Haruskah saya menjalankan setiap hari atau hari alternatif dan berjalan lebih lama?

14

Saya baru saja melakukan cardio dan ada satu pertanyaan di mana saya melihat banyak informasi yang saling bertentangan di internet. Apa yang lebih baik untuk kehilangan lemak dan kesehatan umum (lebih banyak daya tahan, dll)?

Berlari 25 menit 6 hari seminggu
Berjalan 50 menit 3 hari seminggu

Jangan menutup telepon pada saat yang tepat karena saya berharap untuk membangun itu lebih tinggi tetapi pertanyaan umum masih ada.

Saya tahu dengan bobot penting untuk mengambil cuti berhari-hari untuk beristirahat dan pulih serta membiarkan otot Anda tumbuh tetapi ingin melihat apakah ada faktor yang sama dengan cardio.

Apakah ada jawaban yang jelas tentang cara yang lebih baik untuk melakukan pelatihan kardio untuk hasil terbaik?

— leora
sumber

4

Saya akan menggunakan 50 menit 3 hari seminggu (sebenarnya saya menjalankan 80 menit 1 atau 2 hari seminggu). Ini memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak lemak karena AFAIK Anda tidak mulai membakar lemak dalam jumlah yang signifikan sampai simpanan glikogen Anda habis, yang terjadi setelah 30-40 menit jogging. Anda juga menghemat beberapa persiapan dan pengaturan waktu.

— Mischa Arefiev

@Mischa - mengapa dimasukkan sebagai komentar alih-alih jawaban?

— leora

1

@MischaArefiev - Anda memilikinya mundur. Latihan pendek, intensitas tinggi bergantung pada glikogen otot. Dalam latihan yang lebih lama dan kurang intensitas, substrat primer yang terbakar adalah lemak. Pada tingkat intensitas 65-70%, Anda mendapatkan sekitar 60% dari kebutuhan energi Anda dari lemak. Anda tidak mulai mendapatkan lebih banyak dari otot daripada lemak sampai Anda mencapai sekitar 80% dari intensitas maksimum.

— JohnP

2

Kenapa dia memilikinya mundur? Saya pikir Anda berdua mengatakan hal yang sama, meskipun berfokus pada aspek yang sedikit berbeda

— Ivo Flipse

@IvoFlipse - Maaf, ketinggalan komentar. Bahkan pada intensitas rendah, Anda masih mendapatkan sekitar setengah kebutuhan energi Anda dari pembakaran lemak. Bagian tentang tidak menggunakan lemak dalam jumlah besar hingga 30-40 menit adalah kesalahpahaman.

— JohnP

10

Untuk kebugaran dan ketahanan umum, 25 menit, enam hari seminggu akan lebih baik. Saran terbaik yang pernah saya lihat untuk berlari adalah: Lari. Jalankan banyak. Kebanyakan lambat, kadang cepat.

Salah satu program terbaik yang pernah saya lihat untuk berlari berasal dari triathlon dan pelatih lintas negara yang telah saya bicarakan beberapa kali, dan itu 3: 2: 1. Katakanlah jangka waktu terpanjang Anda adalah 30 menit. Anda harus memiliki 3 kali 10 menit, 2 kali 20 menit, dan satu kali 30 menit, dengan satu hari istirahat. Cara yang diterima secara umum adalah pendek, sedang, pendek, sedang, pendek, panjang, istirahat.

Ini memberi Anda basis aerobik yang sangat solid, tidak membuat Anda stres dan memungkinkan waktu untuk pemulihan. Anda dapat bekerja tepat waktu, meskipun kecuali jika Anda berencana untuk bersaing, saya tidak akan melihat banyak kebutuhan untuk maju melewati kisaran 20:40:60 menit.

Yang menyenangkan tentang kebugaran kardio umum adalah sesederhana pergi keluar dan bekerja. Hampir semua rencana (seperti 6x25 atau 3x50 Anda) dapat berfungsi, saya biasanya merekomendasikan 3: 2: 1 karena sederhana dan sangat efektif.

Ini juga berfungsi jika Anda merencanakan rejimen angkat besi, karena Anda dapat memasangkan sebagian besar hari-hari angkat Anda dengan 3 lari pendek tanpa terlalu lama dikompromikan.

