Mengapa perangkat piramida sering disarankan untuk latihan berat badan?

Set piramida adalah yang mengikuti skema seperti 1 rep, 2 reps, 3 reps, 2 reps. Saya telah melihat ini disarankan untuk melatih pull up jika Anda hanya mengelola sangat sedikit.

Saya melihat program seratus push up , di sini dan di program serupa ada semacam piramida (10, 12, 10, 8, ...).

Saya belum melihat ini disarankan dengan bobot. Mengapa ini disarankan untuk latihan berat badan? Apakah ada alasan ilmiah di balik ini?

workout-routines strength-training bodyweight-exercises

— pasar
sumber

Mungkin itu karena sulit untuk mengukur latihan berat badan dan mudah untuk menurunkan berat badan di bar. Dengan bobot, kita menimbang berat. Dengan BW, kami terkadang mengukur dengan menggunakan variasi latihan, dan kadang-kadang mengukur volume dengan menggunakan beberapa set rep rendah.

— Dave Liepmann

Ini dilakukan dengan bobot sepanjang waktu.

— Dave Newton

@ Sano dan Robin Ashe, Mari bersikap adil sekarang. Mengingat keterbatasan latihan berat badan, program piramida dapat menjadi cara yang benar-benar valid untuk menyusun latihan bagi orang-orang yang tidak memiliki kekuatan dasar yang baik (dan dengan demikian tidak dapat melakukan banyak repetisi) serta orang yang mencoba menerobos dataran tinggi.

— Moses

@ Moose Ini benar-benar valid, tapi saya pikir itu tidak memiliki kelebihan dibandingkan beberapa set ke kegagalan. Tapi ini hanya dugaan saja.

@JohnP - sebagian besar latihan yang mereka lakukan baik piramida atau seperti yang Anda sebut set "strip" menggunakan dumbel. Ketika Anda mencoba untuk bekerja ke titik kegagalan, halter adalah hal yang jauh lebih aman ...

— Nathan Wheeler

Masalahnya dengan latihan beban tubuh

Dalam dunia beban bebas, Anda memiliki sesuatu yang disebut one-rep max (ORM) yang mendefinisikan jumlah berat maksimum yang dapat Anda angkat pada tingkat kekuatan Anda saat ini. Menggunakan ORM Anda dapat menghitung intensitas latihan apa pun dengan formula sederhana, yang jika saya ingat dengan benar adalah (reps * weight) / orm. Yang perlu diperhatikan di sini adalah bahwa jika Anda ingin menyesuaikan intensitas latihan Anda, Anda dapat menyesuaikan repetisi atau bobot (atau keduanya). Ini membuat penyesuaian dan fine-tuning intensitas latihan cukup mudah, dan dengan ekstensi itu sangat mengurangi kebutuhan untuk program piramida.

Namun, di dunia latihan berat badan (BB), segalanya benar-benar berbeda. Dengan menghapus ORM dan bobot dari persamaan, satu-satunya cara untuk meningkatkan intensitas latihan apa pun adalah dengan menambah jumlah repetisi. Jika saya ingin meningkatkan kekuatan dan mengganggu homeostasis, satu-satunya pilihan saya adalah melakukan lebih banyak repetisi daripada yang saya lakukan di latihan sebelumnya. Pada titik ini masalahnya harus transparan: Anda hanya dapat meningkatkan jumlah repetisi begitu lama sebelum Anda mencapai dataran tinggi.

Inilah sebabnya mengapa pendekatan piramida ada dan sangat efektif untuk latihan BW: karena membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk meningkatkan jumlah total repetisi per latihan dan menerobos dataran tinggi. Faktor spesifik yang berkontribusi pada efektivitas program ini adalah:

Ramah pemula

Latihan BW bisa sangat anti-pemula karena berat awal yang tinggi versus FW di mana Anda bisa mulai dengan bobot 1 lb. Seorang pemula yang melakukan push-up hingga kelelahan mungkin hanya mampu melakukan 2-3 repetisi per set, dan sebagai hasilnya peningkatan intensitas menjadi lebih sulit secara eksponensial pada tahap awal. Dalam contoh di atas, hanya menambahkan 1 rep akan berakhir dengan peningkatan intensitas 33-50%. Piramida mengatasi ini dengan menyebarkan repetisi yang ditambahkan di banyak set, misalnya 4/1/3/2/2 bukannya 4/4 / knalpot dan menyerah.

Intensitas meningkat

Katakanlah Anda melakukan 4 set 5 push-up, di mana 5 adalah titik kelelahan Anda. Bagaimana Anda meningkatkan intensitas? Anda harus pergi ke 6, tetapi melakukan hal itu akan menjadi peningkatan intensitas 20%, kesenjangan yang cukup besar untuk melompat. Mungkin celah ini sangat besar sehingga Anda tidak dapat melompat dengan hanya tinggal di 4x5 untuk membangun kekuatan. Melakukan 4x5 mungkin hanya cukup untuk meningkatkan kekuatan Anda sebesar 15%, bukan 20% yang dibutuhkan, dan sekarang Anda berada pada titik di mana melakukan 4x5 tidak lagi cukup untuk mengganggu homeostasis dan membangun otot; Anda perlu meningkatkan intensitas untuk melakukannya (catch-22!). Inilah sebabnya mengapa program piramida ada, karena memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan BW pada kecepatan yang lebih cepat tetapi lebih mudah dikelola, dan dengan demikian membangun kekuatan lebih cepat.

Lebih sedikit frustrasi

Jika Anda terjebak pada perwakilan tertentu untuk waktu yang cukup lama, hambatan psikologis dapat muncul yang meyakinkan tubuh Anda untuk tidak melewati perwakilan itu, terlepas dari apakah Anda mampu atau tidak. Dengan mengambil peningkatan intensitas dalam potongan yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola, Anda akan menabrak dinding lebih sedikit dan kurang frustrasi dengan kemajuan Anda. Akibatnya, hambatan psikologis akan menjadi faktor yang jauh kurang signifikan dalam perkembangan Anda.

— Musa
sumber

Eksplorasi yang luar biasa.

— Dave Liepmann

ya, itu bagus!

— mart

"satu-satunya cara untuk meningkatkan intensitas untuk latihan tertentu adalah dengan meningkatkan jumlah repetisi" - Saya tidak berpikir itu sepenuhnya akurat, yaitu jika Anda tidak bermaksud 'khusus' dalam arti yang sangat ketat. Ada jalan panjang untuk beralih dari push-up dengan tangan di dinding ke handstand, misalnya. (Tidak ada formula, itu pasti benar.)

— Raphael

@ Raphael Saya meninggalkan variasi pada latihan BW di luar ruang lingkup jawaban saya, karena pertanyaan itu lebih mementingkan alasan mengapa piramida bermanfaat. Tapi ya, untuk beberapa latihan (walaupun tidak semua), Anda dapat membuatnya lebih intens dengan menambahkan bobot (dips tertimbang vs dips) atau dengan menggunakan variasi latihan yang berbeda (push up 1 vs standar)

— Moses