cara menarik dengan Lats Anda

Apa yang akan menjadi tip nomor 1 Anda untuk melakukan pull-up dengan Lats?

Saya bisa melakukan 5-6 pull up dalam satu set tetapi saya tidak merasakan Lats saya. Saya telah mencoba menggunakan pegangan tanpa ibu jari dan menarik dari kedua siku tampaknya telah membantu tetapi saya masih merasa Lats saya tidak melakukan pekerjaan. Setelah latihan, saya yakin merasakan regangan di Lats saya tetapi saya tidak tahu bagaimana mengaktifkannya saat berolahraga. Namun saya dapat mengisolasi Lats saya di gerakan lain. Saya bisa merasakan mereka melakukan pekerjaan di baris Barbell dan baris One Arm dumbell tetapi tidak tahu bagaimana menggunakannya dalam menarik. Seperti bijaksana pada mesin pull down, saya bisa menggunakan banyak berat tetapi tidak tahu otot apa yang sebenarnya menariknya :-(

terima kasih atas saran Anda.

Saya berasumsi bahwa Anda menggunakan genggaman dengan telapak tangan menghadap ke depan, telapak tangan yang menghadap ke dalam akan cenderung lebih menekankan bisep daripada lat.

Visualisasi yang bekerja untuk saya, daripada memikirkan "menarik" dari siku, adalah memikirkan "meremas" siku ke tubuh. Berdiri, dan letakkan tangan dan lengan Anda pada posisi di mana Anda akan berada jika Anda akan melakukan bagian pers dari pembersihan dan pers. (Telapak tangan harus maju).

Sekarang, tekan siku ke tubuh Anda. Ketika Anda melakukan ini, dada Anda mungkin akan mendorong keluar beberapa inci, tidak apa-apa. Itu adalah posisi akhir dari sebuah pullup. Sekarang, tahan gerakan dengan lat Anda, dorong tangan dan lengan Anda ke atas sampai melewati kepala Anda. Itu adalah gerakan yang Anda inginkan untuk menarik ke atas, dan itu akan memberi Anda perasaan aktivasi lat melalui seluruh latihan.

Ellington Darden dalam The New High-Intensity-Training mengatakan ini tentang melatih lat dengan chinup.

Salah satu kesalahan umum adalah menggunakan pegangan lebar pada pull-down dan pull-down. Binaragawan percaya bahwa jarak tangan lebar memberikan lebih banyak peregangan dan rentang gerakan yang lebih besar untuk lat. Tetapi kenyataannya adalah kebalikannya: Pegangan lebar memberikan lebih sedikit regangan untuk lat daripada yang Anda dapatkan dengan pegangan sempit. Lebih jauh lagi, cengkeraman lebar sebenarnya mencegah jangkauan pergerakan yang lebih besar dengan membiarkan rotasi lengan atas kurang pada sendi bahu.

Sekarang mari kita lihat pegangannya. Bisep Anda terkuat saat tangan Anda dipandu-diputar ke arah Anda. Namun sebagian besar binaragawan mengerjakan lat mereka dengan tangan pronasi — berbalik dari mereka — yang menempatkan mereka pada posisi terlemah. Karena bisep adalah otot pendukung yang penting untuk lat, Anda akan dapat melatih lat Anda lebih keras jika Anda menggunakan pegangan yang dikuasakan saat Anda melakukan chinup.

Saya sudah mendapatkan hasil yang baik dengan semua yang disarankan oleh eksponen HIT seperti Darden dan Mentzer, jadi pasti patut dicoba menerapkan ini juga.

Saya mencoba banyak teknik tetapi tidak ada yang mengajarkan saya bagaimana menggunakan Lats saya. Saya kemudian menyadari bahwa cara terbaik untuk mempelajari cara menggunakan Lats Anda adalah melalui "Close grip Pullups" seperti yang dijelaskan dalam artikel di bawah ini.

