Latihan apa yang Anda rekomendasikan, jika target utama seseorang adalah bahu lebar (dan dada juga, tetapi kurang prioritas)? Apakah mengurangi latihan untuk kelompok otot lain membantu? Ada tips lain?
Apa jenis latihan yang direkomendasikan untuk mendapatkan bahu lebar?
Jawaban:
Penarik lebar
Sumber: Blog ini .
Saya tidak percaya belum ada yang menyebutkan ini. Otot yang memberikan penampilan keseluruhan dari 'bahu lebar' adalah 'Latissimus dorsi' atau 'lat' Anda. Pull-up lebar adalah latihan yang bagus untuk menargetkan wilayah ini serta bahu Anda (deltoids), lengan (baik bisep dan trisep), dan lengan bawah (dari memegang bar).
Untuk bentuk yang tepat, pastikan untuk menyilangkan kaki Anda dan kunci lutut Anda untuk mencegah ayunan atau kecurangan dengan menggunakan momentum (tidak ada tendangan katak untuk 'hanya satu lagi' diperbolehkan). Angkat dan turunkan diri Anda secara lambat / terkontrol. Saya tidak bisa menekankan betapa pentingnya memaksimalkan kenaikan dan penurunan selama latihan. Lupakan jumlah repetisi yang bisa Anda lakukan (ini bukan latihan untuk mengesankan 'berapa banyak yang bisa Anda bangku?' Di gym). Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan merasakannya .
Catatan: Jika Anda belum memiliki kekuatan untuk menarik diri ke bar, pegang bar dan mulai dengan melompat ke posisi di mana mata Anda sejajar dengan bar, lalu turunkan tubuh Anda perlahan-lahan. Ini akan membantu Anda membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk dapat melakukan gerakan penuh.
Sumber: Wikipedia .
Jika Anda menginginkan tampilan 'leher tebal' atau 'tanpa leher', atau yang saya suka juluki 'kepala daging', Anda ingin menargetkan 'otot Trapezius' atau 'perangkap' Anda.
Sumber: Wikipedia .
Latihan yang secara khusus menargetkan jebakan Anda adalah:
- 'bahu mengangkat bahu' - dilakukan dengan dumbbell atau barbell
- 'baris tegak' - dilakukan dengan dumbbell, barbell, atau menggunakan bar yang terpasang pada kabel yang tertimbang.
Ini mungkin mengejutkan Anda tetapi tampilan 'bahu lebar' tidak ada hubungannya dengan bahu Anda dan lebih berkaitan dengan proporsi tubuh bagian atas / bawah.
Pembaruan: Menambahkan beberapa lebih spesifik tentang latihan pull-up yang luas termasuk tips tentang bentuk yang tepat dan dan variasi yang lebih mudah bagi mereka yang belum memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan gerakan penuh.
Penjelasan bagus @Evan
—
Ivo Flipse
@Ivo Terima kasih, saya bahkan tidak menyadari bahwa saya lupa menambahkan deskripsi untuk pullup yang lebar sampai saya melihat komentar Anda.
—
Evan Plaice
Hai, dapatkah Anda memberikan sumber pada pernyataan bahwa otot-otot itulah yang memberikan tampilan bahu yang lebar?
—
Louis Rhys
@Louis Rhys Selain themusclebuildingcoach.com/how-to-get-broad-shoulders.html . Saya dapat mengutip pengalaman pribadi karena lat adalah salah satu wilayah utama yang saya targetkan. Ada beberapa alasan yang memberi kesan bahu lebih luas. Pertama, memperkuat punggung bagian atas Anda akan menarik postur tubuh Anda kembali ke sejajar dan memberi Anda pandangan 'bahu ke belakang' (yang menarik bahu Anda lebih lebar. Kedua, ketika lat Anda menjadi cukup besar, punggung Anda akan terlihat jauh lebih luas dan mulai melakukan Bentuk 'V' atau 'kobra'
—
Evan Plaice
(lanjutan) Ketika berbicara tentang penampilan 'bahu lebar', ini bukan tentang lebar sebenarnya bahu Anda, tetapi juga bagaimana tubuh bagian atas (punggung / bahu / dada) proporsional dengan tubuh bagian bawah (pinggul). Meningkatkan ukuran lat Anda hingga Anda bisa melihatnya dari depan dapat membuat perbedaan dramatis. Pinggang ramping yang kencang akan meningkatkan penampilan bahkan lebih.
