Deadlifts Rumania vs. Ekstensi Kembali

Saya akan pergi ke gym yang cukup kecil (karena saya tinggal di daerah yang sangat pedesaan) dengan berbagai kemungkinan sangat kecil ketika datang ke peralatan dan barang-barang. Saya melakukan ekstensi punggung dengan beban ekstra untuk melatih punggung bawah saya. Saya sekarang ingin mengganti itu dengan deadlift dalam rutinitas saya.

Masalahnya adalah, gym tidak memiliki matt untuk diletakkan di bawah bar atau apa pun yang akan mengurangi penurunan berat badan. Jadi saya berpikir tentang menerapkan deadlifts romanian sebagai gantinya, karena saya kemudian tidak drop bar setiap rep.

Saya tahu bahwa deadlift reguler adalah salah satu latihan terbaik yang bisa dilakukan di gym (jika dijalankan dengan benar). Tapi bagaimana dengan yang Rumania? Apakah perlu mengganti ekstensi kembali. Tujuan keseluruhan saya adalah membangun otot.

weightlifting deadlifts lower-back

— Suimon
sumber

Terbuat dari lantai apa, dan terbuat dari apa bobotnya? Jika berat besi di lantai beton, itu akan buruk, tetapi jika ada karet di lantai atau karet di atas beban, itu mungkin ok.

— David Scarlett

Pelat dilapisi karet, lantai adalah semacam karpet yang sangat tipis. Tapi saya bertanya kepada pemilik tentang melakukan deadlifts (karena secara harfiah tidak ada orang di sana yang melakukannya) dan dia berkata dia lebih suka saya tidak melakukannya, maka saya mencoba mencari tahu apakah yang layak atau tidak.

— Suimon

Tunggu, mengapa Anda menjatuhkan bilah setiap perwakilan?

— Dark Hippo

Singkatnya, ekstensi belakang dan RDL (Romania Dead Lifts) serupa dalam hal otot mana mereka bekerja tetapi ekstensi lebih fokus pada punggung bawah di mana RDL lebih fokus pada paha belakang. Saya akan mengatakan mencobanya tetapi mengharapkan RDL akan jauh lebih sulit pada sistem saraf Anda daripada ekstensi dan memungkinkan pemulihan yang memadai. Juga, pastikan untuk memulai dengan berat badan rendah dengan RDL. Biasanya berat RDL jauh lebih rendah daripada lift mati biasa.

— Clintus

@DarkHippo Dalam deadlift biasa eksentrik sangat cepat dan Anda membiarkan beban menyentuh tanah (terkontrol sekalipun). Itulah yang saya maksud dengan menjatuhkan.

— Suimon

Jika gym Anda memiliki rak yang kuat, Anda bisa mengatur tarikan rak yang sangat rendah. Contoh: https://www.youtube.com/watch?v=gkg3Rd4Vnls

Pilihan lainnya adalah melakukan deadlift, tetapi jangan menyentuh tanah setiap rep.

Atau mulai dalam posisi RDL, tetapi lakukan rentang gerakan deadlift penuh, tanpa menyentuh tanah.

Salah satu cara untuk membantu ini adalah daripada menggunakan piring £ 45 di setiap sisi, gunakan 25 lbers, sehingga Anda memiliki lebih banyak ruang sampai Anda menyentuh tanah. Contoh: https://www.youtube.com/watch?v=9rYbDx8vzao

Itulah salah satu perbedaan terbesar dengan RDL- dalam deadlift, fase eksentrik (menurun) cenderung tidak bekerja sebanyak di RDL, karena orang sering tidak terkontrol, sehingga suara ketika menyentuh tanah. Seperti yang Anda singgung, " penurunan berat badan ."

Jika di salah satu dari mereka Anda berada dalam posisi konvensional, perbedaannya sangat kecil sehingga tidak terlalu penting. Jika Anda berkompetisi, maka kemampuan untuk mengangkat mistar dari awal yang buruk, di bagian bawah, sangat penting. Ketika Anda hanya berusaha melatih otot, itu bukan masalah besar.

Sial, jika membangun otot adalah tujuan Anda, Anda dapat membuat argumen bahwa Anda menginginkan pekerjaan ekstra eksentrik, yang berarti RDL memiliki keuntungan.

(Saya tidak ingin menjadikan ini debat konsentris vs eksentrik, tetapi di sini ada satu penelitian yang menunjukkan manfaat pelatihan eksentrik tentang hipertrofi quadricep.)

Selain itu, pengalaman saya di gym adalah tidak ada pemilik deadlifting yang bermasalah, itu adalah sikap yang terlalu banyak orang miliki ketika melakukannya. Jika Anda mendengus di tempat orang-orang yang berjarak 20 kaki dapat mendengar Anda, berteriak, membiarkan berat badan turun, di situlah masalahnya terjadi. Tapi itu tidak seperti yang diperlukan.

— Brian Reddy
sumber