Bagaimana saya harus bernafas saat mengangkat?

Saya pernah mendengar banyak hal berbeda tentang cara bernafas saat mengangkat? Apa beberapa cara yang jelas, sederhana, masuk akal, yang diterima secara umum untuk bernapas saat mengangkat? (Jongkok atau menekan.)

Saya mengikuti Kekuatan Awal, tetapi ragu untuk mengikuti nasihatnya tentang menahan napas.

Mayo Clinic menyarankan agar Anda tidak menahan napas :

Bernafas. Anda mungkin tergoda untuk menahan napas saat mengangkat beban. Jangan. Menahan nafas dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang berbahaya. Sebaliknya, tarik napas saat Anda mengangkat beban dan tarik napas saat Anda menurunkan berat badan.

Menahan napas adalah praktik powerlifting yang umum, standar, dan diterima dengan baik. Tahan napas Anda sepanjang setiap rep jongkok, deadlifting, dan menekan.

Menahan nafas membantu menjaga dada Anda terkunci. Bernafas selama repetisi mendorong Anda untuk menggerakkan dada, yang berarti Anda kehilangan otot perut, punggung atas dan bawah. Ini mengundang cedera. Sebagai contoh, saya melakukan peledakan melalui deadlift yang bagus, tetapi menarik otot di punggung saya ketika saya membiarkan diri saya menghembuskan napas ke atas.

Jika Anda merasa perlu mengeluarkan napas di tengah rep, terkadang Anda harus membuang palang dan kehilangan rep. (Lain kali Anda bisa menggilingnya.)

Klinik Mayo salah. Saya berasumsi, karena mereka tidak memberikan alasan atau bukti untuk klaim mereka bahwa menahan napas itu berbahaya, bahwa mereka berpikir bahwa menahan napas sambil mengangkat dapat menyebabkan semacam stroke atau aneurisma. Lihat halaman 50-54 dalam Memulai Kekuatan edisi ke-2 untuk pembahasan mengapa ini tidak benar, di mana, antara lain, dicatat bahwa

Tidak ada data untuk tingkat CVA [kecelakaan serebrovaskular] di ruang berat, karena mereka terjadi begitu jarang sehingga secara statistik tidak terukur.

Mayo Clinic berbicara kepada khalayak luas, dan karenanya memberikan saran angkat yang dipermudah. Karena mereka bekerja dengan orang-orang yang jompo, cacat, tidak mampu, dan tidak memiliki bimbingan langsung, masuk akal bagi mereka untuk merekomendasikan mengangkat beban ringan untuk tenaga tinggi sambil bernapas. Itu bukan saran yang bagus untuk siapa pun yang terlibat dalam pelatihan yang sebenarnya, alih-alih berolahraga-sekaligus-fisik-terapi.

Gunakan manuver valsava. Ketika Anda relatif beristirahat di antara repetisi (bagian bawah deadlift, bagian atas squat, bagian atas bangku tekan dengan siku yang dikunci), buang napas, lalu tarik napas dan perangkap udara di paru-paru Anda. Lakukan rep berikutnya memegang udara di paru-paru Anda dengan memberikan tekanan terhadap glotis tertutup Anda.

Anda hanya menahan nafas selama satu rep pada satu waktu - jelas tidak cukup lama untuk membuat tubuh kekurangan oksigen.

Oke, jadi sebagian besar saran ini relatif mengganggu dari sudut pandang ilmu olahraga. Sementara saya setuju bahwa manuver valsava adalah tempat umum dalam mengangkat daya, itu masih berbahaya.

Secara internal, ketika Anda menahan napas, rongga dada Anda menekan roket langit. Ini adalah alasan jika seseorang menderita hernia inguinalis saat angkat berat mereka dapat kehilangan testis. Ini tidak selalu benar tetapi merupakan suatu kemungkinan, dan bukan hanya disebabkan oleh angkat berat. Pernah melihat video kekuatan lelaki itu berjongkok dan setengah jalan dia muntah di mana-mana? Sfingter esofagusnya tidak bisa menangani tekanan yang diberikan tubuhnya pada perutnya sehingga memaksa isinya keluar. Menempatkan banyak kekuatan pada saraf vagal Anda di belakang tenggorokan Anda saat menggunakan manuver valsalva juga memperlambat detak jantung Anda dan dapat menyebabkan Anda pingsan.

Ini adalah analisis manfaat risiko dari pihak Anda. Bagi kebanyakan orang, Anda harus menghirup gerakan eksentrik (pemanjangan otot) dan buang napas pada gerakan konsentris (pemendekan otot). Menggunakan sabuk dukungan jika Anda melakukan squat berat akan memberi Anda dukungan ekstra yang mungkin Anda perlukan daripada menggunakan manuver valsalva.