—
Evan Plaice
Diambil dari sini :
Standing Military Press
Pers militer dalam liga dengan squat, deadlift, dan bench press sebagai salah satu latihan wajib untuk semua pengangkat berat badan yang serius. Jika Anda tidak menekan overhead, Anda tidak benar-benar mengangkat. Ini adalah latihan yang paling mendesak untuk bahu Anda.
menekan overhead, ini adalah binatang buas
—
Jorge Israel Peña
Pilihan lain untuk membuat bahu Anda adalah Shoulder Press .
Front Raises juga akan membantu membangun bahu Anda.
Untuk membangun otot apa pun, penting untuk melakukan berbagai latihan berbeda yang menargetkan otot yang berbeda di area yang sama.
Seperti yang ditunjukkan @Adam, tekanan dan latihan militer yang menargetkan kelompok otot besar sangat penting untuk membangun massa. Namun, pastikan Anda tidak mengabaikan latihan yang membantu menargetkan dan memperkuat jaringan pendukung.
apakah Anda yakin kalimat terakhir Anda benar? Apakah Anda tidak berarti bahwa tekanan militer yang mengabaikan latihan yang membantu memperkuat jaringan pendukung?
—
Ivo Flipse
@Ivo - Saya mengubah kalimat terakhir sehingga lebih masuk akal. Saya bisa melihat bagaimana Anda salah mengartikannya sebelumnya. Terima kasih!
—
jmort253
@ Kronos - Terima kasih telah mengedit dan menambahkan gambar!
—
jmort253
Sementara bentuk-bentuk ini tidak secara khusus menargetkan deltoids Anda mereka tidak benar-benar berbuat banyak untuk memberikan 'bahu luas' terlihat.
—
Evan Plaice
Bergabunglah dengan tim perahu naga ! Serius, jika ada tim pendayung perahu naga di daerah Anda, pertimbangkan untuk bergabung. Saya mengayuh selama beberapa tahun, dan setiap orang yang mulai mengayuh dan berlatih secara teratur menumbuhkan pundak yang lebar, bahkan jika mereka mulai kurus. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang luar biasa, dan menghasilkan bahu, perut, punggung yang lebih kuat, dan bagian tubuh lainnya.
ANDA INGIN SESUATU DENGAN PRIA INI
LIHAT PILIHANNYA
Selain menjadi latihan yang sangat baik dan cara yang baik untuk menumbuhkan pundak yang lebih luas, mengayuh juga bisa menjadi penghilang stres yang hebat, cara yang menyenangkan untuk keluar di alam, dan dinamika tim juga bermanfaat. Mendayung di tim perahu naga adalah salah satu pengalaman terbaik dalam hidupku, dan aku merindukannya setiap hari. (Saya di sebuah perguruan tinggi di mana tidak ada tim dan tidak ada air yang baik untuk memulai.)
Jika Anda pikir ini mungkin pengalaman yang baik, jangan ragu untuk bertanya kepada saya. Jika Anda tinggal di AS, Federasi Perahu Naga AS memiliki daftar banyak tim di AS , dan Anda selalu dapat mencoba mencari di Google untuk tim di wilayah Anda.
Bukankah mendayung hanya akan membuat deltoid posterior?
—
JoJo
Tidak ada yang namanya hanya membangun satu otot @ Jojo, kecuali mungkin dalam pembentukan tubuh. Kebanyakan latihan lain, seperti ini, melatih otot-otot rotasi di sekitar inti / perut Anda, kedua lengan baik untuk memanjang dan melenturkannya, seluruh ikat pinggang bahu. Jadi saya tidak, bukan hanya deltoids.
—
Ivo Flipse
@ Jojo, pertama, mendayung tidak mendayung. Apakah Anda pernah menonton seseorang mendayung atau mendayung, apalagi mencobanya sendiri? Ini adalah latihan seluruh tubuh.
—
nhinkle
Satu hal yang tidak terduga yang bekerja dengan sangat baik untuk trapesium saya adalah membawa ransel berat selama masa kuliah saya.
Saya memiliki ransel gaya bisnis dengan punggung datar, dengan sabuk yang kuat, nyaman dan tipis yang akan menggunakan klavikula sebagai pengait dan menempatkan semua beban dari ransel di bahu, yang saya yakin tidak dirancang untuk beban berat. harus membawa-bawa. Saya biasanya membawa sekitar ~ 15kg / ~ 33lbs: laptop 17 '' saya, itu adaptor AC dan banyak buku berat. Setiap hari, saya berdiri selama beberapa jam dan menghabiskan satu atau dua jam berjalan dengan langkah cepat.
Saya akan mempertimbangkan ini sebagai suplemen untuk latihan bahu Anda. Saya mengalami sakit otot pada bulan pertama, tetapi setelah itu saya tidak akan pernah menyadari beban yang saya bawa dan rasanya saya bisa melakukan lebih banyak lagi sebelum saya merasakan ketegangan.