Diedit untuk komentar ivo di bawah ini:

Pada paket ini, Anda masih harus bekerja hingga jam berjalan, jika saat ini Anda tidak mampu melakukannya. Jadi jika kemampuan jangka panjang Anda saat ini adalah 45 menit, maka Anda akan memiliki 3 kali 15 menit, 2 kali 30 menit dan 1 kali 45. Lakukan itu selama beberapa minggu, kemudian tingkatkan waktu dasar Anda beberapa menit, jadi Anda akan melakukan 17, 34 51 menit berjalan, dan seterusnya sampai Anda mencapai tujuan Anda dalam jangka panjang. Anda mengambil waktu lama Anda saat ini, dan bekerja mundur untuk jangka menengah dan pendek.

— JohnP
sumber

Itu kelihatannya bisa dilakukan, tetapi apakah itu akan membuat Anda bugar selama 1 jam berlari atau akankah itu membutuhkan lebih lama?

— Ivo Flipse

Apakah Anda memiliki tautan atau referensi untuk program 3: 2: 1? Saya sudah mencobanya, menyukainya sejauh ini, dan akan senang belajar lebih banyak tentang hal itu.

— Mike Mertsock

@ esker - forum.slowtwitch.com/... - Barry Pollack, alias Baron von Speedypants, BarryP di forum itu. Semua tautan pelatihannya ada di utas itu, dan Anda dapat menanganinya untuk mendapatkan saran juga begitu Anda memiliki cukup posting forum

— JohnP

4

Saya menjalankan 60 menit setiap hari dan setiap kali kembali ke rumah, saya merasa sangat sehat dan puas dengan hari sukses lainnya!

Sebagian besar waktu saya berjalan cukup lambat dan saya mempercepat maksimum 1-3 kali selama jam ini. Itu tergantung bagaimana perasaan saya pada hari yang ditentukan.

Berat badan saya turun banyak.

Ada saran? Gerakkan tubuh Anda. Semakin banyak Anda menjalankan semakin banyak kehilangan.

Jangan berharap bisa langsing sekali seminggu.

Jangan mengharapkan hasil langsung. Butuh waktu dan saya sangat merekomendasikan untuk mengulangi kalimat ini ke dalam pikiran Anda: HARI INI SAYA HARUS MENJALANKAN. SAYA TIDAK PUNYA PILIHAN. INI HARUS! itu akan membantu Anda untuk memindahkan pantat Anda.

— Sebastian
sumber

2

Saya akan memilih 3 hari per minggu, karena lebih berkelanjutan. Anda mendapatkan 2 set 1 hari istirahat, dan 1 set 2 hari istirahat. Jadi Anda bisa bertujuan untuk berlari setiap hari kedua, dan jika muncul sesuatu yang mencegahnya, Anda dapat dengan mudah menjalankannya di hari berikutnya, dan itu menjadi istirahat 2 hari Anda. Jika Anda harus mengikuti program 6 hari per minggu selama 2 hari, Anda tiba-tiba menjatuhkan diri Anda menjadi 5 kali dalam seminggu, dan itu sebenarnya bisa membuat Anda cepat putus asa. Tidak dapat mengikuti program seperti yang ditetapkan sering berarti berhenti sepenuhnya berolahraga.

Mengenai pentingnya hari libur, jika Anda hanya berbicara 20-30 menit berlari, jika Anda baru memulai, Anda mungkin perlu mengambil hari istirahat hanya untuk itu, tetapi begitu Anda masuk ke dalamnya, itu bukan apa-apa. Lebih sulit untuk diperhatikan dengan lari daripada bersepeda, tapi itu benar-benar hanya waktu yang Anda habiskan untuk naik dari titik A ke titik B. Anda tidak memberi tekanan baru pada tubuh Anda dengan berlari setengah jam sehari (kecuali berlari Anda teknik yang buruk dan menyebabkan kerusakan sendi, dalam hal ini Anda perlu mengubah teknik Anda, karena hari istirahat akan melakukannya dengan sangat baik). Antara 6 hari / minggu dan 3 hari / minggu, saya tidak akan mengatakan yang satu lebih baik dari yang lain, tetapi jika Anda bisa mempertahankannya selama 6 bulan berturut-turut dan yang lain mulai pecah setelah 3 bulan, jelas yang Anda bisa pertahankan lebih baik karena kamu

— Robin Ashe
sumber

1

Lakukan 3 x 50 menit. Selain apa yang dikatakan Mischa dalam komentar, Anda juga perlu membiarkan tubuh Anda pulih dan menumbuhkan beberapa otot baru.

