Berlari dan perut six pack

Saya telah berjuang dengan berat hampir sepanjang hidup (saya hanya malas). Tinggi saya 176 cm dan saat ini saya memiliki 79kg. Setahun yang lalu saya 96 kg.

Saya menyerah soda, cokelat, dan makan setelah jam 6 sore dan pergi ke gym setidaknya 4 kali per minggu.

Dalam dua bulan terakhir saya malas lagi (mulai makan setelah jam 6 sore minum soda, dll. Dan berhenti berolahraga) jadi saya mengalami perut kecil sekarang, tapi untungnya saya tahu harus berbuat apa. Saya mulai berlari lagi (5km) dalam 30 menit dan saya bermain olahraga dua kali per minggu Selasa (basket) dan Kamis (sepak bola). Saya beristirahat pada hari Sabtu, sisa hari saya memukul gym untuk berlari.

Kali ini tujuan saya akan menjadi pak perut. Saya pikir saya bisa melakukannya (seperti dari apa yang saya baca).

1. Saya tidur cukup nyenyak (8 + jam)
2. Saya tidak makan di jam yang tidak biasa dan tidak begitu tidak sehat (saya pikir)
3. Saya memiliki kehidupan yang cukup aktif

Satu hal yang saya tidak tahu bagaimana melakukannya adalah mendapatkan tingkat lemak di tubuh saya ke rendah (jika itu membuat perut lebih mudah). Bagaimana itu dicapai?

Mengenai perut six-pack, orang-orang dari expirience -> Adakah makanan khusus yang harus saya PHK? Adakah latihan khusus?

Seperti jawaban ini mengatakan:

/fitness//a/2753/3805

Adakah makanan tertentu yang baik / buruk?

Pertanyaan tambahan:

Terima kasih atas tanggapan Anda. Boris satu hal lagi. Bagaimana cara mengukur tingkat lemak tubuh?

Dasar-dasar mendapatkan perut

Abs berasal dari lemak tubuh rendah dan otot inti besar. Pada akhirnya, berat badan tidak masalah, meskipun memeriksa berat badan Anda dapat membantu mencapai lemak tubuh rendah.

Untuk mendapatkan perut, Anda harus terlebih dahulu perlu memotong cukup lemak sehingga otot Anda menjadi terlihat. Ini paling baik dicapai melalui kombinasi makan yang sehat, disiplin, dan fokus pada tujuan (saya tidak suka istilah diet - ini berkonotasi kebiasaan sementara) dan kardio. Bersamaan dengan itu Anda perlu membangun otot inti Anda. Saya menekankan membangun , seolah-olah Anda tidak memiliki otot inti yang besar, Anda tidak akan pernah memiliki perut bahkan jika Anda memiliki nol lemak.

Kiat untuk mendapatkan kesehatan dan kebugaran yang baik - jangan repot-repot mengejar makanan atau olahraga "khusus". Anda tidak akan mendapatkan perut six pack tanpa berkeringat keras dan makan sehat - jika Anda melakukannya, maka Anda masih akan memiliki kesehatan jantung yang buruk untuk diselesaikan.

Anda harus memotong lemak dan membentuk otot pada saat yang sama karena tidak ada gunanya dari kelebihan lemak -> kurus -> potong seperti batu ketika Anda bisa pergi dari kelebihan lemak -> potong seperti batu.

Langkah 1: Potong lemak tubuh

Untuk mencapai hal ini, hal terpenting adalah membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Jadi tentu saja ini membutuhkan strategi bercabang dua yaitu makan dengan baik dan membakar kalori. Anda juga perlu memastikan bahwa kalori Anda dikonsumsi dalam bentuk sehat.

Untuk makan enak, pertama-tama hentikan semua hal buruk seperti makanan cepat saji, permen, dan makanan padat kalori lainnya (mis. Lasagna, sebagian besar karbohidrat sampah seperti nasi putih, dll.). Makanan-makanan ini membuat Anda merasa lebih buruk. Usahakan cukup radikal dengan bagian ini, tak satu pun dari makanan ini harus dimakan secara teratur jika Anda benar-benar ingin kehilangan lemak. Sekarang tambahkan semua makanan enak (banyak sayur dan buah, karbohidrat baik seperti gandum dan beras gandum).