Cara yang Benar untuk melakukan Pullup dan Chinup

Sekarang ini bukan pegangan yang benar-benar dekat tetapi bukan pegangan yang lebar. Kurangnya lebar saat melakukan pull up ini membuat Lats berbeda dan Anda dapat merasakan Lats. Mereka juga meningkatkan volume Anda secara signifikan karena Anda menggunakan Lats Anda lebih dari bisep Anda. Namun saya merasa bahwa keterlibatan Bicep ada dalam gerakan ini juga. Setelah Anda mempelajari cara menggunakan Lats, Anda dapat dengan mudah berpindah ke opsi pegangan yang lebih luas. Kuncinya di sini adalah mempelajari cara menggunakan Lats.

Tidak semua teks anatomi akan menyebutkan ini tetapi ada banyak variasi pribadi dalam anatomi lat manusia.

Anda mungkin terlahir dengan lat yang duduk terlalu tinggi di tulang belakang, juga dengan sedikit jarak / ruang kosong dari iliac crest (pelvis) hingga ke bagian bawah lat Anda.

Akibatnya serat-seratnya akan cenderung lebih berorientasi horizontal sehingga dengan sudut tarikan yang agak tidak efektif pada lengan Anda untuk latihan seperti tarikan / dagu (sudut yang sempurna selalu 90 ° ke mana pun lengan Anda berada). Atau diutarakan lebih sederhana, pada dasarnya lat Anda tidak bisa menarik "turun" hampir di mana saja dan, misalnya, menarik lebih banyak "dalam" . Jadi, Anda hanya perlu mengimbanginya dengan menggunakan beberapa otot lain (dalam hal ini, fleksor siku!) Sebagai gantinya.

Pertama, selamat. Melakukan 5-6 pullup per set bukanlah hal yang mudah.

Jika Anda mendapatkan dagu Anda di atas mistar tanpa kipping, Anda mungkin melibatkan lat Anda sampai tingkat tertentu. Pullup adalah latihan otot majemuk yang akan melibatkan lat Anda, trapezius, rhomboids, biceps, dll. Mungkin saja lat Anda dikembangkan secara memadai untuk latihan ini dengan berat saat ini. Jika Anda dapat melakukan berbagai gerakan, Anda dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan jumlah repetisi per set yang Anda lakukan, atau menambah bobot dengan sabuk beban untuk lebih merangsang punggung Anda.

Ada deskripsi yang cukup bagus tentang teknik visualisasi untuk latihan di sini. .. Tapi dari uraian Anda, saya katakan Anda melakukannya dengan cara yang benar.

Binaragawan terkadang akan fokus pada "pull-up grip lebar" atau "pull-down grip lebar" (pada tarikan kabel) untuk mengisolasi latnya. Pengalaman saya adalah bahwa mereka TIDAK mengisolasi lats saya, tetapi juga menyebabkan rasa sakit pada rotator cuff saya. Pengalaman Anda mungkin berbeda. Tautan ke situs binaraga yang membahas variasi pullup ada di sini

Berpura-pura bahwa antara bahu dan siku Anda adalah sayap. Coba dan angkat dengan bagian ini dan jangan sebanyak dengan lengan Anda. Juga dengan semua latihan memiliki koneksi tubuh pikiran. Inilah yang direkomendasikan oleh Kai Greene. Semoga ini bisa membantu

JohnP menggambarkannya dengan sangat baik tetapi apa yang dia tekankan terlalu sedikit adalah bagian dengan "dadamu mendorong". Anda harus benar-benar fokus pada dada Anda mendorong keluar dan membawa dada Anda sepenuhnya ke bar. Aku tahu itu brutal, tapi itulah bagian yang paling membantu latmu. Jika terlalu sulit bagi Anda, mulailah dengan menarik ke atas dan benar-benar fokus pada dada Anda, bayangkan berjalan sangat bangga dengan dada Anda, begitulah seharusnya terlihat;)

Pegangan lebar, dan telapak tangan menghadap ke depan akan membantu mengisolasi lat.

Jika, seperti banyak orang, Anda menggunakan pegangan yang lebih sempit dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda memungkinkan bahu, inti, dan lengan untuk memikul terlalu banyak beban pekerjaan, sehingga Anda tidak akan menjadi sakit setelahnya.