Saya memiliki postur tubuh yang sangat buruk, apa yang bisa saya lakukan?

45

Saya bekerja 9 hingga 5 di pc saya, lalu saya pulang, menggunakan pc saya, kemudian memainkan satu atau dua game.

Masalah saya adalah saya selalu duduk di kursi saya dan postur tubuh saya mulai menjadi sangat buruk! Orang mengatakan "hanya duduk tegak dan itu akan beres" dan itu tidak mungkin! Saya seorang programmer, jadi saya duduk tegak dan 30 detik kemudian saya membungkuk dan bahkan tidak menyadarinya!

Apa yang dapat saya? Peregangan tertentu? Latihan?

Aku pergi berenang membagikan dan aku dalam kondisi dengan BMI yang sempurna.

posture

— Adam
sumber

5

Sudahkah Anda mencari pertanyaan lain tentang postur tubuh, khususnya latihan untuk postur tubuh yang lebih baik , membalikkan firasat , atau membuka dada dan bahu Anda ? Itu mungkin awal yang baik.

— Matt Chan

1

Semua jawaban yang diberikan bagus, tetapi saya dapat memberi tahu Anda bahwa sebagai mantan perenang, bagian dari masalahnya adalah berenang melebihi kepala depan deltoids dibandingkan dengan bagian belakang, sehingga otot-otot itu sendiri mendorong pembulatan bahu, yang berkontribusi buruk. sikap.

— JohnP

Berlari BENAR-BENAR membantu postur tubuh saya, dan juga memiliki kursi kantor tempat Anda bisa bersantai dan masih memiliki postur yang baik adalah penting jika Anda duduk di dalamnya 8 jam sehari. Perusahaan tempat saya bekerja membayar jumlah yang signifikan untuk kursi ergonomis yang bagus yang membuat Anda tetap santai tetapi tetap dalam posisi yang layak.

— Nathan Wheeler

1

jika mereka tidak terkondisi, lihat apa yang terjadi dengan melakukan standlys yang baik dari deadlift, squat, dan press. jika mereka masih membungkuk setelah program mengangkat dasar, ada baiknya melihat persis mengapa mereka membungkuk

— Robin Ashe

1

Layak untuk melihat ke mengangkat bahu dumbbell. Saya melakukannya untuk sementara waktu karena alasan itu, tetapi memutuskan untuk menjatuhkannya karena saya merasa lift inti melakukan pekerjaan itu.

— Robin Ashe

39

Anda dapat melakukan peregangan, penguatan dan latihan pernapasan untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Tetapi Anda juga harus menyadari postur Anda dan menemukan cara untuk mengganggu interval duduk lama dengan istirahat singkat. Kursi ergonomis yang baik juga membantu.

Efek Musculo-Skeletal dari Postur Duduk Buruk:

Postur duduk yang buruk dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot seiring waktu.

Secara umum, struktur depan Anda memendek, dengan otot-otot seperti fleksor pinggul dan dada yang mengencang - menarik Anda ke dalam bola. Postur duduk Anda yang renyah membentuk tulang rusuk yang lebih rendah ke arah perut yang mencegah diafragma melebar dengan bebas.
Pada saat yang sama, otot-otot punggung Anda meregang dan melemah, terutama pada kisaran di mana mereka seharusnya bekerja untuk mempertahankan postur Anda.

Karena postur ini berlanjut dari waktu ke waktu, persendian Anda mulai kehilangan rentang gerak yang normal juga membuatnya lebih sulit untuk menganggap postur yang baik.

Memperbaiki Postur Duduk yang Merosot:

Sesuaikan program latihan untuk meregangkan otot yang mengencang dan memperkuat otot yang melemah. Selain itu, Anda perlu metode untuk mengetahui postur tubuh Anda dan memperbaikinya saat Anda duduk. Ini sulit karena seperti yang Anda katakan, perhatian Anda ada pada pekerjaan Anda. Program latihan seperti Yoga, Tai-Chi dan Pilates bagus karena semuanya membahas dan membuat Anda sangat menyadari postur tubuh, keselarasan sendi, fleksibilitas, kontrol inti, dan pernapasan.

Gunakan Latihan Khusus untuk Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot :

Kembali, Upper Back dan otot Scapular : Kembali Ekstensi memperkuat paraspinals Anda. Gunakan posisi lengan yang berbeda ( Y, T, W, L ) untuk menargetkan perangkap yang lebih rendah, mid trap, rhomboids, dan stabilisator scapular. Pelajari perasaan mencabut skapula Anda . Anda dapat melakukan ini di lantai di sebelah meja Anda.