Setelah Anda selesai melakukannya, Anda perlu memperhatikan kalori Anda. Coba awasi mereka dengan cara yang sederhana dan lakukan sedikit membaca tentang konten kalori dari makanan yang berbeda. Anda bisa sangat terkejut. Biasakan juga membaca informasi nutrisi pada paket. Saya bukan penggemar pelacakan kalori yang sepenuhnya terperinci, karena saya pikir itu tidak berkelanjutan kecuali Anda OCD.

Untuk latihan kardio, Anda ingin melakukan latihan kardio yang baik setiap hari selama periode waktu yang substansial. Usahakan setidaknya selama satu jam. Cari tahu apa benda Anda, apakah itu berlari, berenang, atau bersepeda. Jika Anda merasa sulit untuk berolahraga, mungkin melakukan olahraga tim atau mengajak sekelompok orang untuk berolahraga bersama. Pastikan itu adalah sekelompok orang yang tertarik jika tidak, mereka hanya akan menyeret Anda ke bawah.

Langkah ini menantang, karena makan kalori sangat mudah dan membakar kalori sangat sulit. Lihatlah beberapa situs web kalori untuk mendapatkan ide, dan dapatkan beberapa orang atau bahkan profesional untuk mendukung Anda dalam hal ini.

Langkah 2: Bangun otot

Ini harus dilakukan melalui latihan yang mendapatkan seluruh tubuh Anda, dan beberapa latihan yang berfokus pada inti. Tidak baik hanya membangun satu kelompok otot.

Mulailah dengan menjadi baik pada tingkat ketahanan pengulangan (20+), kemudian beralih ke pengulangan pertumbuhan kekuatan dan otot yang lebih banyak (10 pengulangan yang sangat sulit). Kesalahan umum adalah melakukan repetisi dalam jumlah besar - ini tidak akan banyak membantu untuk membangun ukuran otot.

Sit up dasar adalah awal yang baik, lakukan tiga set setiap hari. Inilah beberapa latihan yang lebih tidak fokus:

• Twisted sit up - putar badan Anda 90 derajat satu arah saat Anda mencapai puncak. Ini bagus untuk obliques Anda.
• Angkat kaki sit up - angkat kaki Anda ke atas sehingga tulang kering melayang sejajar dengan lantai, dan paha tegak lurus dengan lantai. Anda bisa menjadi cukup kreatif / masokis dengan yang satu ini - merentangkan kaki secara horizontal tetapi tidak menyentuh tanah, lalu secara vertikal, dll. Menyenangkan!
• Medicine ball sit up - pegang di atas / jauh dari kepala Anda, duduk dan lemparkan ke dinding dan tangkap
• Sit up V besar - seluruh tubuh lurus, lalu tubuh Anda naik seperti V berputar di pinggang Anda
• Tendangan flutter terapung - berbaring telentang, kaki keluar secara horizontal tetapi tidak menyentuh tanah, tendang kaki Anda seperti Anda berenang dengan lutut lurus. Lakukan ini selama 3 set, selama mungkin
• Squat - mulai tanpa beban, lalu tambahkan bobot setelah gaya Anda bagus. Sangat bagus untuk kekuatan dan stabilitas inti. Lihat di sini untuk panduan hebat teknik yang tepat.
• Mesin gym - ada beberapa mesin gym yang membakar inti, mereka biasanya fokus pada gerakan duduk tetapi menambah bobot. Ini bisa sangat efektif.

Pertama, dapatkan perwakilan Anda hingga 50+ dalam satu set untuk sit up yang mudah, kemudian mulailah melakukan yang lebih menantang, seperti V besar, di mana Anda hanya bisa melakukan 10 repetisi. Bola obat sangat bagus, karena Anda bisa mendapatkan bola obat yang lebih besar bila terlalu mudah!

