Bagaimana saya bisa berlatih untuk 5K sementara latihan kekuatan dengan StrongLifts 5x5 dan meminimalkan efek yang merugikan pada keduanya?

Saya mengikuti program pelatihan Couch-to-5K beberapa bulan yang lalu sebagai persiapan untuk balapan 5K tetapi belum berjalan sama sekali sejak itu. Saya ingin kembali ke dalamnya dengan melakukan Couch-to-5K lagi. Saya melakukan StrongLifts 5x5 sekarang, dan tidak melakukan latihan kekuatan apa pun saat terakhir kali saya berlatih untuk 5K (atau selama beberapa tahun sebelumnya).

Saya sudah menggunakan StrongLifts selama sekitar 8 minggu sekarang tanpa berhenti dan ingin mengikuti kedua program secara bersamaan tanpa satu menyebabkan masalah bagi yang lain (atau setidaknya meminimalkan dampak). Keduanya adalah program 3 hari per minggu, jadi saya tidak yakin bagaimana cara terbaik untuk menjadwalkannya.

Apakah saya lebih baik melakukan StrongLifts di pagi hari dan Sofa-ke-5K di malam hari pada hari yang sama, atau bergantian hari antara StrongLifts dan Sofa-ke-5K? Apakah ada pengaturan lain yang mungkin lebih baik?

— Michael Moussa
sumber

Apakah StrongLifts mengandung banyak latihan kaki juga?

— Ivo Flipse

@IvoFlipse StrongLifts membuat Anda melakukan squat sebagai lift pertama Anda, pada setiap hari lifting.

— mike

Saya menanyakan pertanyaan ini beberapa waktu yang lalu, yang berhubungan dengan: fitness.stackexchange.com/questions/1413/… - Sejak saat itu saya menetapkan rutinitas tiga hari seminggu dengan 5K (20 hingga 25 menit) diikuti oleh peregangan menyeluruh (10 hingga 20 menit) diikuti oleh StrongLifts 5X5. Saya telah menemukan bahwa menjalankan pertama berfungsi paling baik untuk saya, mungkin dengan "harga" untuk maju sedikit lebih lambat dengan bobot daripada yang berpotensi saya miliki tanpa menjalankan 5K sebelum

Saya benar-benar percaya Anda harus melakukan cardio (terutama berlari) SEBELUM bobot. Setelah beban Anda kencang. Berjalan saat Anda ketat dapat menyebabkan langkah yang menurun atau perubahan bentuk / gaya berjalan. Kedua hal ini dapat menyebabkan kemungkinan cedera. Jika Anda berlari setelah beban, pastikan Anda terhidrasi dan meregang sebelum berlari.

— ngramsky

Saya menjalankan 3 hari seminggu dan melakukan penguatan 3 hari seminggu. Tidak tahu apakah saya juga menyebabkan masalah. Tidak benar-benar peduli karena saya merasa lebih kuat dan bugar daripada yang saya miliki selama bertahun-tahun. Bahkan banyak panduan untuk menjalankan merekomendasikan melakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan berlari.

— Ange

Jawaban:

Jika Anda menggunakan StrongLifts 5x5, program pemula, maka masalah yang terkait dengan pelatihan ketahanan dan pelatihan upaya maksimal tidak akan cukup parah untuk dikhawatirkan. Pertama, 5K membutuhkan waktu kurang dari satu jam untuk selesai. Kedua, Anda belum sampai ke tempat pelatihan Anda di mana Anda benar-benar harus memilih jalan mana yang harus Anda tuju.

Sekarang, untuk menjaga agar latihan 5K Anda lebih sejalan dengan angkat beban secara umum, fokuslah pada latihan interval antara berlari dan jogging. Tetapi Anda harus baik-baik saja sekarang.

Jaga pelatihan Couch-2-5K setelah mengangkat.
Kelola pemulihan Anda, dan jika perlu dapatkan karbohidrat cepat untuk mengisi kembali energi sebelum mengganti persneling

— Berin Loritsch
sumber

Hai Berin, stronglifts 5x5 atau kekuatan awal keduanya adalah program pemula. Program split 3 hari, tetapi keduanya menekankan pada hari istirahat / pemulihan di antaranya. untuk orang yang tidak sehat / kegemukan c2-5k itu sendiri adalah intensitas tinggi. Apakah seseorang dapat berlari pada bobot alternatif hari? jika Anda mengambil beban 3 hari .. atau hanya menjejalkan jadwal lari setelah beban dan meninggalkan hari istirahat untuk istirahat total dan tidak melakukan apa-apa pada hari-hari itu. Hari istirahat IMHO adalah untuk pemulihan otot, tetapi saya tidak yakin apakah waktu pemulihan otot untuk menjalankan vs bobot berbeda.

