik keseimbangan. (Titik keseimbangan menjadi garis vertikal melalui pusat massa Anda, yang harus melewati pusat kaki Anda.)

Pertama: Konfirmasikan bahwa inilah yang terjadi. Apakah punggung Anda menjadi lebih horizontal di bagian bawah squat, dan apakah lutut Anda bergerak ke belakang sehingga tulang kering Anda hampir vertikal? Jika ya, maka itu memang jongkok selamat pagi.

Bergeser menjadi pagi yang baik di bagian bawah squat Anda sangat mungkin mengindikasikan bahwa paha depan Anda adalah penghubung paling lemah di squat Anda, dan tidak cukup kuat untuk menahan Anda dengan lutut maju ke depan di bagian bawah. Jadi, secara naluriah Anda mengangkat lutut untuk mengurangi beban paha depan, dan itu menyebabkan Anda beralih ke pagi yang baik untuk menjaga keseimbangan.

Jika Anda berjongkok lebih berat, saya mungkin menyarankan untuk menambahkan lebih banyak latihan bantuan quad-focussed seperti jongkok bar tinggi atau jongkok depan, namun jika jongkok Anda di 75kg untuk set 5, saya akan mengatakan Anda harus jongkok. (Anda tidak memerlukan kompleksitas tambahan pada titik ini dalam pelatihan Anda, dan menambahkan latihan squat yang memiliki mekanisme berbeda dapat menyebabkan Anda membuat bingung gerakan mereka selama lift.) Turunkan beratnya ke titik di mana Anda dapat jongkok tanpa berputar menjadi selamat pagi, dan fokus pada menjaga lutut Anda ke depan di bagian bawah. Teruslah berlatih dan naikkan berat badan dari sana, dan selama Anda fokus untuk tidak membiarkan lutut meluncur ke bawah, Anda harus bisa maju melalui titik lengket ini dengan baik.

Dan jika Anda berjuang untuk meningkatkan squat Anda pada bobot ini, kemungkinan besar Anda juga harus makan lebih banyak.

Sunting: Sekarang ada tiga jawaban yang saling bertentangan di sini, masing-masing mengklaim bahwa penyebabnya adalah kelemahan dari salah satu quads, glutes, atau ekstensor belakang. Itu alasan yang cukup kuat untuk terus berjongkok sambil fokus pada mempertahankan bentuk yang benar. Sedangkan jika Anda pergi dan melakukan banyak pelatihan khusus glute, dan ternyata kelemahan glute sebenarnya bukan masalah, squat Anda hanya akan menjadi lebih buruk.

Cara mudah untuk melihat ini adalah Anda terlalu cenderung untuk condong ke depan saat Anda keluar dari squat. Jadi, bagaimana Anda bisa berlatih tetap lebih tegak?

        Isyarat

• "Keluarkan dadamu"
• "Buat supaya kamu selalu bisa membaca huruf di dadamu"
• "Dada!"
• "Lihat lurus ke depan"
• "Mencari"

Ada seni untuk memberi isyarat. Apa yang berhasil untuk beberapa tidak berfungsi untuk semua. Namun, Anda bisa melihat ide umum di atas adalah untuk mendapatkan tulang belakang lebih tegak. Misalnya, tubuh cenderung mengikuti mata. Jika Anda melihat ke bawah, itu dapat menyebabkan Anda membulatkan beberapa. *

Ini adalah rute termudah dan tercepat untuk koreksi, meskipun tidak aman untuk gagal.

        Latihan Jongkok Paksa

Kadang tindakan sukarela tidak cukup. Kami kemudian dapat mengubah lingkungan.

Berlatihlah berjongkok menghadap tembok:

Kredit: Kekuatan Diesel

Karena dinding di depan Anda, Anda tidak akan dapat bersandar banyak (setidaknya tidak tanpa memukul wajah Anda). Ini adalah cara yang baik untuk menggerakkan gerakan dan mendapatkan otot yang Anda inginkan prima dan digunakan. Misalnya, Anda bisa melakukan ini sebagai pemanasan, atau di antara set squat.

Anda dapat mengambil ini lebih jauh dan melakukan sesuatu yang mirip dengan bar di punggung Anda. Misalnya, jika Anda mengatur squat Anda sehingga bilahnya sangat dekat dengan rak, Anda akan memiliki efek yang sama dengan squat dinding. Artinya, jika Anda bersandar ke depan, barbel akan mengenai rak.

Ini pada dasarnya apa yang dilakukan oleh Smith Machine *:

Jongkok Depan adalah pendekatan lain. Karena bilah ada di bagian depan tubuh Anda, Anda akan dipaksa untuk tetap lebih tegak. Jika Anda condong ke depan dengan bilah di depan Anda, Anda akan membuangnya.