— Sam
sumber

Mau jelaskan kenapa? Karena mengapa tidak 45 atau 55? Kenapa 3 dan bukan 4?

— Ivo Flipse

2

Itu adalah batas hipotesis dari pertanyaan. Dia bertanya tentang memilih antara "Berlari 25 menit 6 hari seminggu" atau "Berlari 50 menit 3 hari seminggu". Sementara angka-angka tidak penting khususnya, saya berasumsi Sam hanya menggunakan angka yang sama demi konsistensi.

Ya benar, apa yang dikatakan Sancho.

— Sam

1

Salah satu variasi dari cardio traning - ke set tetap atau variabel jarak dan waktu- adalah "fartlek" (permainan kecepatan), lihat entri Wiki pada Fartlek . Pada dasarnya, ini adalah campuran dari pelatihan kecepatan rendah dan tinggi.

Bentuk pelatihan dikembangkan pada 1930-an di Swedia. Dalam entri Wikipedia, ada contoh sesi latihan yang khas, latar belakang sejarahnya dan contoh di mana ia digunakan di AS.

Berikut adalah contoh sesi latihan "permainan cepat" futuristik, Fartlek dengan "google glasses"

"Speed play" bisa tepat untuk Anda ketika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan karena bagian dari konsep ini dijalankan dengan kecepatan penuh untuk bagian dari sesi. Ini akan membantu Anda untuk lebih dekat dengan pelatihan intensitas tinggi yang tampaknya lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada pelatihan intensitas rendah yang berkepanjangan.

Secara pribadi, saya melakukan pelatihan ini di sekolah di Swedia, dalam dinas militer dan bagian dari pelatihan fisik ketika bermain basket. Sekarang, ketika saya lebih tua dan memiliki lebih banyak masalah dengan lutut saya - yang membuat saya tidak bisa berlari lebih jauh - saya menyukai konsep "permainan cepat" karena itu membuat saya lebih sadar akan bagaimana perasaan saya dan tidak fokus pada jarak atau waktu.

— FredrikD
sumber

1

Leora,

Akan selalu ada informasi yang bertentangan dengan aspek latihan apa pun. Anda benar ketika menyatakan bahwa Anda seharusnya hanya mengangkat beban setiap hari. Ketika Anda mengangkat "air mata mikro" terbentuk di otot yang terkena. Ketika kelompok-kelompok otot itu sembuh, mereka membangun sedikit lebih besar dan sedikit lebih kuat dan perlu istirahat 48 jam untuk memperbaikinya. Namun, dapat diterima untuk mengangkat hari berturut-turut asalkan Anda menggunakan belahan tubuh yang berbeda-beda (Senin atas, Selasa lebih rendah).

Untuk mengawali pernyataan berikutnya yang menurut saya merangkum semua poin lain yang dibuat di sini. ATP = adenosin trifosfat (mata uang energi tubuh) Glukosa (gula darah) dan Glikogen (gula otot) lebih mudah digunakan tubuh dan akan mencoba menggunakan toko-toko ini terlebih dahulu.

"Metabolisme Lemak Jadi, untuk rekap, sistem oksidatif dapat menghasilkan ATP baik melalui lemak (asam lemak) atau karbohidrat (glukosa). Perbedaan utamanya adalah pembakaran sempurna dari molekul asam lemak menghasilkan lebih banyak asetil koenzim A dan hidrogen secara signifikan (dan karenanya ATP ) dibandingkan dengan molekul glukosa, namun karena asam lemak mengandung lebih banyak atom karbon daripada glukosa, mereka membutuhkan lebih banyak oksigen untuk pembakarannya (2).

Jadi, jika tubuh Anda menggunakan lemak untuk bahan bakar, ia harus memiliki pasokan oksigen yang cukup untuk memenuhi tuntutan olahraga. Jika olahraga intens dan sistem kardiovaskular tidak mampu memasok sel dengan oksigen dengan cukup cepat, karbohidrat harus digunakan untuk menghasilkan ATP. Dengan kata lain, jika Anda kehabisan simpanan karbohidrat (seperti dalam acara jangka panjang), intensitas latihan harus berkurang ketika tubuh beralih ke lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya. " Sumber tautan untuk informasi ini

Untuk meringkas ... Saya setuju dengan pernyataan semua orang. Intinya adalah, semakin banyak Anda berolahraga semakin Anda keluar dari olahraga. Perenang Olimpiade tidak berlatih untuk gaya bebas 1500m hanya dengan berenang 1000m dengan baik. Jika Anda dapat menjalankan 80% dari VO2 max Anda selama satu jam, itu luar biasa. Jika Anda baru memulai dan Anda bisa berjalan di 60-70% dari VO2 max Anda, itu juga luar biasa. Anda perlu membangun tujuan Anda. Semakin lama Anda berjalan di 60-70% dari VO2 Anda, semakin mudah dan semakin Anda perlu meningkatkan intensitas latihan Anda. Ketahuilah keterbatasan Anda, dan ingat itu "olahraga sains", bukan "latihan absolut."

