Teknik berenang apa yang lebih efektif untuk latihan kardio?

Ada banyak teknik di luar sana, dengan keduanya saya terutama menggunakan gaya dada dan gaya bebas. Apakah ada perbedaan antara keduanya sejauh efektivitasnya dalam latihan kardio? Apakah ada teknik yang berdiri "tertinggi" untuk kardio, atau apakah berenang secara umum hanya efektif?

Ada empat pukulan utama dalam berenang:

• Gaya bebas,
• Gaya renang punggung,
• Gaya dada,
• Stroke kupu-kupu

Dari jumlah tersebut, gaya bebas adalah gaya berenang tercepat dan paling efisien. Dalam pengalaman saya sendiri, stroke kupu-kupu sejauh ini merupakan yang paling sulit dijaga untuk jarak jauh. Bagaimana Anda mengisi latihan Anda tergantung pada dua faktor, seberapa baik Anda bisa berenang dan seberapa keras Anda ingin berolahraga.

Seberapa baik Anda bisa berenang?

Jika Anda memiliki teknik yang buruk atau kondisi yang buruk, berenang akan menjadi sangat berat untuk dipertahankan dengan kecepatan yang layak dengan sangat cepat. Teknik yang buruk menyebabkan Anda berenang tidak efisien, karena memiliki postur tubuh yang salah menciptakan banyak hambatan dan pernapasan yang tidak efisien. Kondisi yang buruk berarti kelelahan akan memiliki pengaruh negatif pada kecepatan dan teknik Anda. Kombinasi keduanya akan menghasilkan spiral ke bawah yang lengkap.

Kenapa kamu harus peduli? Nah, intinya adalah Anda ingin berenang untuk waktu yang lama, cukup untuk beberapa latihan kardio nyata. Anda tidak ingin menjadi 'membuang-buang' energi dan akhirnya benar-benar terbuang setengah jalan. Anda hanya perlu mempersulit diri sendiri setelah diri Anda memiliki kondisi dasar yang layak. Pilih goresan yang memungkinkan Anda berenang selama mungkin.

Seberapa keras Anda ingin berolahraga?

Seperti halnya berlari, berenang adalah sesuatu yang dapat Anda buat sesulit yang Anda mau. Jika Anda berenang lebih cepat, itu akan menghabiskan lebih banyak energi. Anda juga dapat menambahkan goresan yang lebih keras (seperti sapuan kupu-kupu) atau menambahkan tahanan (memakai kaos atau menggunakan dayung) untuk meningkatkan tahanan. Pilihan lainnya adalah berolahraga lebih lama, meskipun kecuali Anda serius tentang berenang jarak jauh, saya rasa ini adalah pilihan terakhir untuk semua orang.

Kenapa kamu harus peduli? Ini berarti bahwa jika Anda selalu berenang selama setengah jam dan kondisi + teknik berenang Anda mulai membaik, Anda dapat melakukan lebih banyak dalam 30 menit itu atau menambahkan beberapa menit untuk membuatnya lebih sulit.

Jadi katakanlah Anda sudah mampu berenang setengah jam tanpa henti, apa yang harus Anda lakukan? Seperti setiap latihan lainnya, Anda bisa mencoba berenang lebih cepat (lebih mil / jam) dan hanya berenang tanpa henti atau menggunakan latihan interval untuk mendorong diri Anda lebih keras selama rentang waktu singkat dikombinasikan dengan periode istirahat relatif.

Untuk mendorong diri Anda lebih cepat, saya akan merekomendasikan yang terakhir. Meskipun Anda harus selalu menggabungkannya dengan hari-hari 'istirahat' di mana Anda hanya berenang tanpa henti dan mungkin fokus pada peningkatan teknik Anda daripada mendorong untuk kecepatan.

Latihan renang 'khas' dengan interval bisa terdiri dari pemanasan 400m, tidak masalah apa pun stroke yang Anda berenang, hanya saja Anda meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang bagus dan stabil. Kemudian Anda mulai berenang dengan interval 100 / 200m, Anda memiliki dua opsi dengan cara mendekati ini:

• berenang gaya bebas secepat mungkin tanpa melewati ambang laktat Anda dan kemudian beristirahat. Tergantung pada kondisi Anda, Anda bisa lepas landas setiap 1:45 atau 2 menit, ini berarti semakin cepat Anda berenang, semakin lama Anda diizinkan untuk beristirahat. Tapi jangan lakukan sendiri, Anda tidak mencoba memecahkan Rekor Dunia di sini!
• berenang gaya bebas dengan tujuan waktu tertentu dalam pikiran Anda (bukan yang tercepat), lalu setelah 100m berenang gaya punggung atau gaya dada selama 50m. Saya lebih suka gaya punggung, karena Anda melatih otot-otot punggung Anda yang membantu dengan beberapa variasi dan yang lebih penting, Anda bisa bernafas tanpa henti yang sering kali merupakan hal terpenting selama 'istirahat'.