Atau jika Anda memilih untuk tidak naik ke lantai, gunakan band resistensi untuk terbang terbalik , baris lebar , baris sempit dan rotasi .

Jauh dari pekerjaan, Anda juga dapat memperkuat otot-otot ini menggunakan beban, kabel, dan latihan beban tubuh seperti baris terbalik , baris kabel , bengkokkan baris , terbang terbalik dll. Dan squat adalah alat yang baik untuk memperkuat beberapa otot yang penting untuk postur.
Inti: Papan, Papan Sisi, Anjing Burung dan Jembatan akan menstabilkan batang dan tulang belakang Anda .
Peregangan: - Fleksor Hip , Paha belakang , Abs , dan Pecs . The dinding PEC peregangan membentang Pecs tetapi juga kontrak otot rhomboid dan trapezius scapular untuk membantu meningkatkan posisi bahu dan tulang belikat dan mudah dilakukan di tempat kerja.
Postur Duduk dan Kesadaran Pernafasan - Latihan postur duduk ini membantu Anda menyadari posisi duduk Anda dan memperluas diafragma Anda. Latihlah beberapa napas diaframatik sepanjang hari bersama dengan latihan duduk ini untuk memanjangkan tulang belakang Anda.

Buat rutinitas latihan singkat ideal Anda yang dapat Anda lakukan saat istirahat pendek di siang hari. Bola olahraga di sebelah meja Anda dapat membantu Anda menargetkan otot-otot ini hanya dalam beberapa menit:

Berbaringlah di atas bola dan rentangkan bagian depan Anda
Berbaring telungkup di atas bola dan lakukan latihan Y, W, T, L.

Dan pertimbangkan menggunakan bola sebagai kursi meja Anda untuk waktu yang singkat.

Mengingat Postur Anda sepanjang hari: Ini adalah bagian yang sulit. Ketika ketidakseimbangan otot Anda mulai membaik dan pernapasan diafragma Anda meningkat, Anda akan menemukan bahwa postur membungkuk menjadi kurang nyaman dan Anda akan secara otomatis mulai duduk lebih baik. Sampai saat itu, gunakan pengingat berjangka waktu atau coba ikat koreksi postur tubuh Anda dengan tugas yang Anda lakukan di komputer secara teratur. Misalnya, perbaiki postur Anda setiap kali Anda memeriksa email atau tautan tertentu lainnya. Nyalakan cam web Anda untuk pengingat visual.

Pertahankan sampai Anda merasakan peningkatannya. Anda akan memiliki lebih sedikit masalah ke depan jika Anda memperbaiki postur tubuh Anda. Entah menjadi lebih baik - atau semakin buruk.

— BackInShapeBuddy
sumber

6

Karena Anda duduk sepanjang hari, pinggul Anda sangat kencang serta skapula dan dada Anda. Dengan demikian solusi terbaik adalah melakukan latihan yang membuka area ketat ini. Saya akan memfokuskan banyak pullover, lalat DB dan latihan DB lainnya (DB bekerja dengan rentang gerak yang lebih baik) dengan fokus pada postur yang baik melakukan latihan; bahu diremas bersama dan penekanan dada besar. Lakukan banyak pull-up pegangan lebar untuk membuka skapula dan lebih fokus pada otot punggung atas dengan mendayung; terapkan bentuk yang ketat pada latihan-latihan ini untuk penekanan yang datang dengan dada besar.

Latihan yang BISA bantu akan menjadi squat yang dalam. Latihan ini telah terbukti membantu dengan fleksibilitas, membuka pinggul itu. Berfokuslah pada teknik yang tepat: jaga dada Anda tetap tinggi, jongkok melewati pinggul dan tumit, rapatkan kedua bahu Anda, dorong lutut Anda ke luar, arahkan jari-jari kaki keluar sedikit, bawa siku ke dalam pinggul dan lihat sedikit ke atas untuk membantu menjaga dada setelah berat menjadi lebih berat. Anda dapat memilih untuk melakukan ini atau tidak, tergantung pada latar belakang atletik Anda. Melakukan olahraga APAPUN baik itu berlari, berenang, hiking, dll. Akan membuka otot-otot ketat Anda dari duduk di ham sepanjang hari.