Diet sangat penting pada tahap ini. Setelah Anda mencapai lemak tubuh rendah, kalori yang Anda makan harus sama dengan kalori yang Anda bakar. Anda sekarang perlu memastikan Anda memiliki asupan protein yang baik. Pola pikir Anda perlu beralih dari melangsingkan tubuh ke menggembung dengan otot.

Berenang sangat bagus untuk perut

Semua latihan duduk itu berasal dari tahun-tahun saya di tim renang di sekolah menengah. Kami mengambilnya cukup jauh, termasuk beberapa set 1000 sit up. Ini tidak perlu untuk perut yang bagus! Kembali pada hari-hari saya memiliki set perut yang baik, termasuk Vs dari obliques. Perut saya masih jelas sekarang, dan saya tidak melakukan banyak latihan - saya hanya menghindari menjadi gemuk, dan pastikan untuk melakukan beberapa latihan ketika saya bisa. Saya diberkati dengan metabolisme yang tinggi, tetapi dengan makan dan olahraga yang benar, siapa pun dapat mencapainya.

Perenang membutuhkan otot inti yang kuat, karena itulah yang memungkinkan kaki kita bergerak relatif terhadap tubuh kita. Inilah beberapa tempat di mana otot-otot inti sangat penting:

• Lumba-lumba menendang dinding untuk sebagian besar pukulan. Ini adalah tendangan dorong seperti dobel berkaki dua yang kuat di bawah air. Otot-otot inti Anda pada dasarnya perlu menggerakkan kaki Anda maju dan mundur sekeras yang mereka bisa dan secepat mungkin.

• Tendangan lumba-lumba saat melakukan terbang

• Mengontrol rotasi untuk gaya bebas dan pukulan punggung. Dengan kedua pukulan ini, Anda memutar batang tubuh Anda sebanyak 90 derajat untuk memungkinkan Anda mendapatkan tarikan maksimal. Inti Anda perlu mengontrol rotasi ini.

Seiring dengan kerja otot yang berfokus pada inti, berenang membakar banyak kalori, dan juga bekerja dengan semua kelompok otot utama lainnya dalam tubuh, terutama bahu. Ini juga olahraga yang hebat karena kurangnya dampak fisik.

Jangan lupa sisa otot Anda!

Jika Anda hanya melakukan sit up, Anda akan berakhir dengan tubuh yang cukup bungkuk. Pastikan Anda melatih punggung Anda sebanyak mungkin, dan saat Anda melakukan itu, kerjakan saja seluruh tubuh Anda. Semoga tubuh Anda dalam kondisi baik!

Mengukur lemak

Berikut adalah beberapa pendekatan, dari yang terbaik hingga yang terburuk (dan mungkin paling tidak dapat diakses hingga paling mudah diakses):

1. Pemindaian DEXA - ini adalah jenis X-ray, jadi Anda perlu pergi ke beberapa bentuk praktisi medis untuk ini

2. Penimbangan di bawah air - ini bekerja dengan kepadatan tubuh (lemak mengapung), meskipun ini akan membuat seseorang dengan tulang dan otot yang padat tampak memiliki lebih sedikit lemak tubuh daripada yang sebenarnya.

3. Kaliper kulit - ini adalah penjepit besar yang mengukur ketebalan kulit Anda. Dengan pengukuran yang dilakukan di area tertentu (setidaknya 5), ​​bersama dengan tinggi dan berat, Anda dapat menghitung lemak tubuh Anda menggunakan panduan. Ada seni untuk mengukur kulit dengan benar, jadi mungkin yang terbaik adalah pergi ke profesional.

4. Timbangan elektronik - ini sering memiliki cara yang bagus untuk mengukur lemak tubuh Anda, mungkin dengan mengirimkan sinyal listrik ke seluruh tubuh Anda.

Saya tidak pernah benar-benar mengukur lemak tubuh, saya hanya mengukurnya 2-3 kali seumur hidup saya. Biasanya Anda bisa melihat ke cermin dan menceritakan perkembangan Anda.