Anda juga bisa mencoba fokus berenang lebih cepat untuk waktu yang lebih lama. Metode yang sering digunakan untuk ini adalah menggunakan 'piramida' yang dibangun. Ini pada dasarnya seperti:

100 m -> 200 m -> 300 m -> 400 m -> 300 m -> 200 m -> 100 m

Yang totalnya dalam 1600m (tidak buruk!) + 400m pemanasan Anda. Berenang setiap interval secepat mungkin (di bawah ambang laktat), tetapi cobalah untuk menjaga kecepatan konstan daripada berakhir sangat lambat. Ini mengajarkan Anda untuk menyebarkan upaya Anda ketika latihan mulai menjadi lebih lama dan akan membantu Anda menemukan kecepatan bernapas dan membelai yang dapat Anda lakukan untuk waktu yang lebih lama. Anda dapat menggunakan protokol yang sama dengan latihan 100m, jika Anda bertujuan untuk 1:45 menit dengan istirahat, hanya beberapa yang untuk setiap 100m Anda berenang. Ini berarti Anda perlu berenang 400m dalam 7 menit dan Anda mendapatkan sisa waktu untuk beristirahat.

Anda dapat mempersingkat waktu 100m Anda, tetapi Anda juga dapat mengganti istirahat untuk berenang gaya punggung 50m. Ini memberi Anda lebih sedikit istirahat, tetapi Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berenang lebih cepat (yang seringkali jauh lebih sulit!). Atau, Anda bisa melakukan medley, di mana Anda menggabungkan semua stroke. Urutan yang disarankan adalah: kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, gaya bebas, karena memiliki campuran intensitas dan 'istirahat' yang baik.

Jadi saran saya: selalu berenang gaya bebas kecuali jika Anda ingin variasi atau istirahat.

Sapuan seperti gaya bebas, gaya punggung, dan gaya dada menggunakan perut, glutes, bisep, trisep, paha depan, dan ham. Ini pada dasarnya latihan tubuh penuh yang merupakan kardio yang sangat baik. Seperti kata Eelvex, aktifkan. Jika Anda melakukan latihan yang sama, masuk atau keluar dari kolam, tubuh Anda akan beradaptasi dan Anda tidak akan membakar kalori sebanyak mungkin.

Apa maksud Anda ketika Anda mengatakan efektif? Membakar kalori terbanyak? Bekerja dengan otot terbanyak?

Jika tubuh Anda berfungsi sebanyak yang Anda bisa, jelas Anda ingin mencampurnya dalam beberapa gaya.

Jika Anda hanya melihatnya sebagai hal yang membakar kalori / latihan ketahanan, itu benar-benar berujung pada apa yang membuat detak jantung ANDA naik dan memungkinkan Anda untuk berlatih lebih lama dan mendorong diri Anda dengan aman. Ritme sangat penting, gaya .. tidak begitu banyak.

Jika Anda berusaha meningkatkan resistensi kelompok otot tertentu, maka fokuslah pada titik lemah itu; Jika Anda ingin meningkatkan resistensi kardio secara umum, campurlah sehingga Anda bisa berenang lebih lama. Kalau tidak, nikmati saja berada di dalam air dan jangan khawatir :)

Dari dua stroke yang Anda tahu Anda tahu, gaya dada sangat sulit untuk belajar berenang cepat, dan tentu saja sulit untuk digunakan sebagai latihan kardiovaskular untuk waktu yang lama. Dengan asumsi (oleh fakta bahwa Anda hanya tahu setengah pukulan) bahwa Anda bukan perenang yang kompetitif, gaya bebas terbaik untuk Anda.

Untuk menambah 1 jawaban [Ivo Flipse] : selain berenang jarak yang lebih jauh, seperti set 1-2-3-4-4-3-2-1, set cardio lain yang baik adalah melakukan jarak yang lebih pendek dalam banyak pengulangan . Sebagai contoh, saya suka melakukan 10x100 gratis atau 10 atau 20x50 pada interval yang membuat istirahat saya turun menjadi 5-10 detik (untuk 50-an) atau 10-15 detik (untuk 100-an). Hari-hari ini, bagi saya, itu sekitar 45 "(lama) dan 1'25"; apa itu untuk Anda, Anda harus bereksperimen untuk diri sendiri. Dengan cara ini, Anda mendapatkan denyut nadi hingga tingkat yang cukup tinggi untuk mendekati ambang anaerob, namun berikan diri Anda cukup istirahat untuk bisa berenang pada kecepatan itu lebih lama dari sekadar, katakanlah, 100 meter.

Dan jika Anda cukup pandai dalam gaya dada, Anda dapat menggunakannya juga dalam perangkat seperti itu.

Jika Anda lebih serius tentang berenang, Anda harus melihat apakah klub berenang lokal Anda memiliki program Masters (renang dewasa) dan mempelajari dua pukulan lainnya sehingga Anda bisa berenang dengan gaya ganti 10x100an. Itu benar-benar membuat pompa bekerja. Semoga berhasil!