Pastikan Anda makan dengan benar dan berikan tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk latihan yang lebih keras.

Jangan merencanakan olahraga di sekitar hidup Anda, rencanakan hidup di sekitar latihan Anda.

Bersulang,

Grohlier

— BryceH
sumber

2

Jadi, ringkasnya, saran apa yang Anda miliki untuk frekuensi pelatihan?

— Ivo Flipse

Sekali lagi, itu tergantung pada apa yang Anda ingin keluar dari latihan, dan di mana Anda memulai. Untuk benar-benar melihat manfaat minimum, seseorang harus berolahraga setidaknya 3 hari seminggu selama setidaknya 30 menit setiap kali. Ini memastikan bahwa sistem kardio-pernapasan Anda menerima manfaat dari latihan Anda. Saya harap ini menjawab pertanyaan Anda Ivo

— BryceH

1

60 menit adalah angka ajaib ketika simpanan glikogen biasanya habis (tergantung pada pengkondisian) dan LEBIH BANYAK lemak dibakar sebagai sumber energi. Itu harus menjadi tujuan, tetapi mari kita mundur dulu dan melihat empat ide.

Ragam itu penting
Menjalankan waktu yang sama setiap hari dalam seminggu adalah resep untuk cedera. Anda perlu memvariasikan waktu / jarak.
Pemulihan itu penting
Agar otot tumbuh, Anda perlu hari yang lebih mudah. Dalam latihan angkat berat, ini biasanya libur. Dalam runnng, pada awalnya ini adalah hari libur tetapi akhirnya mereka menjadi hari yang mudah. Untuk apa nilainya, jangan pernah berlari di bawah 20 menit karena ini benar-benar tidak membantu tubuh Anda tetapi itu adalah pos itu sendiri.
Kecepatan tidak penting
Pada awalnya, hanya khawatir tentang gerakan. Jangan khawatir tentang waktu Anda per mil / km. Biasakan tubuh Anda bergerak.
Kecepatan itu penting
Kecepatan pendek sangat penting untuk a) mengajar bentuk yang tepat, b) memulihkan, dan c) mendapatkan kekuatan lari yang spesifik.

Menyatukan semua ini, ini adalah perkembangan singkat 4 minggu. Saya akan menggunakan basis 3-hari-seminggu dengan 1 jangka pendek, 1 sedang, dan 1 jangka panjang. Idenya adalah untuk secara bertahap membangun adaptasi yang lambat tapi jangka panjang. Ini akan untuk orang dalam bentuk dengan pengalaman berlari terbatas hingga sedang. Sesuaikan durasi dengan kebugaran Anda tetapi pahami prinsip-prinsipnya.

Minggu 1 - terbiasa bergerak
1 - Pendek - 20 menit mudah
2 - off
3 - Sedang - 30 menit mudah
4 - off
5 - Panjang - 40 menit mudah

Minggu 2 - tambah durasi, tambahkan beberapa kecepatan
1 - Pendek - 20 menit mudah dengan 10 detik cepat
2 - off
3 - Sedang - 35 menit mudah dengan 5 menit terakhir, tidak ada upaya di atas 85% usaha
4 - off
5 - Panjang - 45 mnt mudah

Minggu 3 - tambah durasi, tambahkan hari lain
1 - Pendek - 20 menit mudah. Beristirahat. 2 repetisi 10 detik cepat lebih disukai menanjak (untuk mencegah cedera) dengan istirahat 3 menit di antaranya.
2 - Pemulihan - 20 menit mudah
3 - Sedang - 40 menit mudah dengan 5 menit terakhir sedang, tidak pernah melebihi 85% usaha
4 - off
5 - Panjang - 50 menit mudah

Minggu 4 - menambah durasi
1 - Pendek - 20 menit mudah. Beristirahat. 4 repetisi 10 detik cepat lebih disukai menanjak dengan istirahat 3 menit antara
2 - Pemulihan - 20 menit mudah
3 - Sedang - 45 menit mudah dengan 5 menit terakhir sedang, tidak pernah melebihi 85% usaha
4 - off
5 - Panjang - 55 menit mudah

Selama minggu-minggu berikutnya, lanjutkan untuk membangun jangka panjang dengan 5 menit sehari sampai Anda mendapatkan 90 menit. Setelah Anda mencapai 90 menit, cobalah untuk berlari lebih cepat.