Mengembangkan postur yang baik akan membutuhkan waktu beberapa bulan / tahun untuk melakukan latihan ini ditambah dengan juga menciptakan kebiasaan yang baik. Benar-benar memaksa diri Anda untuk duduk tegak di tempat kerja beberapa kali sepanjang hari (untuk memulai) kemudian secara perlahan bekerja sendiri sepanjang hari.

Postur yang baik menunjukkan:

Keseimbangan pelatihan yang benar (terlalu banyak bangku dan ikal, 'gerakkan' postur tubuh ke depan; jika Anda memiliki pilihan utama antara latihan punggung dan dada, lakukan kembali kerja ... bekerjalah kembali 2 x minggu dan dada 1 x minggu untuk mengimbangi postur otot lebih efektif [misalnya])

Energi yang bagus dan menunjukkan kepercayaan diri

Tampilan yang kuat diliputi oleh missum Anda

Hal terbesar yang akan membantu postur IMO: buka tulang rusuk itu (maka saya sebutkan lalat, pullover, dll.). Lakukan yoga (benar-benar luar biasa untuk postur !!) atau pilates. Ada kesempatan Anda untuk bertemu wanita dan mengerjakan postur Anda ... 50 burung dengan satu batu.

— DribblzAroundU82
sumber

Sejujurnya bagi beberapa orang, squat dalam bentuk apa pun bisa berbahaya, tergantung pada cedera yang sudah ada sebelumnya dan biomekanik unideal - seseorang dengan tulang paha dan batang pendek yang pendek akan lebih sulit melakukan squat daripada seseorang yang proporsional.

— Robin Ashe

Untuk tipe orang seperti apa jongkok itu berbahaya?

3

Rippetoe, dalam bukunya Starting Strength, membahas masalah-masalah bagi orang-orang dengan femur panjang dan torsi pendek (lihat Gambar 2-45: imgur.com/tCG1P ). Mereka membutuhkan perubahan dalam bentuk squat, tetapi ada cara yang aman bagi mereka untuk squat. Kedua bentuk "benar, tetapi keduanya berbeda karena variasi panjang kaki dan batang". Keduanya aman. Mungkin orang dengan panjang anggota badan non-standar terluka dengan mencoba meniru bentuk orang dengan panjang anggota badan standar.

1

Diagram itu menunjukkan bentuk yang tepat di bagian bawah squat untuk orang-orang dari berbagai dimensi anggota tubuh. Selain itu, orang-orang dengan femur yang panjang perlu mengadopsi sikap yang lebih luas untuk membantu menjaga lutut mereka sedikit lebih jauh ke belakang, tetapi kedua tipe orang ini bisa menjadi ahli jongkok. Juga tidak ada risiko cedera yang lebih tinggi. Tidak ada yang menggantikan squat karena kemampuannya melatih seluruh rantai posterior.

2

Ok, waktu orang untuk bersantai. Mungkin Andreas dapat menambahkan gambar Sancho ke jawabannya atau hanya menunjukkan Anda harus melakukan squat dalam bentuk yang benar untuk struktur tubuh Anda. Tidak perlu menjadikan diskusi ini pribadi. Jika Anda sangat setuju, cukup posting jawaban yang berlawanan, tambahkan referensi yang cukup untuk mendukung klaim dan biarkan pemungutan suara menyelesaikannya

— Ivo Flipse

3

Berin Loritsch memposting artikel ini beberapa kali - Squat Dunia ke - 3 - posisi yang bisa Anda masuki saat bermain di rumah. Apa yang saya benar-benar sarankan adalah menyeimbangkan pekerjaan Anda dan permainan di rumah dengan program olahraga teratur. Bahkan jika Anda duduk tegak, duduk sepanjang hari tidak sehat - dampak pada pinggul, perut, dll. Akan menyakiti Anda di tahun-tahun berikutnya. Setiap 1/2 jam hingga 45 menit Anda harus bangun dan berjalan selama beberapa menit. Tidak ada cara untuk mengimbangi kurangnya olahraga dengan melakukan apa pun selain menjadi aktif dan berolahraga. Keluar, berolahraga, dan nikmati.

— Meade Rubenstein
sumber

1

Saya menemukan melakukan squat dunia ketiga pada awalnya cukup sulit sampai saya mendapat pemberat. Saya menggunakan £ 9 toning bar yang saya tahan di depan saya untuk menjaga diri saya dari terbalik. Itu banyak membantu pada tahap awal sehingga saya akhirnya bisa melakukannya tanpa bantuan.

