Cara melatih untuk Parkour sebagai pemula paruh baya

Saya tertarik pada Parkour dan mulai berlatih untuk itu. Saya biasa melakukan angkat berat dan berlari jarak pendek, tapi sekarang sudah lebih dari sepuluh tahun dan saya tidak sehat. Jadi menjadi bugar lagi jelas merupakan ide yang bagus. Saya juga kelebihan berat badan.

Saya bukan pelari dan saya pasti tidak akan lari jarak jauh tapi saya suka ide berlari dengan senam. Saya tidak berharap menjadi hebat, beberapa gerakan dasar akan baik untuk saya, hanya untuk bersenang-senang.

Jadi bagaimana saya harus memulai pelatihan? Saya ingin memulai dengan "gerakan" sesegera mungkin, seperti yang saya harapkan itu menyenangkan, jadi umpan balik positif membuat saya tetap di dalam lingkaran. Mungkin saya perlu latihan lari dasar sebelumnya, mungkin peregangan, penyeimbangan, saya tidak tahu. Itu pertanyaannya. Setiap petunjuk untuk memulai dengan cepat dihargai.

Berikut adalah beberapa hal yang saya kerjakan ketika saya mencoba masuk ke parkour di perguruan tinggi. Ini adalah beberapa yayasan yang bisa Anda mulai.

Berguling di tanah.

Ini adalah langkah yang akan membantu membawa Anda maju dan membuat Anda bangkit kembali. Ini juga membantu untuk menyerap dan mengurangi dampak pada tubuh Anda (dan risiko cedera) saat mengenai tanah.

1. Mulai dari posisi berlutut dengan satu kaki ke depan.
2. Dorong kaki dan kaki Anda dan masukkan kepala Anda ke dalam.
3. Putar sedikit ke samping, dan putar lebih banyak bahu / punggung bagian atas. Jangan mendarat di kepala atau leher Anda.
4. Jaga agar kaki Anda tetap masuk saat Anda berguling. Jangan menjulurkannya jika tidak, Anda akan telentang.
5. Pertahankan momentum Anda maju dan berakhir kembali dalam posisi berjongkok / berlutut. Ini akan membuat Anda unggul untuk langkah selanjutnya (pada dasarnya untuk mendapatkan dan berlari ke depan).

Saat Anda mempraktikkan langkah ini, lakukan secara perlahan. Ketika Anda mencapai tingkat yang nyaman, cobalah dari posisi berlari dan tingkatkan kecepatan Anda seiring berjalannya waktu. Anda akhirnya akan melakukan roll menyelam yang, setelah Anda merasa nyaman dengan itu, Anda dapat mencoba melakukan gerakan ini dari struktur yang lebih tinggi. Mulailah dengan sesuatu yang tingginya rendah, dan berhati-hatilah agar tidak mengenai apa pun. Anda harus fokus untuk melangkah maju dan mempelajari cara menyerap benturan dan membubarkan guncangan yang akan berdampak pada tubuh Anda.

Belajarlah melakukan lemari besi (malas)

Vault pada dasarnya adalah sebuah lompatan menyamping beberapa objek (seperti dinding atau pagar). Langkah ini melibatkan tidak hanya kaki Anda untuk melompati tetapi juga bergantung pada inti Anda untuk mempertahankan airtime dan momentum ke depan Anda. Anda tidak ingin mendarat dengan tulang ekor Anda pada apa pun itu melompat Anda.

1. Mulai satu langkah menjauh dari objek yang ingin Anda lompati.
2. Masuk dan putar tubuh Anda ke samping.
3. Angkat satu kaki ke atas, gerakkan ke depan, dan lompat dari kaki belakang Anda.
4. Letakkan tangan Anda di atas benda untuk stabilitas saat Anda membawa tubuh / inti Anda ke atas.
5. Angkat kaki Anda yang lain ke samping saat Anda membawa diri Anda ke depan dan mendarat di sisi yang lain.

