pengantar
Pertama-tama, ya. Jongkok adalah bagian tak ternilai dari pertumbuhan dalam lingkup mengangkat. Dan masalah yang Anda alami, memiliki solusi lama siap dan tersedia untuk Anda.
Anda menyebutkan saldo. Ini adalah sesuatu yang akan datang dengan latihan. Saat ini, masalahnya kemungkinan besar terkait dengan fakta bahwa Anda tidak terbiasa membawa beban dengan cara ini. Kecuali ada beberapa alasan mendasar, itu harus datang secara alami dan organik.
Sedangkan untuk mobilitas pergelangan kaki, biasanya tendon Anda terlalu pendek, atau terlalu kaku. Tidak ada kasus yang akan menghalangi Anda melakukan squat. Kami memiliki beberapa cara yang berbeda dalam melakukan squat, dan beberapa orang cenderung satu atau yang lain hanya berdasarkan pada apa yang tubuh mereka paling mudah atasi. Berikut ini beberapa contohnya:
Jongkok belakang
Bar di bahu / leher Anda. Di sinilah orang sering akan menyadari bahwa mobilitas pergelangan kaki mereka adalah faktor pembatas. Anda akan memperhatikan, karena saat lutut Anda menekuk, tumit Anda terlepas dari tanah. Ini tidak ideal, karena gaya harus merambat melalui tumit Anda dan masuk ke tanah. Bagaimanapun, tumit Anda adalah tempat kaki Anda bertemu dengan kaki Anda.
Solusi # 1
Coba letakkan tumit Anda sedikit lebih tinggi. Kebanyakan orang menggunakan pelat berat untuk ini. Seharusnya memungkinkan Anda untuk menjaga berat badan lebih pada tumit Anda, daripada pada bola kaki Anda, dekat jari kaki. Meski begitu, ini lebih dari perbaikan sementara.
Penanganan masalah # 2
Rentangkan kaki Anda sedikit lebih jauh, dan arahkan jari-jari kaki sedikit ke luar. Saya melihat banyak orang kehilangan titik kunci ini. Mereka memiliki kaki selebar bahu, dan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan. Saya memiliki mobilitas pergelangan kaki yang sangat baik, dan jika saya mencoba melakukan ini, saya juga akan mengangkat tumit saya dari lantai. Ini cara yang mengerikan untuk melakukannya.
Cara terbaik untuk menemukan penempatan kaki yang layak, adalah dengan berpura-pura Anda akan melakukan dump di hutan. Berjongkok, dan pastikan Anda tidak akan mendapatkan apa pun di kaki Anda, tetapi pertahankan keseimbangan setiap saat. Ini akan sering menghasilkan sikap yang lebih lebar dari bahu. Agak seperti menunggang kuda. Sekali lagi, jari-jari kaki sedikit keluar.
Ini akan memungkinkan Anda untuk bersandar lebih banyak, sehingga berat badan tidak membuat Anda jatuh.
Jongkok depan
Di sinilah saya menemukan solusi pribadi saya. Dengan jongkok depan, Anda memiliki bar di bahu Anda, tetapi di sisi depan leher Anda. Ya, itu adalah rumit, tapi menguasai jongkok ini akan membantu Anda.
Saya menemukan ini sangat berguna bagi mereka yang memiliki masalah mobilitas pergelangan kaki, karena dengan berat sudah di depan-samping pusat gravitasi, Anda akan harus bersandar ke belakang ke tumit Anda untuk tidak ujung depan.
Mudah-mudahan satu kemunduran kecil di sini, adalah bahwa dibutuhkan membiasakan diri. Banyak orang yang salah memegang berat badan.
Cara yang benar: Dengan bar terletak di bahu Anda, dekat dengan leher Anda, siku Anda harus mengarah langsung ke depan Anda.
Cara yang salah: Anda akan melihat banyak orang yang sikunya mengarah ke bawah, dan bilah bersandar 50/50 di bahu dan tangan mereka. Pergelangan tangan mereka akan ditekuk ke belakang dengan kekuatan yang luar biasa, dan mereka akan menghabiskan sebagian besar latihan, dan istirahat, kesakitan, meremas pergelangan tangan mereka.
Anda, di sisi lain, akan lebih tahu. Sial, dengan siku di depan Anda, Anda bahkan tidak perlu menggunakan tangan Anda. Anda dapat menyilangkan lengan di atas palang untuk stabilisasi jika perlu. Selama siku Anda tinggi, bilah tidak akan ke mana-mana. Tetapi sekali lagi, perlu membiasakan diri, dan Anda mungkin harus menurunkan berat badan.
Juga ekstensi dada ( lengkungan yang baik di daerah punggung bawah) akan datang dengan sangat alami ketika Anda berjongkok di depan.
Jongkok di atasnya
Gunung pribadi saya. Sambil memegang palang di atas kepala Anda dengan tangan terentang sepenuhnya, Anda jongkok. Ini adalah salah satu latihan keseimbangan dan mobilitas. Sekali lagi, ekstensi thoracic akan dipaksakan pada Anda, yang membuatnya sangat menakjubkan, tapi itu pasti squat yang lebih maju jika Anda berniat bekerja dengannya di luar hanya menguji air.
Hal lain yang saya sukai dari itu, adalah Anda benar-benar akan menggunakan jauh lebih sedikit dengan yang satu ini. Bukan hanya karena Anda harus menekan / menyentaknya, tetapi juga karena menjaga keseimbangan selama turun dan naik cukup sulit.
Saya pasti akan mengujinya jika bar saja terasa cukup nyaman. Jika tidak, tunggu sebentar. Tidak perlu terburu-buru dengan yang ini. Selalu ada solusi dan jongkok depan untuk pemula.
Catatan umum
Saya sengaja meninggalkan ilustrasi dalam postingan ini, karena sudah lama, dan postingan besar bisa sedikit mengecewakan. Tetapi ada sejumlah besar panduan, tips, dan trik dengan semua yang saya sebutkan, hanya dengan googling berita utama. Dan selalu ada bagian komentar jika ada pertanyaan lain.