Mencampur latihan beban dan kardio / kekuatan

Saya melakukan latihan kekuatan dan kardio beberapa kali seminggu (tinju Thailand, untuk lebih spesifik), tetapi juga mencoba untuk mencampur dalam sesi berat badan tambahan untuk membangun massa otot.

Apakah baik atau buruk untuk mencampurkan keduanya? Saya sudah mendengar pendapat yang bertentangan, tidak ada yang didukung oleh bukti. Manakah dari berikut ini yang lebih "benar"?

1. Berolahraga setiap hari, gantilah jenis pelatihannya (tenggang waktu, pemulihan sulit, cedera sembuh lebih lambat).
2. Apakah keduanya dalam sesi yang sama (apakah terlalu banyak memuat untuk satu sesi? Yang mana yang harus duluan?).
3. Anda tidak dapat memiliki semuanya, ini adalah tradeoff: tetap berpegang pada salah satu atau yang lain.

Ini adalah pertanyaan yang hanya bisa Anda jawab sendiri. Sebenarnya, ketiga skenario Anda sudah benar. Jika Anda berlatih terlalu banyak, Anda akan berhenti mendapatkan dan butuh waktu lebih lama untuk sembuh. Jika Anda melakukan terlalu banyak dalam satu sesi Anda memiliki risiko cedera lebih tinggi dan Anda mungkin akan terbakar.

Secara pribadi, saya melakukan seni bela diri pada hari Selasa, Kamis, dan Jumat dan angkat berat pada hari Senin, Rabu dan satu hari di akhir pekan. Sejauh ini saya belum melukai diri sendiri atau terbakar, tetapi saya melakukan istirahat teratur dari satu atau yang lain selama seminggu atau lebih.

Jika Anda berolahraga sebanyak ini, dan terutama jika Anda melakukan angkat berat, Anda perlu istirahat. Ini disebut de-loading dan Anda akan melihat bahwa Anda berkinerja lebih baik ketika Anda kembali dari istirahat. Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda terluka, berhentilah. Jika Anda merasa sakit tanpa pemulihan, istirahatlah. Jika Anda tidak menantikan latihan Anda, istirahatlah.

Jangan lupa bahwa tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih. Sesi latihan kekuatan yang menantang akan membutuhkan istirahat 48 jam agar otot pulih sepenuhnya - dan terkadang lebih lama. Namun, dimungkinkan untuk mencampur kardio dan latihan beban.

Saya pribadi mengikuti format ini 3x / minggu:

• Latihan beban terlebih dahulu
• Cardio kedua
• Katas ketiga (Anda harus bisa tampil lelah)

Yang mengatakan, seni bela diri memang membutuhkan latihan teratur sehingga gerakan menjadi sifat kedua dan Anda tidak perlu memikirkannya. Jika Anda melakukan kardio setiap hari, yang akan Anda lihat adalah:

• Butuh waktu lebih lama untuk otot Anda pulih, seni bela diri menggunakan seluruh tubuh Anda
• Anda akan berhenti lebih cepat pada latihan beban Anda
• Dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai sasaran kekuatan Anda

Karena kedengarannya seperti latihan kekuatan adalah tambahan untuk seni bela diri Anda, itu mungkin OK. Anda mungkin mempertimbangkan untuk hanya melakukan latihan kekuatan 2x / minggu tetapi masih menggunakan pembebanan progresif (bertambah 5 pon setiap sesi). Saya hanya berolahraga 3x / minggu, tapi itu karena saya fokus pada latihan kekuatan sekarang.

Anda dapat mencampurnya, tetapi dalam pengalaman saya, pada awalnya akan sangat sulit. Saya berolahraga setiap hari, melakukan timbangan bergantian hari, jiu-jitsu lima hari seminggu, & thailand tinju 2 hari seminggu, ditambah berbagai macam latihan lainnya.

Melakukan rutinitas seperti itu bukanlah sesuatu yang dapat Anda lakukan secara instan, tetapi jika Anda perlahan-lahan meningkatkan jumlah latihan yang Anda lakukan dan tidak berkecil hati dan berhenti ketika Anda merasa benar-benar kelelahan selama satu atau dua minggu pertama setelah meningkatkan, itu harus bisa dilakukan.

Pertama-tama, secara umum Anda harus mengubah rutinitas latihan Anda setiap 3-4 minggu. Karena tubuh Anda terbiasa dengannya dan Anda mungkin akan menabrak dataran tinggi.

Tentang kombinasi cardio + angkat berat, hal terbaik yang harus dilakukan adalah memisahkan kardio dari latihan beban.

Juga angkat beban setidaknya selama 3-4 hari seminggu dan tambahkan beberapa cardio. Tapi tidak pernah berolahraga 7 hari dalam seminggu. Anda harus mengambil hari libur, sehingga otot Anda dapat pulih.

Misalnya latihan 2 hari, 1 hari libur, latihan 3 hari, 1 hari libur dan ulangi.

Cara lain adalah dengan membagi sesi kardio Anda dan melakukannya selama latihan beban Anda.

Misalnya pergi untuk dada, lakukan set 3x3, tekan cardio 10 menit, latihan bahu, cardio 10 menit, abs, cardio 10 menit.

Ini semua terserah Anda tbh dan intensitas latihan Anda.

Latihan Anda harus diarahkan untuk memenuhi tujuan Anda ... dan kebanyakan orang (termasuk saya) tidak menetapkan tujuan SMART (Sederhana, Terukur, Dapat Dicapai, Realistis dan Rangka Waktu) ... jadi kami menempatkan tubuh kami melalui citarasa latihan hari ini dan bertanya-tanya mengapa kita tidak melihat keuntungan ... ketika kita tidak yakin apa yang kita coba peroleh ....... SO, apakah tidak apa-apa apa yang Anda lakukan? Tanyakan pada diri Anda apakah Anda melihat hasil yang Anda inginkan