Anda dapat melatih gerakan ini bolak-balik di setiap sisi objek. Fokus Anda harus menggerakkan seluruh tubuh Anda dan tidak hanya mengandalkan lengan atau kaki Anda. Jangan terlalu membebani lengan penstabil saat Anda melompat. Anda tidak perlu banyak ruang berlari untuk melakukan ini, dan saat Anda menjadi lebih baik, Anda dapat mencoba dari awal berlari dan kemudian meningkatkan kecepatan Anda. Setelah Anda merasa lebih nyaman, ada variasi lemari besi yang dapat Anda lakukan.

Underbar

Ini adalah gerakan di mana orang-orang terbang di bawah batang, meraihnya, dan mengayunkan diri ke depan. Cari beberapa jenis pagar, lebih disukai satu dengan batang tunggal yang memiliki cukup ruang untuk berlatih.

1. Mulai selangkah dari bar dan bergerak ke sana.
2. Lakukan lompatan kecil ke depan dan bersandar. (Ya, itu menakutkan tanpa dukungan. Ambil yang ini dengan lambat).
3. Jangkau dan keluarkan tangan Anda dan ambil bilah.
4. Jaga agar inti dan berat badan Anda bergerak maju saat menggunakan bar untuk membantu mengayunkan diri Anda.
5. Lepaskan bilah, dan gerakkan tubuh bagian atas ke atas dan ke depan.

Ini adalah salah satu yang dapat Anda praktekkan bolak-balik di satu bar. Saat Anda masuk ke bawah, tubuh Anda akan melengkung ke belakang ketika tubuh bagian bawah bergerak ke depan. Saat keluar dan melepaskan, Anda harus menggerakkan tubuh bagian atas ke depan untuk mengimbangi perubahan berat badan dan tidak jatuh di punggung. Lakukan yang ini pelan-pelan juga dan lanjutkan dengan gerakan yang lebih cepat begitu Anda mengembangkan kekuatan tubuh darinya. Yang penting di sini adalah melatih inti Anda alih-alih hanya mengandalkan kekuatan lengan untuk mengayunkan diri.

Wall Hop

Melakukan wall hop adalah sesuatu yang dimaksudkan untuk mendorong Anda ke atas tembok. Anda tidak perlu tembok tinggi saat memulai. Ketinggian yang kecil sudah cukup untuk belajar cara bergerak ke atas.

1. Jalankan menuju dinding. Anda tidak perlu banyak kecepatan pada awalnya.
2. Lompat ke dinding dan letakkan kaki Anda pada sudut 45 derajat. Anda ingin mendarat dengan bola kaki Anda di dinding.
3. Dorong kaki Anda sambil membawa lutut dan inti ke atas saat Anda bergerak maju.

Untuk memecahnya, lakukan gerakan ini perlahan-lahan dan merasa nyaman dengan cara menempatkan kaki Anda dan mendorong dinding. Anda dapat meraih dengan tangan Anda untuk memberi Anda gambaran seperti apa gerakan itu nantinya. Saran saya adalah untuk mencobanya nanti setelah Anda merasa nyaman jika tidak, Anda mungkin berakhir dengan berlari ke dinding setelah Anda melompat (tidak menyenangkan).

Temukan orang yang melatih dan melakukan parkour.

Walaupun ini adalah perkenalan saya dengan parkour dari seseorang yang lebih berpengalaman daripada saya, mencoba belajar sendiri dapat mengakibatkan beberapa cedera parah karena aktivitasnya berisiko tinggi terutama jika Anda tidak tahu apa yang Anda lakukan atau dari mana harus memulai. Jangan mencoba gerakan maju sampai Anda secara fisik mampu melakukannya. Melatih orang lain akan memberi Anda dukungan dan saran yang Anda butuhkan. Beberapa tempat atau grup mungkin menawarkan kelas juga.

Anda dapat mencoba mencari situs-situs berikut untuk terhubung dengan orang-orang di area lokal Anda:

• American Parkour (lihat bagian Komunitas)
• bertemu
• Betterfly
• Urban Freeflow

Melakukannya dengan orang lain, terutama pemula, dapat membantu memotivasi dan memberi Anda umpan balik positif ketika belajar.