Saya juga menemukan perhitungannya tidak membantu. Saya diukur sekitar 11%, tetapi saya hampir tidak memiliki lemak. Semua perhitungan adalah perkiraan tidak langsung, perhitungan yang benar mungkin mengharuskan Anda mati!

Meskipun seperti yang ditunjukkan oleh Moses / JohnP, mereka biasanya mati dengan jumlah yang tetap, sehingga Anda masih dapat melacak kemajuan Anda sampai batas tertentu.

Pertama, selamat atas kemajuan Anda. Saya yakin Anda terlihat jauh lebih baik dari sebelumnya, dan penampilan Anda akan terus meningkat saat Anda menurunkan berat badan.

Mendapatkan perut untuk ditampilkan, agak sulit. Bahkan, sangat sulit.

Sebagai perbandingan, saya juga 176cm. Berat badan saya turun hingga 68kg sebelum semua perut mulai terlihat saat mengontrak mereka. Agar saya (dan Anda) memiliki perut yang terlihat sepanjang waktu, beratnya akan menjadi sekitar 64kg-65kg.

Ini mengejutkan rendah, kebanyakan orang sangat meremehkan kehilangan lemak yang mereka butuhkan, untuk mendapatkan perut yang baik.

Diet Anda jauh lebih penting untuk menurunkan berat badan daripada olahraga. Semakin dekat Anda dengan tujuan, semakin ketat diet yang dibutuhkan.

Saran standar, " Abs dibuat di dapur ", adalah palsu.

Apakah Anda benar-benar menginginkan ABS ? Abs yang akan ditampilkan bahkan ketika Anda 12 -14% BF?

Jika demikian, Anda perlu membuatnya. Buat mereka tumbuh sehingga bahkan jika Anda tidak kehilangan lemak tubuh, mereka masih menjadi lebih terlihat (ini adalah cara cerdas untuk melakukannya).

Agar ini terjadi, Anda perlu mengangkat seperti atlet (menggunakan metode powerlifting dan binaraga).

Core lift Anda seharusnya:

1. Squat
2. Deadlifts
3. Presses (overhead, bench, dan pushups)
4. Chinups / pullups

Mereka harus dikerjakan dengan berat (1-5 repetisi dari 5-20 set) 80% dari waktu dan 20% lainnya, ganti repetisi (6 -15 untuk 3-6 set).

Untuk memukul perut Anda lebih jauh, Anda harus melakukan latihan anti-rotasi seperti 1 baris lengan, Turkish Get Up, Pemosisian lebar , Ab rollouts, Pikes, RKC Planks, dan gerakan "isolasi" keras lainnya. Sekali lagi, perwakilan harus berkisar antara 5 - 15.

Jika Anda melakukan crunch tanpa akhir dan latihan ab lainnya, Anda tidak membangun perut untuk pertumbuhan. Anda membangunnya untuk daya tahan (yang berarti mereka mungkin semakin kecil!)

Pertimbangan Lainnya:

Diet :

Tidak ada "makanan penurun lemak" atau makanan yang dengan sendirinya akan merusak perut Anda. Yang paling penting di sini adalah asupan kalori total. Makanlah dengan pemeliharaan atau sedikit kurang dan perut Anda akan bersinar jika Anda mengangkatnya dengan keras. Jika Anda mengikuti pendekatan Whole Foods, Anda harus baik-baik saja.

Gaya hidup :

Stres akan membuat lemak menempel di perut Anda, bahkan ketika Anda sedang menurunkan berat badan. Jadi, jika Anda mendapat tekanan emosional / psikologis, pelajari beberapa teknik untuk membantu Anda tenang (seperti meditasi). Stres lainnya termasuk kurang tidur (Anda baik-baik saja) dan terlalu banyak berlari. "Cardio kronis" bersifat kontra-produktif dan harus dihilangkan jika Anda menginginkan 6 bungkus. Sebagai gantinya, semua sesi kardio harus singkat dan manis. Untuk ini, lakukan sprint dan HIIT. 20 -30 menit selama dua kali seminggu sudah cukup.

Semoga Sukses, kawan.