— Robin Ashe

2

Pelajari touchtyping jika Anda harus melihat keyboard Anda. Melihat keyboard saat mengetik buruk untuk postur Anda.

Pasang monitor Anda cukup tinggi. Jika saya duduk tegak dan melihat ke depan, saya melihat ke tengah-tengah monitor saya. Monitor saya berdiri di atas beberapa buku yang tergeletak di atas meja saya.

Jika saya akan membungkuk jika akan melihat di bawah monitor saya. Dalam pengalaman pribadi saya memiliki monitor yang cukup tinggi menghasilkan efek yang besar untuk usaha yang sangat sedikit.

— Kristen
sumber

Laptop terkenal buruk untuk ini.

— jontyc

1

Saya memiliki postur tubuh yang buruk dan saya juga seorang programmer komputer.

Hal terbaik untuk dilakukan adalah

Dapatkan Chiropractor

Saya tidak pernah memikirkan chiropractor sebelumnya, tetapi suatu hari saya berada di pameran kesehatan dan kebetulan berjalan satu dan semua yang dia lakukan adalah spesialisasi dalam postur. Tampaknya ada banyak dari mereka yang melakukan ini.

Dapatkan Pelatihan Pribadi

Jika Anda mendapatkan pelatih pribadi yang tahu apa yang mereka lakukan, mereka akan menggerutu kapan pun Anda tidak memiliki postur yang baik saat melakukan latihan apa pun dan akan mengajarkan Anda beberapa latihan dan peregangan untuk membantu.

Keduanya menghabiskan banyak uang ($ 44 / sesi chiro dan $ 50 + untuk sesi pelatih pribadi) tetapi bagi saya mereka layak.

Saya melihat peningkatan besar pada postur tubuh saya tahun ini.

— xiao
sumber

1

Semua jawaban lain, ditambah banyak menarik di gym - baris, pullup, deadlifts - semua ini akan memperkuat punggung Anda. Saat ini, dada Anda ketat dan dada Anda benar-benar menarik bahu Anda ke depan. Anda perlu meregangkan dada dan menguatkan punggung untuk mulai menariknya kembali ke tempatnya

— Malaikat maut
sumber

1

Kedengarannya Anda tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, jadi penting untuk tetap seaktif mungkin selama hari Anda. Mulai tambahkan beberapa kebiasaan aktif:

Berdiri ketika Anda bisa - selama panggilan telepon, webinar, rapat. Saat Anda berdiri, kontraksikan perut Anda untuk memperkuatnya dan luruskan punggung bawah Anda. Ini akan membantu postur Anda.
Pertimbangkan pengaturan berdiri di tempat kerja atau di rumah. Sebagian besar pengusaha tidak dapat menggunakan meja berdiri - di kantor saya, saya menggunakan kotak, buku telepon, apa pun untuk membuat lift untuk keyboard, monitor, dan mouse. Jika itu tidak layak di tempat kerja, di rumah mulailah memainkan beberapa permainan sambil berdiri. Atau cobalah beberapa permainan kebugaran (tinju, dll.) Yang membutuhkan kedudukan.

Duduk selama 8 jam sehari dan lebih banyak lagi ketika Anda pulang ke rumah berbahaya dan akan menyusul Anda seiring bertambahnya usia. Mulailah dengan perubahan kecil yang sesuai dengan gaya hidup Anda saat ini, dan kemudian Anda akan mulai merasa lebih baik yang akan memotivasi Anda untuk meningkatkan tingkat latihan / aktivitas Anda.

— Heather
sumber

0

Bagi saya, bekerja dengan "bola swiss" (misalnya, lihat bola Latihan ) dan melakukan yoga telah membuat saya lebih sadar akan apa yang terjadi pada inti ketika saya kehilangan postur. Saya pikir kesadaran lebih penting untuk dipraktikkan daripada kekuatan karena kekuatan inti Anda mungkin cukup baik.

Saat bekerja di layar, saya mencoba setiap saat untuk menjaga postur yang baik dan bergerak setidaknya setiap 30-40 menit, gunakan timer atau sejenisnya.

— FredrikD
sumber

0

Satu hal yang berhasil pada saya adalah menggunakan dumbell ringan (katakanlah, £ 5) dan melakukan lalat, tetapi biarkan bobotnya turun sebanyak yang Anda bisa. Ini adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot-otot dada dan mendapatkan bahu kembali, dan merupakan pelengkap yang bagus untuk latihan.

— Eric Gunnerson
sumber