Apakah metode latihan Tabata lebih efektif daripada bentuk latihan lainnya?

Saya menemukan artikel ini ketika mencari tips latihan, dengan klaim utama adalah:

Metode pelatihan ini sangat sederhana, namun sangat sulit, sehingga atlet cenderung mencobanya sekali, mengakui kebesaran, dan kemudian bersumpah untuk tidak pernah mengucapkan namanya lagi. Apa itu? Ini sederhana: lakukan satu latihan dan lakukan dengan cara berikut:

1) Selama dua puluh detik, lakukan pengulangan sebanyak mungkin.

2) Beristirahat selama sepuluh detik

3) Ulangi tujuh kali lagi!

Itu dia! Anda selesai dalam empat menit! Oh, dan hal itu yang Anda coba singkirkan dari wajah Anda? Itu akan menjadi lantai.

Ketika saya mencari klaim asli, saya menemukan makalah ini oleh Tabata et al , dengan klaim abstrak:

... penelitian ini menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas sedang yang meningkatkan daya aerobik maksimal tidak mengubah kapasitas anaerob dan bahwa pelatihan intermiten intensitas tinggi yang memadai dapat meningkatkan sistem penyediaan energi anaerob dan aerob secara signifikan, mungkin melalui pemberian rangsangan intensif pada kedua sistem. .

Namun, jumlah subjek untuk penelitian ini adalah 7. Sebuah studi kemudian yang diterbitkan pada tahun 1997 oleh kelompok yang sama menunjukkan protokol 20s / 10s efektif, tetapi sekarang dengan N = 9:

IE1 terdiri dari satu set latihan 6-7 pertarungan 20-s pada intensitas sekitar 170% dari pengambilan oksigen maksimal subjek (˙VO2max) dengan istirahat 10-s antara setiap pertarungan. ... penelitian ini menunjukkan bahwa latihan intermiten yang didefinisikan oleh protokol IE1 dapat membebani sistem pelepasan energi anaerob dan aerob hampir secara maksimal.

Apakah ini teknik berolahraga yang efektif? Pernahkah ada penelitian di mana N setidaknya lebih besar dari 10 menunjukkannya?

Jika kita menggunakan Tabatas secara spesifik, saya tidak yakin ada sesuatu yang besar yang dipelajari menunjukkan 20/10 lebih unggul daripada metode HIIT lainnya. Saya pikir nama Tabata adalah herring merah, karena latihan interval dilakukan jauh sebelum Tabata melakukan studinya, dan jika Anda melihat sejarah dia tidak menemukan sesuatu yang baru. Jadi 20 detik, 10 detik bukan angka ajaib atau rasio, itu dipilih untuk menjaga studi tetap terkontrol. Lebih dari setengah abad yang lalu, beberapa rekor dunia trek dan lapangan ditetapkan oleh atlet menggunakan pelatihan interval intensitas tinggi. Saya percaya bahwa Lance Armstrong juga melakukan latihan interval. Saya pikir penggunaannya oleh beberapa atlet terbaik dunia selama setidaknya 75 tahun terakhir akan lebih merupakan dukungan daripada studi yang melibatkan bahkan 50 atau 100 orang. SAYA'

Wikipedia memiliki artikel yang bagus dengan beberapa studi bagus yang dirujuk tentang Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) . Tabata adalah bentuk HIIT. Ini sangat dekat dalam metode "Fight Gone Bad", yang memiliki popularitas tinggi di antara beberapa pejuang UFC.

Menurut artikel Wikipedia, HIIT membakar lemak lebih efektif daripada latihan aerobik yang panjang. Ini juga mengutip studi yang menunjukkan bahwa 2,5 jam latihan interval berlari memiliki manfaat yang sama dalam daya tahan dan perubahan otot bio-mekanis seperti 10,5 jam pelatihan daya tahan.