Kredit .

        Berlatih di siang hari juga

Akhirnya, jika Anda berkata, duduklah dalam posisi punggung atas yang bulat sepanjang hari (kyphosis), atau Anda hanya membungkuk ke depan terlalu banyak menatap komputer, itu bisa juga berguna untuk dikerjakan. Lagi pula, jika Anda berlatih condong ke depan sepanjang hari, itu wajar Anda menjadi sangat baik dalam gerakan itu.

Padahal, perhatikan posisi di atas. Seseorang memiliki pinggul dan lutut tertekuk. Mereka sebenarnya dalam posisi jongkok. Mereka tidak melakukannya dengan sengaja, tetapi jika Anda duduk seperti X merah di atas, Anda akan berlatih menjadi berjongkok dengan condong ke depan selama berjam-jam setiap hari.

Bantuan lebih lanjut di domain ini .

        Otot demi otot dapat dinilai tinggi

Banyak yang akan mendekati masalah seperti ini sebagai "Anda mencoba menggunakan rantai posterior Anda lebih dari anterior Anda."

Itu masuk akal. Jika Anda berjongkok tanpa membungkuk sama sekali, Anda akan merasa lebih banyak di paha depan daripada punggung bawah, glutes / paha belakang. Lagi pula, inilah sebabnya Pagi yang Baik adalah latihan rantai posterior. (Tidak ada yang melakukannya karena mereka mencoba untuk memukul paha depan mereka.)

Anda bahkan bisa mendapatkan pelawak dan mengatakan "ekstensor toraks Anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya." Padahal itu belum tentu benar. Anda bisa condong ke depan tetapi tidak membulatkan ke depan. Ada perbedaan. (Membulatkan ke depan adalah tempat terjadinya cedera. Miring ke depan tanpa pembulatan baik-baik saja. Sekali lagi, itulah gunanya Selamat Pagi, dan latihan Deadlift.)

Sekali lagi, bisa ada kebaikan di sini. Namun, jika Anda malah fokus pada gerakan yang Anda coba koreksi, otot-otot akan menjaga diri mereka sendiri. Plus, tidak ada jaminan jika Anda menggunakan quad bulan. program penguatan, Anda tiba-tiba akan mulai jongkok lebih tegak. Tubuh agak spesifik dalam adaptasinya. Peningkatan kekuatan dapat terjadi tanpa adanya perubahan teknik. (Hanya karena Anda menggunakan steroid bukan berarti Anda segera dapat memukul bola baseball lebih jauh. Anda harus tetap berlatih mengayunkan tongkat pemukul.)

* Saya menyadari beberapa hards die di sini mungkin tidak sebagian untuk mencari penggemar ala Rippetoe atau mereka yang khawatir tentang hiperekstensi leher. Serta beberapa orang mungkin tidak menyukai gagasan menggunakan Mesin Smith. Perlu diingat pertanyaannya adalah bagaimana orang itu bisa tetap lebih jujur. Ini bukan bagaimana mereka bisa jongkok dengan segala sesuatu dalam keselarasan ideal. Bagi sebagian orang, kompensasi di misalnya leher bisa bernilai posisi yang lebih baik di punggung bawah misalnya.

Ini adalah sesuatu yang telah saya perjuangkan dan coba untuk kerjakan. Dari pengalaman saya ada kemungkinan ketiga (terlepas dari erektor tulang belakang atau kelemahan quad): kelemahan glute atau tidak bertindak. Ini mungkin sedikit kontroversial tapi saya pikir itu masuk akal.

Jika Anda membayangkan diri Anda berada di posisi bawah, pinggul Anda tertutup sehingga Anda harus memanjang di beberapa titik selama lift. Kedua paha belakang dan bokong Anda berkontribusi untuk memperpanjang pinggul, tetapi paha belakang benar-benar menyilang dua sendi: pinggul dan lutut Anda. Dengan lutut Anda tertutup di posisi bawah, paha belakang tidak dapat berkontribusi untuk memperpanjang pinggul, jadi memperpanjang pinggul dalam posisi ini terutama ke glutes. Dengan menempatkan diri Anda dalam posisi pagi yang baik, Anda menghindari memperpanjang pinggul sampai lutut Anda diperpanjang, memungkinkan Anda untuk membuat paha belakang Anda terlibat.

Untuk membantu, Anda dapat berkonsentrasi pada membuka pinggul Anda secara agresif dari posisi bawah, dan seperti biasa menurunkan berat sampai Anda dapat menyelesaikan gerakan dengan bentuk yang tepat.