Regangkan dan lakukan latihan kekuatan

Pasti melakukan beberapa peregangan. Anda tidak ingin menjadi sangat kaku ketika mencoba parkour lagi jika tidak, Anda mungkin akan lebih menyakiti diri sendiri. Menjadi lebih lentur dan fleksibel akan membantu menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. Pengembangan itu juga akan memakan waktu. Latihan kekuatan juga akan membantu, tetapi Anda tidak perlu terlalu fokus pada hal ini karena Anda baru memulai. Saya akan mengatakan melakukan beberapa latihan berat badan, tetapi parkour sendiri secara alami akan melatih tubuh Anda dalam hal ini. Berlari itu sendiri akan membantu Anda karena itu adalah komponen parkour yang besar.

Sumber daya online

Lebih banyak tutorial juga tersedia di:

• American Parkour
• Saluran YouTube Urban Freeflow
• Pelajari Lebih Lanjut Parkour

Pelajari cara mempertahankan momentum Anda saat Anda melangkah maju. Mendapatkan fluiditas akan datang seiring waktu dan latihan. Jangan terlalu khawatir melakukan senam gila saat ini. Beberapa orang benar-benar berpikir "menipu" (membalik dan sebagainya) tidak termasuk dalam berlari bebas murni. Anda dapat memutuskan apakah itu untuk Anda atau tidak nanti.

Setelah memulai Parkour setahun yang lalu pada usia 30, saya pikir jawaban Matt tidak terlalu membantu bagi orang tua yang tertarik untuk masuk ke dalamnya. Kebanyakan orang yang saya lihat berlatih parkour berusia awal 20-an atau lebih muda dan mereka semua tampaknya sudah mulai remaja.

Latar belakang saya

Aktivitas utama saya adalah panjat tebing dan CrossFit.

Pengalaman saya sebagai 30 tahun

Masalah dengan parkour adalah Anda berlatih di daerah perkotaan. Jika Anda tertarik dengan parkour 'murni', ini cukup aman. Tidak ada trik yang terlibat. Baru mulai dari titik A ke titik B secara efisien. Mendarat di atas beton cukup tidak menyenangkan. Anda memerlukan cukup banyak pengkondisian untuk melakukannya.

Area masalah utama adalah pada tubuh bagian bawah karena ini mengambil sebagian besar stres. Ada banyak lompatan (dan pendaratan), memutar dan menyeimbangkan. Anda akan ingin melakukan berbagai jenis squat, lunges, lift kaki tunggal, step leg tunggal, betis dan kerja keseimbangan. Saya juga suka latihan kelincahan tangga.

Fleksibilitas pergelangan kaki dan fleksibilitas kaki juga penting. Anda dapat melakukan presisi ke permukaan miring dan rentang gerakan akan penting untuk mendapatkan COG Anda di tempat yang tepat. Dan beberapa gerakan seperti kucing lewat atau underbar karena rintangan mendapat manfaat dari fleksibilitas yang baik.

Parkour sebenarnya mengungkapkan banyak kelemahan di tubuh bagian bawah saya untuk saya. Saya melakukan kelas dulu, dan kemudian menyadari bidang apa yang perlu saya kerjakan.

Sebagai pemanjat tebing, saya tidak menemukan kekuatan dan kelenturan tubuh bagian atas sebagai masalah. Selain belajar menggulung dengan benar, gerakan tubuh bagian atas cukup mendasar. Tentu saja kekuatan bisa membantu, tetapi tidak diperlukan latihan senam yang serius.

Jika saya berlatih dengan serius untuk parkour, saya akan menggabungkan kerja kekuatan khusus olahraga, lari cepat, senam, kursus parkour full-length, dan pekerjaan drill parkour.

• Untuk kekuatan dan pengondisian, lihat video "sebelum dan sesudah" ini . Jika Anda secara signifikan tidak dilatih, pertimbangkan untuk melakukan program kekuatan umum terlebih dahulu atau secara paralel.
• Pekerjaan lari saya akan melibatkan joging pemanasan dan kemudian beberapa sprint.
• Saya akan mengambil kelas di gym senam, dengan fokus pada keterampilan yang bisa diterapkan parkour daripada, misalnya, pekerjaan cincin.
• Saya akan membuat rute panjang-penuh dan membuat kursus untuk lari gratis. Saya sering melakukan full run, tetapi juga memecahnya menjadi segmen-segmen individual (berlari melintasi quad ini, melompati langkan, membalikkan bangku itu, berayun dari pohon, istirahat, ulangi).