Hari sedang
Bangun hingga 60 menit dan kemudian coba tingkatkan jumlah medium menjadi 20 menit. Upaya 85% adalah ambang batas aerobik yang akan membantu menurunkan berat badan.
Hari-hari yang mudah
Tambahkan 10 repetisi total kecepatan pendek dan fokus pada performa yang baik, bahkan mungkin tanpa alas kaki. Dapat menambahkan 10-20 menit pendinginan mudah berjalan setelah Anda benar-benar maju.
Pemulihan
Dapat menambahkan hari pemulihan sebanyak yang Anda inginkan tetapi merekomendasikan untuk tetap mudah dan pada 20 menit sampai semua proses lainnya berjalan sesuai dengan rekomendasi yang disarankan di atas.

PS Semua hal di atas dipelajari dari artikel dan DVD di situs web Running Coach dan beberapa situs web sains berjalan lainnya.

EDIT: Kalimat pertama diedit agar lebih benar mengikuti diskusi di bawah ini.

— csi
sumber

Komentar Anda tentang beralih pada 60 menit benar-benar salah. Komentar Anda # 2 salah untuk pelari pemula (sekitar 20 menit), dan # 4, kecepatan tidak selalu mengajarkan bentuk yang tepat. Jika Anda memiliki bentuk lengan yang mengerikan ketika Anda bekerja dengan mudah, Anda akan memiliki bentuk lengan yang mengerikan ketika Anda sedang bekerja datar.

— JohnP

Terima kasih atas cambukan John. # 1) jika waktu memungkinkan saya akan menemukan dukungan untuk 60 menit komentar. Tidak ada "saklar" yang mengatakan glukosa dimatikan, tetapi lemak aktif tetapi secara umum 60 menit adalah tempat penyimpanan lemak disadap. Ini dengan atlet terlatih (Olimpiade, Elite) jadi mungkin ada beberapa perbedaan dengan joes rata-rata. # 2) sebagaimana dinyatakan, "itu adalah pos itu sendiri" tetapi saya akan mengakui bahwa pemula akan dilayani dengan 20 menit aktivitas (berjalan / berlari). # 3) gerakan lengan berasal dari gerakan kaki. Perbaiki langkahnya, perbaiki lengan. Dalam pengalaman saya, pengulangan menanjak cepat pendek biasanya membersihkan langkahnya.

— csi

Maaf, saya kira itu terdengar kasar, bukan? Itulah yang saya dapatkan untuk menulis dengan tergesa-gesa. Tubuh Anda umumnya menggunakan lemak sebagai substrat setiap saat, itu adalah selama beberapa menit pertama aktivitas di mana ada lebih banyak CHO daripada lipid yang digunakan, tetapi itu cukup banyak berakhir 8-10 menit. Lemak adalah bahan bakar utama yang digunakan (Pada ~ 50-65% tergantung pada pelatihan dan usaha) sampai Anda mendapatkan sekitar 75% upaya maksimal. Kemudian jalur CHO mulai menjadi yang utama. Semakin keras upaya, semakin banyak toko CHO digunakan, kecuali jika Anda 100% semuanya, selalu ada beberapa kombinasi. Tidak ada saklar ajaib.

— JohnP

Jangan khawatir. Lemak adalah 60% dari sumber bahan bakar saat berolahraga pada 60-70% dari maks. Lemak menjadi sumber bahan bakar utama ketika simpanan glikogen habis. Sekali lagi, tergantung pada pelari, tetapi kebanyakan pelari menjadi glikogen yang terkuras sekitar 60 menit. Pelatihan dapat mengubah ini sehingga itu bukan aturan yang keras dan cepat tetapi pedoman umum. Ini ada beberapa dukungan. livestrong.com/article/…

— csi

Anda memperdebatkan kasus saya untuk saya. : D Jika Anda mendapatkan 60% energi Anda dari lemak dalam kisaran sub 70%, lemak adalah sumber bahan bakar utama.

— JohnP