Seberapa dalam jongkok seharusnya?

Baru-baru ini, saya telah membaca beberapa artikel yang menyarankan Anda harus berada di bawah 90 derajat.

Di sisi lain, saya sudah berbicara dengan pelatih di gym saya, dan dia biasanya menempatkan bangku di belakangnya sehingga dia tidak bisa di bawah 90.

Apa yang Anda ambil? Di bawah 90 atau 90?

Catatan: Ketika saya berbicara tentang derajat, maksud saya sudut tulang tulang kering dan tulang paha Anda.

Jongkok yang tepat melibatkan sendi pinggul yang berakhir di bawah sendi lutut seperti yang terlihat dari samping (lihat gambar di atas). Ini disebut jongkok "di bawah paralel". Banyak penelitian menunjukkan bahwa "squat, ketika dilakukan dengan benar dan dengan pengawasan yang tepat, tidak hanya aman, tetapi dapat menjadi pencegah signifikan terhadap cedera lutut". Melihat tingkat cedera latihan beban dan menggunakan akal sehat ketika berpikir tentang squat dunia ketiga , bagaimana Anda duduk di permukaan rendah (misalnya toilet), dan fakta bahwa atlet angkat besi Olimpiade - yang secara rutin berjongkok beban gila WAY di bawah paralel - masih bisa berjalan juga harus cukup meyakinkan.

Ini bukan tentang "mengambil" pribadi seseorang pada subjek. Ini tentang apa yang bisa ditangani lutut Anda. Orang yang melukai diri sendiri saat melakukan squat tikungan lutut dalam tidak cukup fleksibel untuk melakukannya, atau menggunakan teknik yang buruk. Sebagai aturan selimut, kami hanya mengatakan untuk tidak melewati 90 derajat karena hampir semua lutut orang akan menekuk hingga 90 derajat dengan berat tanpa risiko cedera.

Jika Anda ingin melangkah lebih jauh, melangkah lebih jauh tetapi melakukannya dengan hati-hati, sedikit demi sedikit (berat rendah atau tidak ada sama sekali disarankan saat berlatih squat tikungan lutut dalam). Ini akan memastikan bahwa ligamen dan otot Anda siap untuk ketegangan tambahan. Pergi di bawah tikungan 90 derajat akan menyebabkan sedikit tekanan ekstra pada kurva eksponensial (semakin dalam Anda pergi, semakin tinggi stres kembali). Jika Anda merasakan sakit atau "peregangan" di lutut, Anda melangkah terlalu jauh.

Teknik:

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
• Jaga agar lutut Anda tetap lurus dengan jari-jari kaki dan punggung Anda lurus, tekuk lutut dan pinggul dan turunkan tubuh Anda ke tanah.
• Angkat diri Anda kembali dengan meletakkan tekanan pada tumit kaki Anda.

Untuk menghindari cedera:

• Jangan biarkan lutut Anda menekuk ke dalam. Jaga agar mereka tertekuk ke luar dari sisi tubuh Anda.
• Cobalah mengangkat jari-jari kaki Anda dari lantai untuk mendapatkan tekanan pada tumit Anda kembali.
• Pastikan Anda melakukan peregangan dengan benar sebelum berolahraga.
• Jika Anda merasakan nyeri persendian atau ligamen, peregangan hebat, atau hanya "ada sesuatu yang salah" di lutut, jatuhkan ke belakang ke posisi duduk dan berdiri dari sana, jangan mencoba mengangkat diri dengan menyelesaikan jongkok.

Lutut Anda dirancang untuk berjongkok rendah. Bayi belajar berdiri jongkok di bawah paralel.

Biasanya masalah dari kedalaman squat bukan lutut tetapi punggung bawah. Saat Anda semakin rendah, paha Anda meregang ke titik pinggul Anda ditarik. Hal pertama yang diperhatikan adalah punggung bawah Anda kehilangan konkavitas.

Jadi saya akan mengatakan bahwa Anda bisa pergi jauh ke putaran punggung bawah Anda. Berusahalah untuk mendapatkan ini serendah mungkin, untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda.

Setuju dengan semua yang dikatakan md5sum. Juga ingin menambahkan satu teknik lagi ke daftar: ketika Anda masuk ke dalam squat, jangan berpikir untuk membiarkan gravitasi menarik Anda ke bawah atau berat batang mendorong Anda ke bawah. Visualisasikan dengan menggunakan otot dan ketegangan inti untuk menarik diri Anda ke dalam squat. Ini akan menjaga ketegangan otot di seluruh tubuh Anda yang tidak hanya akan membantu Anda mengangkat lebih banyak, tetapi juga membantu menghindari cedera.

Jika dilakukan dengan benar, squat ATG (sepanjang jalan ke tanah) sangat bagus. Masalahnya adalah bahwa sebagian besar orang tidak tahu bentuk jongkok yang tepat, jadi saya tidak akan merekomendasikan ini sampai seseorang telah mempelajari bentuk yang baik. Berikut adalah beberapa sumber yang sangat membantu saya:

Bagian 1 dari seri 4 bagian tentang jongkok - "So You Think You Can Squat" .

Juga, satu cara bagus untuk meningkatkan kekuatan dengan aman adalah dengan melakukan squat, yang pada dasarnya adalah apa yang dilakukan pelatih Anda. Jika Anda menggunakan bangku untuk squat kotak, ini umumnya sedikit di atas paralel.

Squat yang tidak cukup rendah biasanya melibatkan lebih banyak bobot, yang bagi banyak orang memberi tekanan lebih besar pada punggung.

Ini adalah video pendek dan bermanfaat yang memberikan beberapa tips tentang squat. Akan tetap bagus untuk mendengar semua komentar Anda tentang apakah jajaran gerak jongkok sepenuhnya disarankan atau tidak.

Berikut beberapa kiat terpenting dari video:

1. Bawa siku DI BAWAH bar (atau bahkan sedikit di depan)

2. Menjadi lebih fleksibel di pundak Anda sehingga Anda dapat merentangkannya secara maksimal untuk mencapai tip # 1

3. Inisiasi gerakan dengan menekuk lutut, bergerak ke bawah dan kembali ke atas

4. Lakukan gerakan penuh yang membantu melatih kaki penuh dan glutes

5. Berkendaralah dengan kaki Anda. Jangan condong ke depan saat pinggul naik.

Tambahkan saja campuran di sini.

Secara pribadi, saya masuk sedalam mungkin dengan beban yang lebih ringan saat saya melakukan pemanasan. Saya mulai dengan bilah saja, lalu menambahkan 45 di setiap sisi. Aku berjongkok sampai pantatku menyentuh pergelangan kakiku.

Begitu saya mencapai 225 atau lebih besar (2 45 di setiap sisi), maka saya hanya turun kira-kira sejajar dengan lantai.

Gunakan penilaian Anda yang lebih baik untuk ini. Jika Anda merasa akan melukai lutut atau mematahkan sesuatu dengan turun lebih jauh - JANGAN!