Berapa lama saya harus menunggu dengan makan setelah berolahraga?

Saya mendengar kadang-kadang bahwa setelah berlari Anda harus menunggu dengan makan selama 30 atau 40 menit (mungkin metabolisme masih dalam mode pembakaran lemak?).

Apa alasan dari saran ini? Berapa lama tepatnya saya harus menunggu? Dan apakah itu berlaku untuk makanan apa pun atau apakah boleh makan pisang setelah berolahraga?

running food metabolism

— pesche
sumber

Jawaban:

Itu tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan , jangan mengonsumsi makanan setelah berlari; tunggu hingga dua jam jika Anda bisa. Jika Anda ingin berusaha keras menjalankan berikutnya, konsumsilah makanan (80% karbohidrat / 20% protein) dalam 30 menit.

— Andrew Ferk
sumber

Apakah ada referensi / studi yang mendukung jawaban Anda? Saya benar-benar mencari rencana jangka panjang untuk makanan saya setelah sesi lari saya, dan saya benar-benar ingin memastikan saya sudah membaca semua pro dan kontra!

— TCSGrad

Ya, tubuh masih dalam kondisi penuh membakar kalori untuk sementara waktu (hingga satu jam) setelah berolahraga (terutama kardio). Setelah itu metabolisme Anda akan melambat lagi. Jadi idenya adalah membakar sebanyak mungkin lemak dari tubuh Anda untuk bahan bakar, alih-alih menyulutnya dengan makanan, terutama makanan kaya karbohidrat yang dikonversi lebih cepat menjadi energi dan akan mencegah tubuh dari membakar simpanan lemaknya sendiri terlebih dahulu. Namun, jika Anda tidak khawatir tentang membakar lemak, tidak ada alasan lain untuk menunggu.

Di sisi lain, pada hari-hari Anda melakukan latihan kekuatan atau latihan pembentukan otot, makan waktu singkat setelah latihan Anda baik-baik saja, karena metabolisme Anda tidak pada gigi tinggi dengan cara yang sama, dan protein tambahan yang mungkin Anda konsumsi akan membantu untuk mulailah membangun kembali otot Anda.

Ini bukan untuk mengatakan bahwa Anda harus makan berlebihan. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar selama berolahraga, berat badan Anda akan bertambah.

— Nathan Wheeler
sumber

Saya harus tidak setuju dengan ini. Pencernaan membutuhkan beberapa jam untuk makanan lengkap. Bahkan karbohidrat sederhana (memakan bagel, katakanlah) tidak akan menjadi gula darah sampai sebagian besar dari jam itu habis. Gula darah adalah satu-satunya jalur kimiawi untuk menyimpan lemak dalam tubuh ...

— G__

Sebenarnya OP meminta semua makanan secara luas, tetapi jika Anda mengklarifikasi jawaban Anda untuk mewakili hanya karbohidrat sederhana (dengan asumsi Anda setuju dengan saya) maka saya tidak akan begitu menentangnya. Melempar permen atau minuman energi bergula dengan perut kosong sesaat setelahnya mungkin akan menghantam aliran darah dengan cukup cepat ...

— G__

@Greg Apakah hanya saat gula dari makanan yang dimakan masuk ke dalam darah atau ada faktor lain (mungkin kedatangan makanan di lambung memicu reaksi hormonal dan mengubah mode metabolisme)?

— pesche

@pesche Yah faktor-faktor lain pasti bisa ikut bermain (saya kira tidak, tapi saya tidak bisa membuktikannya). Keberatan saya untuk jawaban ini adalah gagasan tentang makanan baru yang menyediakan bahan bakar untuk latihan. Itu tidak bisa terjadi karena tubuh tidak bisa mencerna makanan dengan cukup cepat agar sesuai dengan jendela waktu yang Anda tanyakan dalam pertanyaan Anda.

— G__

@Reg - Saya setuju bahwa itu tergantung pada makanan, tetapi pencernaan segera dimulai, dan banyak gula dapat diserap ke dalam aliran darah dalam hitungan beberapa menit setelah makan atau minum (sebagian besar dari sepotong permen dapat diserap dalam hitungan sekitar 5 menit). Jika Anda ingin memaksimalkan otot tanpa lemak, menghindari karbohidrat non-serat saat tubuh masih dalam kondisi gigi tinggi sangat penting.

— Nathan Wheeler

Anda mendapatkan peningkatan pembakaran kalori gratis setelah berolahraga hingga dua jam, jadi jika Anda bisa bertahan selama itu, Anda masih akan membakar kalori dengan laju yang lebih tinggi daripada BMR Anda. Anda dapat minum air selama periode ini untuk membantu mencegahnya, 30 menit adalah tentang panjangnya saya bisa mengatur tanpa minum setidaknya satu buah.

Karbohidrat adalah yang terbaik untuk post run, dikombinasikan dengan protein dengan perbandingan 60/40. Misalnya yoghurt dan sandwich - ini mempromosikan sintesis protein di otot dan juga pemulihan glikogen.

Beberapa bab pertama dari buku Anita Bean ini membahas secara rinci tentang makanan sebelum latihan, selama berolahraga, dan sesudah berolahraga.

— Chris S
sumber

@ Chris Jika saya membaca Anda dengan benar, Anda berbicara tentang apa dan kapan harus makan sebelum berlari, bukan sesudahnya. Saya tahu bahwa sangat penting untuk mengisi ulang karbohidrat sebelum dan saat berjalan lebih lama. Dan terima kasih atas tautannya, buku ini terlihat menarik.

— pesche

@pesche poin bagus, saya membaca sekilas kesalahan saya. Saya telah memperbarui

— Chris S

Jika Anda melakukan diet ketogenik, Anda tidak membutuhkan karbohidrat sama sekali. Anda bisa mengisi bahan bakar hanya menggunakan lemak dan protein. Saya kenal beberapa atlet yang belum benar-benar makan karbohidrat selama bertahun-tahun (mereka makan sangat sedikit sayuran berdaun hijau). Tidak ada roti, tidak ada buah, tidak ada kentang atau jagung.

— Nathan Wheeler

@ md5sum tapi pasti bukan untuk olahraga ketahanan?

— Chris S

@ Chris S - Ya, saya berlari dan saya menjalani diet ketogenik yang hampir sepenuhnya. Hampir setiap hari sekitar satu jam setelah lari saya memiliki daging 73/27 hamburger dengan sedikit keju.

— Nathan Wheeler