Deadlift maks saya adalah 350 (masih bertambah), tapi saya bisa deadlift 300 dua kali. Apakah lebih baik fokus pada max 2 lift atau single lift max saya untuk membangun kekuatan secara keseluruhan?
Apakah beberapa deadlift lebih baik daripada maxes tunggal yang lebih berat?
Jawaban:
Jawaban Pemrograman Praktis: 1-3RM Untuk Kekuatan
Dari halaman 79:
Kekuatan, tujuan dasar pelatihan dan komponen penting kinerja daya, diperoleh dengan menggunakan pengulangan yang lebih rendah (1 hingga 3) dengan bobot yang lebih berat (90 hingga 100% dari 1RM).
Perhatikan bahwa dalam konteks ini, Rippetoe menggunakan definisi kekuatan yang sempit yang tidak mencakup kekuatan, hipertrofi, atau daya tahan. Melakukan lebih sedikit repetisi dan hanya satu atau dua set menghasilkan volume dan rata-rata beban yang secara drastis lebih rendah pada batas kemampuan Anda (saya memparafrasekan dari paragraf kedua di halaman 82 di sana). Untuk alasan ini (dan meningkatnya bahaya cedera), saya akan merekomendasikan untuk tidak menggunakan 1RM atau 2RM sebagai stimulus pelatihan reguler.
Meskipun yang asli pada halaman 60 PP lebih baik (gradasi dari rentang ke kisaran lebih tidak mencolok) bagan dari reddit ini bekerja dengan sangat baik untuk menjelaskan efek dari skema rep yang berbeda:
Rippetoe's Reasoning For 5RM Alih-alih 1-3RM
Baris kunci untuk Anda adalah dari halaman 102, dengan penekanan pada saya:
Kekuatan absolut diperoleh dengan menggunakan repetisi yang sangat rendah (1-3) per set, massa ditingkatkan dengan repetisi yang lebih tinggi (10 hingga 12), dan daya tahan otot dan sistemik lokal dikembangkan dengan repetisi yang lebih tinggi (20+). Untuk pemula , skema pengulangan yang tepat di tengah anaerobik paling baik: set 5 repetisi. Balita cukup dekat dengan ujung kekuatan kontinum untuk memberikan peningkatan kekuatan yang luar biasa, tujuan utama pemula. Balita juga cukup repetisi untuk mengembangkan toleransi untuk tingkat kerja yang tinggi, dan menyediakan hipertrofi dalam jumlah yang baik sehingga terjadi peningkatan berat otot juga.
...
Balita optimal untuk pemula; mereka secara efektif merangsang peningkatan kekuatan dan bentuk-bentuk kemajuan lainnya tanpa menghasilkan kelelahan otot atau neuromuskuler yang cukup untuk menyebabkan kerusakan teknik pada akhir set.
Sangat mungkin bahwa Anda masih berada dalam kisaran pemula dari potensi Anda. Jika demikian, set deadlifting dari 5 bukannya 1 atau 2 akan optimal untuk pengembangan keseluruhan. Jika Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat maju dengan kenaikan harian, atau 5RM terlalu melelahkan meskipun makan dan istirahat cukup, bekerja dengan set 2 atau 3 dalam deadlift bisa lebih baik.
Berapa banyak perbedaan yang dilakukan oleh irama rep (yaitu waktu di bawah beban)?
—
intuited
Ada garis kabur antara mengambil nafas selama set 5-rep dan melakukan 5 single. Mereka telah berbicara tentang perbedaan itu di forum Rip baru-baru ini (ini turun sekarang, jadi tidak ada tautan). Terpaksa melakukan 5 single memberi tahu saya bahwa saya tidak berlatih atau memulihkan cukup untuk melakukan 5 set yang baik, jadi saya mungkin harus mengulangi bobot itu di lain waktu.
—
Dave Liepmann
Saya berbicara lebih banyak tentang kecepatan di mana repetisi dilakukan - seberapa cepat Anda menggerakkan otot Anda ketika mereka bergerak. Beberapa mengatakan bahwa menggerakkan mereka secara perlahan jauh lebih bermanfaat, dan bahwa teori jumlah perwakilan didasarkan pada melakukan repetisi jauh lebih lambat daripada kebanyakan orang. 6 detik per rep tampaknya menjadi yang ideal. bodybuilding.com/fun/greg8.htm
—
intuited
"Waktu di bawah beban" mungkin merupakan metode yang berharga. Saya tidak terbiasa dengan itu, meskipun saya pernah mendengarnya dalam binaraga. Komentar Anda akan baik sebagai jawaban sendiri (atau pertanyaan).
—
Dave Liepmann
Ringkasan
Saya akan tetap dengan pemrograman pemula di lift ini untuk saat ini. 5/3/1 mungkin bekerja, tapi saya pikir akan lebih efisien hanya dengan fokus membuat progresi linier bekerja.