— Aditya P

Yang paling penting adalah jangan terlalu memikirkannya. Jika program C2-5K Anda membuat Anda menjalankan setiap hari, satu minggu setelah mengangkat dan yang lain pada hari-hari antara mengangkat. Dalam kedua kasus, Anda harus mengelola pemulihan. Anda akan menemukan lebih cepat yang bekerja lebih baik untuk Anda secara individual. Jogging / berjalan intensitas rendah adalah pilihan pemulihan aktif yang cukup bagus, yang perlu diingat.

— Berin Loritsch

Couch-to-5k bukan program yang sangat berat sehingga Anda harus melakukannya pada hari yang sama jika Anda mau. Sebagian besar tampaknya menyarankan melakukan latihan beban terlebih dahulu sebelum kardio meskipun jika Anda memiliki pilihan. Hari-hari alternatif mungkin akan menjadi yang terbaik karena berlari / berjalan akan membantu mengatasi rasa sakit dari squat. Pastikan untuk memperhitungkan kardio dalam kalori Anda untuk memastikan Anda cukup makan.

— Doug Porter
sumber

Jim Schmitz, mantan pelatih angkat Olimpiade, menawarkan wawasan yang bagus di sini.

Faktor-faktor lain dari berlari yang mungkin mempengaruhi mengangkat Anda adalah volume dan intensitas berlari Anda. Sprint bisa lebih membuat stres daripada jogging dan jarak jauh lebih menipis daripada keduanya. Lari bukit, tangga atau lintas negara adalah yang paling menuntut dan pasti akan membuat kaki Anda lelah. Apapun bentuk berlari yang Anda lakukan, semua dapat memengaruhi mengangkat Anda tergantung pada seberapa cepat, keras, dan lama Anda berlari. Jadi berhati-hatilah — jika Anda ingin mengangkat beban keesokan harinya, jalankan dengan mudah sampai sedang sehari sebelumnya.

Dia juga berbicara tentang mundur baik sebelum kompetisi, atau ketika memukul PRs ... dalam hal ini, ketika Anda berada di fase lanjutan SL 5x5 (mendekati £ 300 squat) Anda mungkin ingin memutar kembali menjalankan jika Anda ingin maju dengan lift.

Berlari tidak akan memengaruhi angkat besi Anda — dan sebaliknya — asalkan Anda melakukannya dengan cerdas dan sistematis, dan keduanya pasti bermanfaat untuk kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, ingatlah, jika Anda sedang memuncak untuk sebuah kompetisi (atau merencanakan latihan untuk beberapa PRs), kurangi latihan Anda — atau angkat beban, jika itu masalahnya — saat tanggal kompetisi semakin dekat.

Jika Anda menggunakan aplikasi dengan SL 5x5, itu akan secara otomatis memuat bobot untuk Anda jika Anda gagal mengangkatnya tiga latihan berturut-turut. Itu juga melacak perkembangan Anda. Ingatlah bahwa bahkan pelatih terbaik tidak dapat membuat prediksi untuk Anda: Anda tahu ANDA lebih baik daripada orang lain. Rekomendasi saya adalah jika Anda mendapati diri Anda cukup sering membaca squat / DL tetapi tidak mendekati squat 250-300lb atau 300lb DL pertama kali melihat diet Anda: Apakah Anda benar-benar makan cukup kalori dan protein untuk membangun otot Anda? Apakah Anda tidur 8 jam? Melakukan kesalahan ini akan menyakiti Anda lebih dari sekadar kardio kecil. Jika Anda mendapatkan hal-hal ini, apakah Anda yakin teknik mengangkat Anda benar? Jika tidak, MAKA mungkin melihat berjalan lebih jarang atau coba saran Jim pada pelatihan interval sebagai pengganti C25K:

Pelatihan interval — di mana Anda berlari untuk jarak atau waktu tertentu dan kemudian berjalan untuk jarak atau waktu tertentu — adalah metode lari yang bagus untuk angkat besi. Saya telah menemukan pelatihan interval menjadi luar biasa untuk mengembangkan kebugaran kardiovaskular seseorang, yang kemudian membantu pemulihan Anda dari latihan angkat berat. Saya juga menemukan bahwa berlari 20 hingga 30 menit (atau 2 hingga 3 mil) dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari non-latihan, atau setelah latihan angkat besi ringan hingga sedang, tidak memiliki efek buruk pada mengangkat seseorang.

C25K seingat saya, persis seperti itu: latihan interval bekerja hingga Menjalankan 20 hingga 30 menit. Jika Anda tetap libur, saya pikir Anda akan baik-baik saja. Sesuaikan pola makan, tidur, dan teknik terlebih dahulu saat Anda berolahraga.

— avgvstvs
sumber