Mengapa
Jika deadlift maks Anda adalah 350, tidak masuk akal untuk mengkhawatirkan 1 rep maks (1RM) atau 2RM Anda. Pada tahap itu lebih produktif untuk fokus pada 4RM atau 5RM Anda. Anda ingin fokus membangun kekuatan dan kekuatan Anda dengan set 4-6 repetisi yang berat, tidak menunjukkannya dalam satu max max. Ini juga jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menyebabkan cedera, dan lebih mudah untuk pulih dari.
Deadlift seberat 300 pound 2RM masih berada dalam kisaran perkembangan linier. Set 5 mingguan atau dua kali seminggu, menambahkan 2,5 atau 5 pound setiap sesi atau setiap sesi lainnya, harus layak jika Anda cukup istirahat dan makan cukup.
Penelitian
Saya akan memeriksa ulang halaman 79-82 di Programming Praktis nanti untuk memastikan ini masuk akal (per forum Kekuatan Awal ).
Saya tidak berpikir ada perbedaan besar antara melakukan 2x dan 1x. Keduanya berfokus pada kekuatan yang luar biasa. Saya pribadi lebih suka melakukan 1x hanya karena bobot yang lebih tinggi (dibandingkan dengan 2) meningkatkan ego saya, dan menghilangkan ambiguitas ketika saya ingin menghitung bobot yang ditetapkan berdasarkan 1 rep maks.
Yang mengatakan, Anda mungkin akan lebih baik menerapkan stimulus dalam sesuatu yang lebih seperti kisaran 4 rep, dan hanya menggunakan 1 atau 2 set rep untuk menguji kemajuan Anda. Misalnya, latihan mingguan saya saat ini (well, saya menggunakan 8 hari seminggu untuk mendapatkan 2 hari istirahat di antara setiap siklus) (berdasarkan pada latihan Texas yang dijelaskan dalam Praktis Pemrograman ) adalah ini:
- Senin: 6 set 4 pada 80% 1RM
- Rabu: Latihan tambahan yang lebih ringan, tidak ada deadlift.
- Kamis: 3 set 4 dengan 65% 1RM
- Sabtu: 1RM 100% (coba untuk catatan pribadi setiap minggu)
Dalam jadwal seperti ini, Anda dapat mengganti 1RM atau 2RM pada hari terakhir. Rekomendasi dalam pemrograman praktis adalah untuk mengganti 1 dan 2 setiap minggu.
"Max deadlift saya 350 (masih bertambah)"
Jika Anda masih mendapatkan, apa yang Anda lakukan berhasil. Terus lakukan sampai tidak lagi berfungsi. Jangan buang waktu dan energi untuk mencari program sihir.
Anda tidak akan percaya berapa banyak orang yang mengubah gaya pelatihan mereka sementara mereka masih membuat kemajuan. Jika tidak rusak, jangan coba memperbaikinya. Bekerja ekstra keras untuk meningkatkan teknik Anda. Ini saja akan menambah pound ke bar.
Ada banyak, banyak cara seseorang dapat tetap rajin aktif. Pertanyaan Anda menyiratkan bahwa Anda bekerja hingga satu maks atau hampir-maks ketika Anda muncul untuk melatih deadlift Anda. Bekerja hingga max pelatihan, dan menyesuaikan berat badan teratas sesuai dengan apa yang Anda rasakan pada hari itu, adalah strategi yang sangat layak. Bob Peoples menggunakan jenis pelatihan ini untuk meningkatkan 700+ tarikannya.
Mengambil bobot yang lebih ringan (seperti 280 lb untuk seseorang yang dapat menarik 350) dan melakukan 10 single dengannya, dengan upaya maksimal pada setiap lift, adalah metode hebat lainnya. Begitu juga dengan melakukan set 2, 3, 4 atau 5 dan bekerja hingga set yang berat.
Set lurus, atau set melintang, adalah satu lagi. Saya ingat melakukan repetisi 10 x 3 dengan 335 lb dari defisit sementara maks saya sekitar 500 lb. Itu menyenangkan! Dan saya yakin itu membantu tarikan saya. Straight set akan membuat teknik Anda lebih konstan, dan itu akan meningkatkan kapasitas kerja Anda. Saya tidak akan merekomendasikan melakukan straight set dengan lebih dari 70% maks, karena kelelahan menumpuk sangat cepat.
Seperti saya katakan, jika melakukan lajang berat itu berhasil dan Anda masih mendapatkan. Teruskan. Lajang berat adalah cara paling langsung untuk meningkatkan kekuatan maksimal Anda; kondisi sistem saraf Anda dan membuatnya lebih efisien.
Jika Anda merasa sedikit lelah, cukup satu minggu yang santai dan lihat bagaimana keadaannya ketika Anda kembali ke pekerjaan berat.
Bersulang!